ಅಬ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ

ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಜ್ಞಾನವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿದರೆ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ! ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ!

ಹೊಟ್ಟೆಯು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದರ ಪಾತ್ರವು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ಮತ್ತು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್‌ನ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಮೊದಲಿಗರು - ಅವರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಯಾವ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ!

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ನ ರಚನೆ

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಗೋಡೆಯು ಉದ್ದವಾದ ಜೋಡಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಅದರ ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯಂತೆ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಂಬಿರುವಂತೆ; ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೆಸ್ - ವಿಭಾಗವು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವಲ್ಲ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ.
ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ (ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ) ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ. ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಚುವುದು, ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಇವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು

ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು (ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು).

• ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ - ನಾವು ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಅವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆಗಳ ಪರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವಿತರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅವರಿಗೆ 60-70% ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಯಿಯನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಹ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊರದಬ್ಬಬಾರದು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾದಲ್ಲಿ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಶೀಲ ಘನಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

• ತೆಳುವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮರೆಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ. ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.
• ಮುಂಡದ ಮೇಲೆ ಘನಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪತ್ತೆಯಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸುಮಾರು ಎರಡು ದಿನಗಳು ಇರಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಹುಡುಗಿಯರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ting ಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಪುರುಷರಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮತೋಲನದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ವಿಪರೀತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಆನುವಂಶಿಕ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶೇಷ ರಚನೆ).

ಪತ್ರಿಕಾ (ಮನೆಯಲ್ಲಿ) ಪರೋಕ್ಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ತೂಕಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರೋಕ್ಷ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್. ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ತೂಕವು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ತರಬೇತಿಗಳು ಇವು; ಆರಂಭಿಕರು ಸರಳವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಬ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊದಲಿಗೆ, ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮೂಲ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

• ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಹಾರಿ ಹಗ್ಗ, ತಿರುಗುವ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆ - ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನರ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳ ಪ್ರಸರಣವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿಯನ್ನು ಕ್ರೋ id ೀಕರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ; ಇದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು; ಲೋಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ತಪ್ಪಾದ ತಂತ್ರ. ಲೋಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೆಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಅನುಕೂಲಕರ ಆದರೆ ತಪ್ಪಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೂರು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ 12 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಆಯ್ದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಅನುಚಿತ ಉಸಿರಾಟ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮ: ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶ್ರಮ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮಾಡಬೇಕು - ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡ ಬೇಕಾದಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಲೋಡ್ಗಳ ಅಭಾಗಲಬ್ಧ ಆಯ್ಕೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಹರಿಕಾರನು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿ ದಣಿದಿರಬೇಕು, ನೀವು ತರಗತಿಗಳ ಮೊದಲ ದಿನದಂದು 100 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ತರಬೇತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ದಣಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಹೊರೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೊರತೆ. ಪ್ರತಿ ಆರು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವಾರದಲ್ಲಿ ಅಪರೂಪದ ತರಗತಿಗಳು, ನಿಯಮಿತ ಗೈರುಹಾಜರಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ "ಸ್ವೂಪ್ಸ್" - ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ - ಬಾರ್ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಾತ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ನಿಂದ - ತಿರುಚುವಿಕೆ, ಕತ್ತರಿ, ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ, ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್‌. ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಗಳಿಗೆ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಮೊದಲ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಬಾರ್ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ "ಶಕ್ತಿ" ಅಥವಾ "ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತನೆ" ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 20-50 ಬಾರಿ (ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯ) ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವಿರಾಮವು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಇಂತಹ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. 2-3 ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಸಾಧಿಸಿದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಕಾರ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ತರಬೇತಿಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಯಮದಂತೆ, "ಶಕ್ತಿ" ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಗಮನಾರ್ಹ ಖರ್ಚುಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆರಂಭಿಕ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ತರಬೇತಿಯು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು.

ಎಲ್ಲಾ ಸರಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸರಳವಾದ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ತೂಕವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಟ್ಟಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು: ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸಣ್ಣ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದೊಡ್ಡ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (12 ರವರೆಗೆ) ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಮೈಕ್ ಮೆಂಟ್ಜರ್, ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಹುಡುಕಾಟದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ (ಎಚ್‌ಐಟಿ) ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು, ಶಕ್ತಿ ಇರುವವರೆಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಅವರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು "ನಿರಾಕರಣೆ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇನ್ನೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ. ಮೂರರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ - 1-2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು "ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ" ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು - ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗಿಂತ ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ - ಕೆಲವರು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ತಿರುಚಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ವ್ಯವಹರಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಅಸಮವಾದ ದೇಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ; ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿಗೆ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

• "ಪೂರ್ಣ ದೇಹ" - ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ; ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಈ ಯೋಜನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• ವಿಭಜನೆ - ತಾಲೀಮು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವುದು. ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿತರಣೆಗಳಿವೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ (ನಿಯಮದಂತೆ, ಇವುಗಳು ಹಿಂಭಾಗ, ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗಳು) ಮತ್ತು ಒಂದು ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಒಂದು-ಬಾರಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಭಜನೆಯು ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪತ್ರಿಕಾ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಾಗಿ ನೀವು ವಿಶೇಷ ವಿಭಜಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಎಬಿಎಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಮಯ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಹಲವಾರು ಸರಳ ತರಬೇತಿಗಳಿವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯೆಂದರೆ, ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ತೂಕದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ತಿರುಚುವುದು

ನೇರವಾದ ತಿರುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಮುಂಡ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು" ಎಂದು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬಾರದು - ತಿರುಚುವಾಗ, ಕೆಳಭಾಗವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು. ಈ ತಂತ್ರವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕರ್ಣೀಯ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ, ಬೆಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಕರುಗಳು (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಅನುಕೂಲಕರ ಎತ್ತರ), ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ (ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ). ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಲಗೆ

ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆ - ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ; ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಹೊರೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತೋಳು. ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅದನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಎಬಿಎಸ್ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ನರ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಒಂದಾಗುತ್ತದೆ: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದಾಗಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೋನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ತರಬೇತಿಯು ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕತ್ತರಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಮರೆಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 10-20 ಸೆಂ.ಮೀ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಸಮಗ್ರ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಧಾನದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಖಾತೆಗಳು

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಸಮಾನ ಮನಸ್ಸಿನ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಚಾಟ್ ಮಾಡಲು ಇಂದು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ತಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಇಚ್ ingly ೆಯಿಂದ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರ ಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾ, ಫೋಟೋಗಳು ಮತ್ತು ವಿಡಿಯೋ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿವರವಾದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಎಲೆನಾ ಸಿಲ್ಕಾ ಮತ್ತು ಅವರ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ "ಹ್ಯಾಪಿಬಾಡಿಟಿವಿ". ತರಬೇತುದಾರ ವಿವರವಾದ ಮತ್ತು ಅರ್ಥವಾಗುವ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಬ್ಲಾಗ್‌ನ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಭಾಗವು ಪತ್ರಿಕಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವಳು Instagram ಹ್ಯಾಪಿಬಾಡಿ_ಹೋಮ್ ಎಂಬ ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಪುಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾಳೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವಳು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತಾಳೆ.
ಯಾನೆಲಿಯಾ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ನಿಕ್ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ, ಅವರ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ "ಫಿಟ್ನೆಸೋಮೇನಿಯಾ" ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, "ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ತಾಲೀಮುಗಳು" ವಿಭಾಗವು ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳ ವಿವರವಾದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲಾ ಸಮೋಡುರೊವಾ ಮತ್ತು ಅವರ Instagram @allsfine_workout. ಅವಳು ಹೊರಹಾಕುವ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮನೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
"ನಾನು ಎಕಟೆರಿನಾ ಕೊನೊನೊವಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ" ಎಂಬ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ಪ್ರೆಸ್‌ out ಟ್ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಡಜನ್ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಎಕಟೆರಿನಾ Instagram ಕೊನೊನೊವಾ 1986 ಎಂಬ ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಪುಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾಳೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಅಪ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಟಟಯಾನಾ ಫೆಡೋರಿಶ್ಚೇವಾ ತನ್ನ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ "ಟಿಜಿವೈಎಂ" ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Bharatanatyam. Effective Breathing Exercises for better Stamina and Endurance. 2020 (ನವೆಂಬರ್ 2024).