ಅಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸದ ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಪಡೆಯಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಖಾಲಿಯಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಂದರವಾದ ಘನಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಸೆ ಮತ್ತು ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣಗಳು ಸಾಕು. ಜೊತೆಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.
ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಯುದ್ಧ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಪರಿಹಾರ ನೀಡಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದರೂ ಯಾವುದೇ ಘನಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವು 10-12% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎದ್ದುಕಾಣುತ್ತವೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಇದ್ದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯದ ಮುಂಡವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳು
ಎಬಿಎಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಕೊಂಡಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಗಂಭೀರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹೊಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ;
- ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಿ;
- ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಬಾಹ್ಯ ಅಂಶವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲ: ಪರಿಹಾರ ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವರ್ತನೆಯ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿರುದ್ಧ ಲಿಂಗಿಗಳ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಆಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 2-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಸಾಕು. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಪ್ರಗತಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿವೆ: ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುಡುವುದು (ಅಥವಾ ಅದರ ಕೊರತೆ) ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಪರಿಮಾಣ (ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ).
ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆ: ಎಬಿಎಸ್ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಉತ್ತರ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೆಸ್ ಎಲ್ಲರಂತೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು? ಆಗಾಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಇದು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಹುತೇಕ ಯಾವಾಗಲೂ, ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅದು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಹ ಅಸಾಧ್ಯ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಮರುದಿನ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಎಬಿಎಸ್ ಅಲ್ಲ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ - ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ ಸಾಕು, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು.
ಮುಂದಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ. ಹಲವರು ಸಾವಿರಾರು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎದ್ದುಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಷ್ಕಪಟವಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಸ್ಥಳೀಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ... ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ - 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 2-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ನಿರ್ವಾತದಂತಹ ಸ್ಥಿರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಬಿಎಸ್ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ
ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ತರಬೇತಿ ವಾರದುದ್ದಕ್ಕೂ ಭಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹಿಂದಿನ ದಿನ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಾರದು. ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು "ಕೊಲ್ಲಲ್ಪಟ್ಟ" ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಮಾಡುವುದು ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಇದು ಗಾಯದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.
ಬಾಡಿವೈಟ್ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಂತಹ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ತೂಕ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಾಗಿರಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯು ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ರೋಲರ್ ಆಗಿದೆ, ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಹೈಪರ್‌ ಮಾರ್ಕೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ball ಷಧಿ ಚೆಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊಲದಲ್ಲಿ ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡರೆ ಅದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ - ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಎರಡಕ್ಕೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು.
ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸವಾಲಿನದು ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಎರಡು ಕೆಳಗಿನ ಘನಗಳ ಪರಿಹಾರವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ
ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು; ನೀವು ಅದರ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬಾರದು. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಹುಡುಗಿಯರು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಅವರು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಡ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಗಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಹುಡುಗಿಯರು ಇದನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ - ಇದು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ತರಗತಿಗಳು ಎರಡಕ್ಕೂ ಇದು ನಿಜ. ಆಬ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿನ ಏಕೈಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗುವುದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಳ-ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೆಳೆತ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ ಭಾವನೆ ಸಾಧ್ಯ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯು ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾಲಕಿಯರ ಮನೆಕೆಲಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ಹುಡುಗಿಯರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ದಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಬಾಲಕಿಯರ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:
| ತಾಲೀಮು ಸಂಖ್ಯೆ 1 | ||
| ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು | 4x15 |  |
| ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು | 4x15 |  |
| ಪ್ರೆಸ್ ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ರೋಲಿಂಗ್ | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ | 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ತಾಲೀಮು ಸಂಖ್ಯೆ 2 | ||
| ಕುಳಿತುಕೊ | 4x15 |  |
| ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದೆ | 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| ಸೈಡ್ ಬಾರ್ | ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| ನಿರ್ವಾತ | ಗರಿಷ್ಠ 10 ರಿಂದ |  |
ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ:
© artinspiring - stock.adobe.com
ಇಲ್ಲಿ 1-5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 3x10-15 ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಅವರು ಸುಮಾರು 20% ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
| ತಾಲೀಮು ಸಂಖ್ಯೆ 1 | ||
| ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತಿರುಚುವುದು | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | 3x15 |  |
| ಪ್ರೆಸ್ ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ರೋಲಿಂಗ್ | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| ತೂಕದ ಹಲಗೆ | 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು |  |
| ತಾಲೀಮು ಸಂಖ್ಯೆ 2 | ||
| ಎತ್ತಿದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಿರುಚುವುದು | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದೆ | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "ವೈಪರ್ಸ್" | 3x12 |  |
| ಸೈಡ್ ಬಾರ್ | ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | © ikostudio - stock.adobe.com |
