ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ತೆರೆದ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬಾಲಕಿಯರಿಗಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಲಾಗುವುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದು ವಾಲ್ ಬಾರ್, ಇದು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಕಂಬಳಿ, ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಕೈಗವಸುಗಳು, ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲಸ್ ಅನ್ನು ಉಜ್ಜದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತೆಯೇ, ನೀವು ಕೆಲವು ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಅಹಿತಕರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣ
ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ ತಾಲೀಮು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ: ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ನಾವು 10-15 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಬೆಂಬಲದಿಂದ)... ನಾವು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ನೋಡಿ ಇದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನೆಲದಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವೂ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲದಿಂದ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಿಂದ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ 5-10 ಬಾರಿ ನಾವು 15-20 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮ: ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು. ನಾವು 50-100 ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬೇಕು.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮ: ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮ: ನೇರ ಉಪಾಹಾರ... ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ನೇರ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ತದನಂತರ ನೀವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಅದೇ ಕಾಲಿನಿಂದ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.
2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ಓಟದಿಂದ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ನಂತರ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸರಣಿಯನ್ನು 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅಲ್ಲ, ಸರಣಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಈ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
