ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಆರೋಗ್ಯ

6 ಕೆ 0 05.02.2018 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 11.02.2019)

ಯಾವುದೇ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಓಟವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಓಟವು ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಆಘಾತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಓಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಹ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕೇ?

ನಿಮಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಏಕೆ ಬೇಕು

ಓಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಚಾಲನೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಕೋಚನ ಹೊರೆ;
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡ;
• ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ

ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಶಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವಿನ ಜಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಘರ್ಷಣೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಡದ ಕಾರಣ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಉಳುಕು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಬದಲಾದಾಗ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಎರಡನೇ ಗಾಳಿ" ಆಗಮನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು "ಆನ್" ಮಾಡಿದಾಗ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗದ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ಉಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ (ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಜಾಗಿಂಗ್) ನಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಂಶವಿರುವ ವೋಡ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಹೇಗೆ?

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿವೆ. ಈ ಸುಳಿವುಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳಿಗೆ.
2. ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು, ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
3. ಸಂಕೀರ್ಣವಲ್ಲದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಾಡಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.
4. ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದವುಗಳನ್ನು ಟೇಬಲ್ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ದೂರಕ್ಕೆ

ಕಡಿಮೆ ದೂರ ಓಟಗಾರರು ಗಮನಾರ್ಹ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಲೋಡ್ ಹನಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ದೂರದವರೆಗೆ ಸಂಕಲನ

ನೀವು ಓಟದ ರೇಸ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನ ಹೊರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬಹಳ ದೂರದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

1. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಮೊದಲೇ ಕೆಲವು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಚಳಿಗಾಲದ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಆದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು.
3. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಜಾಗಿಂಗ್ ಬಳಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅದನ್ನು ಬೈಸಿಕಲ್ / ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
4. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾಗಿರಬೇಕು. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ವಲಯವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಫಲಿತಾಂಶ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿಕೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕೇವಲ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಹೊದಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂಗಳಂತಹ ಸಾಧನಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳಿಗಿಂತ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಪಾದದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಆಘಾತದ ಹೊರೆಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳು ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸುವಂತಹ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಸೋಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೂಡ ಸಜ್ಜುಗೊಂಡಿವೆ. ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: BOĞULMA ŞAKASI YAPMAZ OLAYDIM! PİŞMAN OLDUM (ಜುಲೈ 2025).