ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಆಧುನಿಕ ಹುಡುಗಿಯೂ ತನ್ನ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರವೂ ಸಹ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದ ಸರಳ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು - ಮೂಲ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಇಡೀ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಟೋನ್ ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಇಡೀ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕರುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳಿಗೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಒಂದು ತೆಳುವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ತೆಳುವಾದ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಜೀವನಕ್ರಮದ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಓದುವ ಮೊದಲು, ಉಪಯುಕ್ತ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ನಿಯಮಗಳಿವೆ, ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
ಮೂಲ ಕಾನೂನುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದರ ಅವಧಿ ಕನಿಷ್ಠ 35 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರಬೇಕು. ಮೊದಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಆಗ ಮಾತ್ರ ಅವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಸಣ್ಣದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ತ್ವರಿತ ಆರಂಭವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ನರಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಲೋಡ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಯಾವುದೇ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗಂಭೀರ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಾರದು.
- ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಲಘು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು.
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು.
- ಕೊಟ್ಟಿರುವ ಹೊರೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಹೊಂದಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ತರಬೇತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು als ಟ ಇರಬೇಕು. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಹ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇಡಲು ಡೈರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಕಳೆದುಹೋದ ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ಬರೆಯಿರಿ.
- ಚಲನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗದಂತಹ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
- ಸಹಾಯಕ ದಾಸ್ತಾನು ಖರೀದಿಸಿ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗುರಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹುಡುಗಿ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತಾಳೆ, ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಾರದು.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಣಗಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದಿರಲು, ಹಲವಾರು ಸರಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ:
- ಪೂರಕ ಉಪಕರಣಗಳು ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊರಗಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅವಕಾಶವಿದ್ದರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೃದಯದ ತೊಂದರೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ.
ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟ. ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹುಡುಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಪುರುಷ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಲು, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು, ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಎಂದಿಗೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಅದನ್ನು ನೋಡುವಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ ಸಾಧನಗಳ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.
ಬಾಲಕಿಯರ ಲೆಗ್ ರೂಮಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮೊದಲಿಗೆ, ಪುರಾಣಗಳನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸೋಣ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ವಿವರಿಸೋಣ. ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು.
ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸುಶಿಕ್ಷಿತ ದೇಹವನ್ನು ಬಹುಮಾನವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಹಂತ-ಹಂತದ ತರಬೇತಿ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ನೀವು ವೇದಿಕೆಯ ಎದುರು ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ರೋಲರ್ ಇರಿಸಿ.
- ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬೆಂಬಲಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪಂಪಿಂಗ್ ಇದೆ. ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ಹಂತ-ಹಂತದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
- ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
- ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಪ್ಗಳು ಎದೆಯನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
- ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು.
- ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆದರೆ ಚಕ್ರದಂತೆ ಮಾಡಿ.
ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಸ್ವಿಂಗ್. ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿದರೆ, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಸಹ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
ಹ್ಯಾಕ್ ಮೆಷಿನ್ ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು
ಹಂತ-ಹಂತದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
- ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲಿಸಬಲ್ಲ ವೇದಿಕೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿ.
- ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ನಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತದನಂತರ ಏರಬೇಕು.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಕು.
ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು.
ರಿವರ್ಸ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಹಂತ-ಹಂತದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
- ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.
- ರೋಲರ್ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಳವಾಗಿದೆ.
- ಎದ್ದೇಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು. ಆಕಾರದ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಆಕಾರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬ್ರೀಚ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಹಂತ-ಹಂತದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಮತಲ ತರಬೇತುದಾರನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಮೊದಲು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ರೋಲರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಗಾಯಗೊಂಡಿವೆ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿವೆ. ಹಿಸುಕುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವೇ, ನೀವು ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಮೂರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಮುಖ್ಯ ಗಮನ ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ. ನೀವು ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಸುಳ್ಳು
ಹಂತ-ಹಂತದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
- ಸ್ಥಾನವು ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮುಖ ಕೆಳಗೆ.
- ರೋಲರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಡಿ.
- ನಿರ್ಗಮನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಬೆಂಡ್.
- ರೋಲರ್ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು.
ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
ಹಂತ-ಹಂತದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
- ಶ್ರೋಣಿಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.
- ನೀವು ಘಟಕದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಬೇಕು.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಒಳ ಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ರೈಸ್
ಹಂತ-ಹಂತದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
- ನೀವು ಹ್ಯಾಕ್ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಏರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ನಿಂತು ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಾಕಬೇಕು.
- ನೀವು ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
- ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಚಕ್ರದಂತೆ ಏರುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ಇದೆ. ಸರಾಗವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ನಿಂತ ಪಾದದ ಎತ್ತುತ್ತದೆ
ಹಂತ-ಹಂತದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
- ಪಾದದ ಮೊಬೈಲ್ ಇರಬೇಕು.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ.
- ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಎದ್ದು ಬೀಳಬೇಕು.
- ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು.
ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು. ಇದರ ಅವಧಿ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬದಲಾಗಬೇಕು. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, 10 ರೆಪ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು 10 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಬೆಂಬಲಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
