ಚೀಲದೊಂದಿಗೆ ಟರ್ಕಿಶ್ ಎತ್ತುವಿಕೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

5 ಕೆ 0 03/16/2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 03/21/2019)

ಟ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಚೀಲದೊಂದಿಗೆ (ಮರಳು ಚೀಲ) ಎತ್ತುವುದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಚೀಲವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಚೀಲವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮವನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ.

ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್ ಅಪ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ಗೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಲಘು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಮರಳು ಚೀಲ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಪಥವು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿರುವುದರಿಂದ, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುದನಾಳ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ಟರ್ಕಿಯ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಗೋಣಿಚೀಲದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಯ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು (ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚೀಲ ಇರುತ್ತದೆ) - ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿ. ಚೀಲವನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇಡೀ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ತನಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು, ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ವಾಲುವುದು. ನಂತರ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಇತರ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೀಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎದ್ದೇಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.