ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು * ಓಡು

ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಹೇಗಿರಬೇಕು.

ಹಂತ 1. ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಪಮಾನ

ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ, ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಹೊರೆ ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ನಡೆಯುವುದು. ನೀವು ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ಹಂತವು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ಬೈಕು ಸವಾರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ, ಮುಂದೆ ನೀವು ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸದ ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸದಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ.

ಹಂತ 2. ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳು

ಕಡ್ಡಾಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಹಂತ, ಇದು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಮೂಲ ತತ್ವಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು - ನಾವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ತಲೆಯಿಂದ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜಂಟಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸದ ಏರೋಬಿಕ್ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೈಗೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಅಂದರೆ, ನಿಮಗೆ ಓಡಲು ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ, ಆಗ ತಲೆಯಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೇಖನಗಳು:
1. ನೀವು ಎಷ್ಟು ದಿನ ಓಡಬೇಕು
2. ಮಧ್ಯಂತರ ಏನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
3. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಹೇಗೆ
4. ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಮೂಲ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

ಓರೆಯಾಗುವುದು, ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು... ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ತಲುಪುತ್ತಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹುರಿಮಾಡಿದ... ನಾವು ನೇರ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಚಾಚಿರುವವರೆಗೂ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.

ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುಗುವಿಕೆ... ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕಾಲು ತಿರುಗುವಿಕೆ... ನಾವು ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಕಾಲಿನ ಪಾದದಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸೊಂಟದಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆ... ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಭುಜಗಳು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಶ್ರಮಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮಾತ್ರ ದೊಡ್ಡ ಸಂಭವನೀಯ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಮುಂಡ ತಿರುಗುವಿಕೆ... ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸೊಂಟವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಮಾತ್ರ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಕೈ ತಿರುಗುವಿಕೆ... ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುವುದು ತಲೆ ತಿರುಗುವುದು ಅಥವಾ ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೂರಾರು ಇತರರು ಇದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅವರು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹಂತ 3. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಭರವಸೆ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, 20-30 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:

ಲಘು ಜಿಗಿತಗಳು... ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಲಘು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಅಪ್ ಅಲ್ಲ.

ಪಕ್ಕದ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ... ಶಾಲೆಯಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ... ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.

ಶಿನ್-ಅತಿಕ್ರಮಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ... ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಹೊಡೆದಾಗ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೌನ್ಸ್... ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಒಂದೇ ದೂರವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸವು 20-25 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿರುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅದು ಹೊರಗಡೆ ತಣ್ಣಗಿರುತ್ತದೆ, ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸವು 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ತಂತ್ರ, ಅಭ್ಯಾಸ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಐಲೈನರ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈಗ ಇರುವ scfoton.ru ಸೈಟ್‌ನ ಲೇಖಕರಿಂದ ಈ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಅನನ್ಯ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸೈಟ್ ಓದುಗರಿಗೆ, ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚಿತವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಸುದ್ದಿಪತ್ರಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಗಳ ಕುರಿತು ಸರಣಿಯ ಮೊದಲ ಪಾಠವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಪಾಠಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ: ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ... ಈ ಪಾಠಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾವಿರಾರು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೂ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.