ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಹುಡುಗಿಯರು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಇಂಗಾಲದ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಅನಗತ್ಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿಯೂ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ಲೇಖನವು ಒಳಾಂಗಣ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣ ಬಳಕೆಗಾಗಿ 11 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರ ಕೀಲು ನೋವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ:

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 1

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ;
• ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ;
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಳತೆ ಮಾಡಿ, 5-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ, ಕೇವಲ 5 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬದಿಯಿಂದ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 2

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು;
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ;
• ಒಡ್ಡಿದ ಕಾಲಿನ ಟೋ ಗೆ ಬಾಗಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 7-10 ಬಾರಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಯ ಒಳ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ವಿಧಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 3

• ಎದ್ದುನಿಂತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ;
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ;
• 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 20 - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಅಳತೆ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ಗಳು.

ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಬಾರದು.

ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು.

ತಾಲೀಮು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿ, ತಂಪಾದ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, 2 - 5 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಾಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
• ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು, ಸಾಕ್ಸ್ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬಾಗಬೇಡಿ;
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ;
• 2 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 15 - 20 ಬಾರಿ ಒಲವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಬೆಂಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

2.5 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

• ಕಾಲು ಭುಜದ ಅಗಲ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳು;
• ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ;
• 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳು.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.

ಪುಟಿಯುವ ಉಪಾಹಾರ

• ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು;
• ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ;
• ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ 10 - 25 ಬಾರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು; ಮುಖ್ಯ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.

ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು, ಅದಕ್ಕೆ ದೂರವಿರಬೇಕು.

ಬದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ;
• ಕಾಲುಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ;
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 - 25 ಬಾರಿ, 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸುವಾಗ ಬಾಗಬಾರದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 25-30 ಬಾರಿ ಯಾವುದೇ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಾದದ ಟೋ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.

ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ತೋಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ;
• ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ;
• 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 5 - 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು 10 - 25 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಪೃಷ್ಠದ ಬಳಿ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು. ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ - ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು, ಹಿಂಭಾಗವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬಾರದು.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅಂಟು ಸೇತುವೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ. ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ;
• ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಬಳಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ;
• 10 - 25 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮುಂಡ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಬೇಕು.

ಪೃಷ್ಠದ ಆರೋಹಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಏರುತ್ತಿರುವ ಇಳಿಜಾರು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅವು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಎರಡು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ವೃತ್ತಿಪರರು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಅನ್ನು ಅದರಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಫಲಿತಾಂಶವು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಬಾರದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ;
• 90 ಡಿಗ್ರಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು;
• ಓರೆಯಾಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ;
• 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 15 - 25 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ:

• ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಾಕಿ;
• ಮುಂದೆ ಬಾಗು;
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 20-30 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಬೆಂಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ;
• ಒಂದು ಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು;
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರಿಂದ 25 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಆರೋಹಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಳಂಬ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಲು ಕಾಲಿನ ಟೋ ಅನ್ನು ತನ್ನೆಡೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇಳಿಜಾರು

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ;
• ದೇಹವನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ;
• ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ;
• ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಇರಿಸಿ;
• 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಬಹುದು.

ಗಲ್ಲದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಇರಬೇಕು, ಕಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ.

ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮದಿಂದ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬ್ಲಿಟ್ಜ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಶಿಫಾರಸು. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡವು ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಆದ್ದರಿಂದ ಮರುದಿನ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋಯಿಸದಂತೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಬೇಕು ಮತ್ತು 30 - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 2 - 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• Meal ಟಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕೊನೆಯ .ಟದ ನಂತರ, ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು - ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಮೊದಲು.
• ಅಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರದ ಫಲಿತಾಂಶವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದುದರಿಂದ, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅನಿಯಮಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಂಬಬಾರದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ಕೀಲಿಯು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Bharatanatyam. Leg exercises to improve your Aramandi and Nritta. 2020. Follow Along Routine (ನವೆಂಬರ್ 2024).