ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಹುಮುಖ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಾಧನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸುಂದರವಾದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆ ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ರನ್ನಿಂಗ್
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಓಟವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
- ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು.
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಭವನೀಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.
- ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜಾಗಿಂಗ್ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ತೂಕದ ಲೈಶೆಕ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ನಿಯಮಗಳು
ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳ ಅನುಸರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ಪಂದನ ಬೀಟ್‌ಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳಲ್ಲಿ 70% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಡೆಸಿದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣ. ವಿಶೇಷ ಆಹಾರದ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆಹಾರವು ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದಾಗ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲಾಯಿತು. ವೃತ್ತಿಪರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅವಧಿ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸೂಚಕವು 20-90 ನಿಮಿಷಗಳು, ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವಧಿಯ ಸೂಚಕದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಗಾಯದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬಾರದು. ಅನೇಕ ಜನರು ಲೈಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅಭ್ಯಾಸ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ಓಟವು ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ನಡುವೆ, ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಕೋಚನ ಹೊರೆ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರಭಾವ.
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಗಳು.
ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಮೂಲ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು:
- ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಅಸಮರ್ಪಕ ಸ್ಥಾನವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. "ಎರಡನೇ ಉಸಿರಾಟದ" ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಹೃದಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅನಗತ್ಯ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಆಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿವೆ.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ನಡುವೆ, ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಈ ಹಂತದ ಉದ್ದೇಶ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು.
- ಗುರಿರಹಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟ ನಾಡಿ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಲಯವು 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಓಡುವ ಮೊದಲು ನಡೆಸಲಾಗುವ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾದವುಗಳು:
- ತಲೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಎಡ ಭುಜದವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದನ್ನು ಸಹ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಭುಜಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಚಾಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಡಾರ್ಸಲ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗುವುದು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಕಾಲು ಚಲನೆಗಳು, ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಹೃದಯವನ್ನು ಪೂರ್ವ-ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು - ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವರು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು.
- ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು.
- ಕತ್ತರಿ.
- ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವುದು.
- ಪುಟಿಯುವ ಉಪಾಹಾರ.
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್.
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಅದರ ನಂತರ ದೇಹವು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವು ನೆಲದ ರೇಖೆಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಹಿಂಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬಾರದು.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು, ಎಲ್ಲವೂ ಆದ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಿಂದ ಹೊರಬರುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಂತಿಮ ಹಂತವೆಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು. ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ನಿಯೋಜನೆಯು ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಅನುಷ್ಠಾನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಡಲಾಗಿದೆ.
- ಅಪಹರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಏರಿ.
- ಕಾಲು ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದು.
ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕರುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವು ನಿಮಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಅನುಕೂಲಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ.
- ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಉದ್ದ.
- ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ.
- ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.
ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅನುಕ್ರಮವು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಸಾಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಮೇಲೆ, ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬೇಕು.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.
ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್
ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದರಿಂದ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು.
- ಮುಂದೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಬದಿಗೆ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ತಜ್ಞರು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಾಯೀ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುರ್ಚಿ
ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
ಹಿಂದಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:
- ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ನಿರ್ಮಾಣವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿಲ್ಲ. ವಿವಿಧ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
- ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಥಿರ ಕುರ್ಚಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಅದರ ನಿರಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿದರೆ, ಪಾದಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಸುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು.
ಈ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಚಿತ್ರಿಸಿದ ಗೋಡೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಕತ್ತರಿ
"ಕತ್ತರಿ" ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಅವು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ.
- ಪ್ರೆಸ್ ಒಣಗುತ್ತಿದೆ.
- ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
- ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಪತ್ರಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಕತ್ತರಿಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:
- ಪೂರ್ಣ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೂರವು 15-20 ಸೆಂ.ಮೀ.
- ಒಂದು ಕಾಲು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಏರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವೇದಿಕೆಯತ್ತ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ನಡುವೆ, ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಇದ್ದರೆ ಸಾಕು.
- ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಕಾಲಿಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪುಟಿಯುವ ಉಪಾಹಾರ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅವುಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿದೆ.
- ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಪುಟಿಯುವ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಪಾದವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಡದಿರುವುದು ಗಂಭೀರ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಕಾಲು ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ಲೋಡಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
