ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕ್ಲೋಸ್ ಹಿಡಿತವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಲ್ಟಿ-ಜಾಯಿಂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಜವಾದ ಗಂಭೀರ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ನಾನು ನಂಬುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಲೋಡ್‌ನ ಸಿಂಹ ಪಾಲು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿದೆ, ಬಾರ್‌ನ ಚಲನೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಅದರ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅದು ಏನನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಹೊರೆಯ ಸಮರ್ಥ ವಿತರಣೆ, ಗಾಯಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗೆ, ನಿಕಟ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ:
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಲಾಭಗಳು;
- ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ;
- ಆರಂಭಿಕರ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು;
- ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ - ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಮಧ್ಯದ ತಲೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕೈಯ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದರ ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣದ 60% ನಷ್ಟು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಹೊರೆಯ ಭಾಗವು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಯೋಗ್ಯವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ., ಇದು ನಮ್ಮ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಇಡೀ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವನು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಲವಾದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ 20-30 ಸೆಂ.ಮೀ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ರವಾನಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಕಾರ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಲವು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಲಿತಾಂಶವು ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಶ್ನಾತೀತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು "ಹಿಡಿಯಿರಿ" ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಬಾರ್ ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಥಾಯಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಇಡೀ ಪಾದದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಕ್ಷಣವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ, ಮುಚ್ಚಿದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಈ ಕ್ಷಣವು ನಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ.
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಆದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ವಿಶೇಷ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬೆಂಬಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್‌ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಚಲಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಗಾಯದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ನೀವು ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದು ಐಚ್ al ಿಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಒಳ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಂಡಲ್ನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಅದೇ ಪಥದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಡೆರಹಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ - ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದೆಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯಿಂದಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು "ಹಿಡಿಯುವುದು" ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ, ಹೊರೆ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು "ಕಾಲರ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ತಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕಾಲರ್ಬೊನ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ (ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು), ನಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಆದ್ದರಿಂದ "ಕಾಲರ್" ನ ಸಂಕೋಚನವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ ... ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ತಾಂತ್ರಿಕ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದವುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ತಪ್ಪಾದ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನ
ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ "ದೂರ ಹೋಗುತ್ತವೆ", ಇದು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಅವುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ.
ತೆರೆದ ಹಿಡಿತ
ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತೆರೆದ-ಹಿಡಿತದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾರೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅವರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಳಿಕೆಯು ಬಹಳ ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾಗಿದೆ, ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದ್ದರೆ ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅದು ಇರಲಿ, ತೆರೆದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕೂಡ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೀಳಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ಅಭ್ಯಾಸವು ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಪ್ರಬಲರಾಗಿದ್ದರೂ, ಯಾವುದೇ ಒತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯಂತಹ ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ
ಅನೇಕ ದೂರದೃಷ್ಟಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು "ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪ್ರೆಸ್" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಕ್ಷರಶಃ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇಡುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಕೈಗಳ ಅಂತಹ ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಂಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಗಲವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲಿನ ನೋಟುಗಳ ಒಳ ಅಂಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದು
ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ಇಡೀ ಸೆಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಿದು, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ - ಅದನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಬಾರದು.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥ ಲೋಡ್ ವಿತರಣೆ
ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತಹ ಭಾರೀ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಗಾಧ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಾರವಾದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ನೀವು ಅವರ ದಾರಿಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗಬಾರದು, ಈ ಆಲೋಚನೆಯು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಬಲವಂತದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಬಲವಂತದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಬೇಡಿ... ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ.
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರ ತೊಂದರೆ ದುರ್ಬಲ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿ ಕೂಡ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿನ ಚರ್ಮವು ಸಪ್ಪೆಯಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಕೊಳಕು ಕಾಣುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ (12 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ) ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ: ಇದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಪಡೆಯಲು ಇದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
