ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಅವಧಿ ಮುಗಿದಿದೆ, ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆ ಭರದಿಂದ ಸಾಗಿದೆ. ಜೀವನದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮರಳಲು ಇದು ಸಮಯ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕ್ರೀಡೆಯ ಮಾಸ್ಟರ್, 2010 ರ ಯುರೋಪಿಯನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಶಿಪ್‌ನ ಕಂಚಿನ ಪದಕ ವಿಜೇತ, 2012 ರ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದ, ಬಿನಾಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಅಡೀಡಸ್ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ರಾಯಭಾರಿ, ಎಸ್‌ಎನ್ ಪ್ರೊ ಎಕ್ಸ್‌ಪೋ ಫೋರಂ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಉತ್ಸವದ ಗೌರವಾನ್ವಿತ ಅತಿಥಿ ಡಿಮಿಟ್ರಿ ಸಫ್ರೊನೊವ್ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸಿದರು. ...
ಮೊದಲಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸು
ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟರೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ಕಳೆದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ (ದೊಡ್ಡ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ, ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಹವ್ಯಾಸಿ ಆಗಿರಬಹುದು) ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಬೇಗನೆ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
ನನ್ನ ಕ್ರೀಡಾ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಇತ್ತು, ನಾನು ಸಹ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ಕಳೆದಿದ್ದೇನೆ. ಆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಗಾಯಗೊಂಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ನಡೆಸಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನನಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮೊದಲಿಗೆ ನನಗೆ ಓಡಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ, ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲು ನೋಯಿಸಲು ಮತ್ತು .ದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು.
ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಹ ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು - ಅವನ ದೇಹವು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು.
ಗಾಯದ ನಂತರ, ನಾನು ಕ್ರಮೇಣ ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ನಾನು ಸಂಜೆ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಬಂದೆ, ಆದರೆ ಸಿಂಥೆಟಿಕ್ ಟರ್ಫ್ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹುಲ್ಲಿನ ಮೇಲೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ, ನೇರ ರೇಖೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಜಿಗಿದಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಜಂಪಿಂಗ್ ಬೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾನು ಮುಂದುವರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ.
ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಅಲಭ್ಯತೆ - ಎರಡು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಗಳು
ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನಚರಿಗೆ ಮರಳುವ ಅವಧಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಸರಾಸರಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಅಲಭ್ಯತೆಯು ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಬಹಳ ಬಿಗಿಯಾದ ಕಾಲಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮೂರ್ಖತನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವಿವೇಕಿ ಮತ್ತು ಅಸುರಕ್ಷಿತ! ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು. ಶಾಂತವಾಗಿರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸೇರಿಸಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧತೆ
ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಮರಳಿದ ನಂತರವೇ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟಗಳು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಹಳಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಅವನು ಅದನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಆಡಳಿತವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ್ದೇವೆ, ನಾವು ಹೊಸ ಶಿಖರಗಳ ವಿಜಯಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮೂರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: 1 ತಿಂಗಳು - ರೂಪಾಂತರ, 2 ತಿಂಗಳುಗಳು - ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ (ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಹೊರೆಗಳು), 3 ತಿಂಗಳುಗಳು - ಮಾನಸಿಕ (ಪ್ರಾರಂಭದತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ).
ನಾವು ಟಿಕೆಟ್ ಖರೀದಿಸಿ ಪರ್ವತಗಳಿಗೆ ಹಾರುತ್ತೇವೆ
ಅದು ಏನು? ದೈಹಿಕ ಪ್ರಭಾವದ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಅನಗತ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಗಡಿಬಿಡಿಯಿಂದ ಅಮೂರ್ತ. ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯು ನಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದೆ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿ ಶೂನ್ಯದಲ್ಲಿದೆ, ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇದನ್ನೆಲ್ಲಾ ಮರೆತು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ (ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ದೇಶದಾದ್ಯಂತ ಚಲಿಸಬಹುದು).
ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೂಲ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾನು ವಾರಕ್ಕೆ 150-160 ಕಿ.ಮೀ. ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಇದು ಈಗಾಗಲೇ 180-210 ಕಿ.ಮೀ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲಸದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ವೇಗವು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕತೆಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ (ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ).
ಮೂರನೇ ತಿಂಗಳ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 20 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪರ್ವತಗಳಿಂದ ಇಳಿದು ಮನೆಗೆ ಮರಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ನಗರದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಳುಗಬಾರದು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಯಾರಿಕೆಯ ಮಾನಸಿಕ ಭಾಗವು ಬರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಪ್ರಾರಂಭ (ಸ್ಥೈರ್ಯ) ದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ. ಕೆಲಸವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ದೇಶವು ಶನಿವಾರ ಅಥವಾ ಭಾನುವಾರ.
ಡಯಟ್
ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಒಂದು ವಾರ ಮೊದಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರದ ಮೊದಲ ಭಾಗವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊರೆಯಾಗಿದೆ. ಬ್ರೆಡ್, ಸಕ್ಕರೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಕ್ಕಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಿ. ವಾರದ ಎರಡನೇ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್. ನೀವು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೇಗಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಆಹಾರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ದಿನಗಳತ್ತ ಸಾಗಿದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ವೇಳೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ ಚೆಂಡಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಭಾವನೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೂರಕ್ಕೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು, VIII ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಫೆಸ್ಟಿವಲ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತಿ ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್‌ನ ತಜ್ಞರೊಬ್ಬರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿ - ಕ್ರೀಡಾ ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಉರಿಯುತ್ತಿರುವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಮಾವೇಶ, ಅತ್ಯಾಕರ್ಷಕ ಸಮ್ಮೇಳನ, ಪಾಪ್ ಕಲಾವಿದರ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳು, ಫೋಟೋಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ತಾರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಟೋಗ್ರಾಫ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಗಿಗರು, ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಗತಿಗಳು, ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಗಳು, ಸೌಂದರ್ಯ ಸೇವೆಗಳು, ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ದಿನಾಂಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ - ನವೆಂಬರ್ 13-15, ಸೊಕೊಲ್ನಿಕಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಸಮಾವೇಶ ಕೇಂದ್ರ, ಮಾಸ್ಕೋ
2020 ರ ಶರತ್ಕಾಲದ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಘಟನೆಯ ಸದಸ್ಯರಾಗಿ! # ಯೈದುನಾ ಎಸ್‌ಎನ್‌ಪ್ರೊ
www.snpro-expo.com
