ಇಂದು ನಾವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತೇವೆ - ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಇತರ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಅದರ ಅಗತ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಲಂಬ ಬೆಂಬಲದ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ಗೋಡೆಯ ಬಳಿಯಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕೆಳ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೇಸರಗೊಂಡ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಹೊಸ ಕಾರ್ಯದೊಂದಿಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಭಾಗಶಃ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ನಿಧಾನ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್;
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್, 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು;
- ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ;
- ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೋಡೆಯ ಬಳಿಯಿರುವ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ಥಿರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾಯೀ ಎಂದರೆ ಚಲನರಹಿತ.
ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೂರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ:
- ವಿಲಕ್ಷಣ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು);
- ಏಕಕೇಂದ್ರಕ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು, ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು);
- ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ, ಆದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸದಿದ್ದಾಗ, ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಹತ್ತಿರದ "ಸಂಬಂಧಿ" ಹಲಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಮನಮೋಹಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. ತಮ್ಮ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಆರಂಭಿಕರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಇದನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ - ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿಯೂ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ (ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ). ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ;
- ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೋಟವು ಮುಂದೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಬೆಂಬಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಜಾರಿಸಿ;
- ನೀವು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು g ಹಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
- 20 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ:
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್);
- ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್;
- ಒತ್ತಿ;
- ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಫ್ಲೌಂಡರ್;
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು
ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
- ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
- ಸುಂದರವಾದ ದೇಹದ ಪರಿಹಾರವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ;
- ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ;
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ;
- ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಾನೆ;
- ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಮಾತ್ರ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇವು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು. ಅಲ್ಲದೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಆದರೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಈ ಅಥವಾ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ವಾಸಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ. ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ.
ಮುಖಕ್ಕೆ ಗೋಡೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
ಗೋಡೆಯ ಎದುರು ಇರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಹೀಗಿದೆ:
ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಮುಖದಿಂದ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತು, ಅದನ್ನು ಮೂಗಿನ ತುದಿಯಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಾನೆ. ತೋಳುಗಳು ಹರಡಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಸಹ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಜಾರುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೂಗಿನ ತುದಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ - 1 ಮಿ.ಮೀ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬಾರದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳು ರೇಖೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಬೇಡಿ ಎಂದು ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು.
ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಈಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ದೇಹವು ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಂಡ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಂತೆ ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸಾಧಿಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ!
