ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ದಿನಗಳು * ಓಡು

ಹಲೋ. ಮೊದಲನೆಯದನ್ನು ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಓದಬಹುದು: ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಮೊದಲ ದಿನ. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 1.16.56 ರಿಂದ ಒಂದು ವರ್ಷದೊಳಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತೇನೆ, ಇದನ್ನು ನವೆಂಬರ್ 2015 ರ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 1.11.00 ಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 2 ಗಂಟೆಗಳ 37 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು 3-ವಾರ (21 ದಿನಗಳು) ಚಕ್ರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ 11 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ ಒಂದು ತಾಲೀಮು. ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಅದರಂತೆ ಮಂಗಳವಾರ ಒಂದು ತಾಲೀಮು. ಶನಿವಾರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪೂರ್ಣ ದಿನ.

ಎರಡನೇ ದಿನ. ಮಂಗಳವಾರ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:

ಪೇಸ್ ಕ್ರಾಸ್ 15 ಕಿ.ಮೀ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವೇಗವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 3.45 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಮೂರನೇ ದಿನ. ಬುಧವಾರ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ.

ಸಂಜೆ - ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 15 ಕಿ.ಮೀ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಅಡ್ಡ.

ಎರಡನೇ ದಿನ. ಟೆಂಪೊ ಕ್ರಾಸ್.

ಅನೇಕ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದವು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ಅಂತಹ ಭಾರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಟೆಂಪೊ ಕ್ರಾಸ್ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಭರವಸೆ ನೀಡಿದರು. ಘೋಷಿತ ವೇಗವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 3.45 ನಿಮಿಷಗಳು, ಇದು 2.37 ರ ಫಲಿತಾಂಶದಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 16.00 ಕ್ಕೆ ಓಡಿತು.

--ಟ - 8.30 ಕ್ಕೆ ಉಪಹಾರ - ಗೋಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಪಿಲಾಫ್. 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ಲಘು ತಿಂಡಿ - ಬನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ. 13.00 ಕ್ಕೆ unch ಟ - ಓಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ಪಾಸ್ಟಾ. ಭೋಜನ - ಗೋಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಪಿಲಾಫ್.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ. ನನ್ನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನಾನು 3 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಿಲುಬೆಯ ಅಂತರವು 3 ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಮೂರನೆಯದು ಡಾಂಬರು ಮತ್ತು ನೆಲಗಟ್ಟಿನ ಚಪ್ಪಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೈಮರ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ.

ಮೊದಲ 5 ಕಿ.ಮೀ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಪ್ರಕಾರ ನಿಖರವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಯಿತು - 18.45. ಎರಡನೆಯ ವಿಸ್ತಾರದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಮಣ್ಣಿನ ಮೂಲಕ ಓಡಬೇಕಾಯಿತು, ಅದು ಏಕೈಕ ಮೇಲೆ ಕೃತಕ ತೂಕವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿತು.

ಜೊತೆಗೆ, ದಾರಿಯಲ್ಲಿ 800 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಸ್ಲೈಡ್ ಇತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಗವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿ ಕುಸಿಯಿತು ಮತ್ತು 3.51 ತಲುಪಿತು. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಾನು ಅಂತಿಮ 5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಬೇಕಾಯಿತು. ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 56.38. ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ವೇಗ 3.46. ಬಹಳಷ್ಟು ಜಿಗಿತಗಳ ನಂತರ ಓಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೂ ನಾನು ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನಿಭಾಯಿಸಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಓಡುತ್ತವೆ.

ಮೂರನೇ ದಿನ. ಜಿಪಿಪಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಅಡ್ಡ.

ಬೆಳಗ್ಗೆ. OFP. 10.00 ಕ್ಕೆ

: ಟ: 8.00 ಕ್ಕೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ. ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ. 13.00 ಕ್ಕೆ - ಟ - ಪಾಸ್ಟಾ. 17.30 ಕ್ಕೆ ಭೋಜನ - ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ನಾನು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ - 40 ಬಾರಿ; ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು, 25 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರ - 2 ನಿಮಿಷಗಳು; ಬ್ಯಾಕ್ ಪ್ರೆಸ್ - 20 ಬಾರಿ; ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಓಡುವುದು - 2 ನಿಮಿಷಗಳು; ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ 24 ಕೆಜಿ (ಸ್ವಿಂಗ್) - 30 ಬಾರಿ; ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರ - 2 ನಿಮಿಷ; ಪಿಸ್ತೂಲ್ - ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ 21 ದಿನಗಳ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಎರಡು ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು 40 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಿಲ್ಲ.

ಸಂಜೆ. ನಿಧಾನಗತಿಯ ಅಡ್ಡ 15 ಕಿ.ಮೀ. 16.00

ನಿಧಾನಗತಿಯ ಅಡ್ಡ 15 ಕಿ.ಮೀ. ಅಗತ್ಯ ಸಮಯ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 4.20.

ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗತಿ ಶಿಲುಬೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿತ್ತು. ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 4.20 ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಕಾರ್ಯವಾಗಿತ್ತು. ಓಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿತ್ತು. ದೂರದಲ್ಲಿ ನಾನು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ. ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಭುಜಗಳು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಳೆದ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಬರೆದಂತೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಧಾನ ಶಿಲುಬೆಯಲ್ಲೂ 1-2 ತಂತ್ರಗಳ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅದನ್ನು ಆಟೊಮ್ಯಾಟಿಸಂಗೆ ತರಲು.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, 11 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ನಂತರ ಭಾರೀ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ಮಳೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಯಿತು. ದೇಹವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸದಂತೆ ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ಒಟ್ಟು ಸಮಯ - 1 ಗ 3 ಮೀ 21 ಸೆ. ಅಂತಿಮ 4 ಕಿ.ಮೀ ಕಾರಣ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ 4.13 ಆಗಿದ್ದು, ಇದು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು.