ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮಗಾಗಿ 21 ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು

ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಂತರ?

ಫ್ಲೋರಿಡಾ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಜಾಕೋಬ್ ವಿಲ್ಸನ್, ತರಗತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸ್ಥಿರ ರೂಪವಾಗಿರಬಾರದು, ನೀವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳ ನಂತರ - ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನಾಡಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವುದು (ಅಲೆಕ್ಸ್ ಹಚಿನ್ಸನ್ ಬರೆದ "ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಪವರ್" ಪುಸ್ತಕ).

ಅದೇ ಮೂಲವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ, ಲೂಯಿಸಿಯಾನ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯ ವಿಜ್ಞಾನಿ ಜೇಸನ್ ವಿಂಚೆಸ್ಟರ್ ಆ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ನೋಡಬಹುದು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ... ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿದ್ದರೆ, ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಕಳೆದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಾಡದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಅಲ್ಲ, ಅಕ್ಷರಶಃ 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಮಿಚಿಗನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಇಲಿಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ - ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ (ಅಲೆಕ್ಸ್ ಹಚಿನ್ಸನ್ ಬರೆದ "ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ" ಪುಸ್ತಕ).

ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು?

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸರಾಸರಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸುಮಾರು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಾಡಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು.

ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್) ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಾವು ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದು

1. ಮುಖವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಇತರ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ರಬ್ಬರ್ ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು:

© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

1. ನೀವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಂತೆಯೇ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಟೋ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಇತರ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.

© ಕ್ಜೆನಾನ್ - stock.adobe.com

ಆಳವಾದ ಉಪಾಹಾರ

1. ಆಳವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಜ್ ಮಾಡಿ. ಹಿಂಗಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
2. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪುವಂತೆ ಕಾಲು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಆ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
4. ಈಗ ಇತರ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

© ಸಿಡಾ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು, ನಿಂತ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ.

ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ಹಗ್ಗ, ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಇತರ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
3. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿದರೆ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳಭಾಗವು ತಳಮಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇದ್ದರೆ, ಅದರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಾದಗಳಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬಹುದು.

© ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಇಮೇಜಸ್ - stock.adobe.com

ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ

1. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎರಡನೆಯದು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು.
2. ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಟೋ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

© ಬೋಜನ್ - stock.adobe.com

ನಿಂತಿರುವ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಗಲವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ).
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕ್ಸ್ ಬೆರಳುಗಳಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

© fizkes - stock.adobe.com

ರೇಖಾಂಶದ ಹುರಿಮಾಡಿದ

1. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ರೇಖಾಂಶದ ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅವರಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
3. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com

ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ನೀವು ಕೌಂಟರ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರ, ಡೋರ್‌ಫ್ರೇಮ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಳವಾದ ಆಸನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಲವು ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

"ಗೋಡೆಯಿಂದ ಚಿಟ್ಟೆ"

1. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಬೇಡಿ.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"ಕಪ್ಪೆ"

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜಲಾನಯನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

"ನೇರ ಕಾಲಿನಿಂದ ಕಪ್ಪೆ"

1. ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಈಗ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾಲು ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು

1. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.

© ಸಿಡಾ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com

ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಟ್ವೈನ್

1. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಪಾರ್ಶ್ವ ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಗುರಿ.

© ಅಮೆಲಿಯಾ ಫಾಕ್ಸ್ - stock.adobe.com

ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಿಡಿ. ಸಾಕ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತದೆ.
3. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಜನರು ಕೂಡ ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸ್ವಲ್ಪ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಪಹರಿಸುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲಗೈ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿದೆ, ಎಡಗೈ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕೈಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನೀವು ಬಾಗಬಹುದು.
3. ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇವು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

1. ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯ ದೂರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಡವು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ, ಅದು ಅವಳ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
3. ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೀಲ್ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದೀಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಕೈಯಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಇತರ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆಯೇ?

ಒಳ್ಳೆಯ ಉದ್ದೇಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣಗಳು:

• ಗಂಭೀರ ಬೆನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು;
• ಕೈಕಾಲುಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ಮೂಗೇಟುಗಳು;
• ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಕ್ರೊಕ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳು;
• ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ರಹಿಸಲಾಗದ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ನೋವು;
• ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು;
• ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ನೇರ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ನಮಮ ಸತನಗಳ ಗತರ ಹಚಚಸಕಳಳಲ ಇಲಲದ ಒದ ಮನಮದದ Ayurveda Health TipsArogyaBhagya (ಮೇ 2025).