ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಟ್ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ * ಓಡು

ಈ ಲೇಖನವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಲೋಡ್ ಮೋಡ್. ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಸಕ್ರಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ಸಾಕು:

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್;
ರಿವರ್ಸ್ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್;
ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ;
ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇಳಿಜಾರು;
ಬಿರುಕುಗಳು;

10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿದೆ:

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬಾಗಿಸಿ;
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ;
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ.

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು.

ಪೃಷ್ಠದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ತಂತ್ರ

ಪುರೋಹಿತರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್;
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದು;
ತೂಕವಿರುವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು;
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು;
ಅಂಟು ಸೇತುವೆ;
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಅಪಹರಣ;
ಬ್ಯಾಕ್ ತೂಕದ ಸ್ವಿಂಗ್.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ:

ಕತ್ತಿನ ಮೇಲಿನ ಕೈಗಳು ಮಧ್ಯದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ;
ಬಾರ್ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ (ಬಲೆಗಳು) ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ, ಕತ್ತಿನ ಬುಡಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ;
ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಳವು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿರುತ್ತದೆ;
ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ;
ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು, ಬಲೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ).
ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಸಂಖ್ಯಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುತ್ತವೆ.

1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಏರಿ.

ಏರಲು:

ಸರಿಯಾದ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ;
ಏರುತ್ತಾ, ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ;
ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ;
ಎದ್ದೇಳಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರದ ಸರಿಯಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆಗಾಗಿ, ಗೋಡೆಯ ಎದುರು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಕುಳಿತು ಎದ್ದೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಧಿಸಬೇಕಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ಅದು ಹಾಗೆಯೇ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಭಾರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅಥವಾ ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಭದ್ರಪಡಿಸುವ ಸರಪಳಿಯೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಪವರ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಗನೆ ದಣಿದವು;
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ತೂಕವು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು;
ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ;

ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು "ಪಿಟ್" ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ಲೈಬಾಕ್ಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು (ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು) ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ:

ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾದ;
ನೇರ ದೇಹ;
ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ;
ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ;

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹಗುರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಇದು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ರಾಜ, 90% ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಆಯ್ಕೆ ಸಂಖ್ಯೆ 1, "ಪವರ್":

ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮಧ್ಯಭಾಗವು ಪಟ್ಟಿಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ;
ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ರೇಜರ್-ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅತಿಯಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ;
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲೆಗ್ ನಿಲುವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡುತ್ತದೆ;
ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ದೃ ly ವಾಗಿ ಹಿಂಡಿ;
ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತ;
ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ;
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ;
ಬಾರ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಿನ್ಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ;
ಬಾರ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ದಾಟಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ;
ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಆಯ್ಕೆ ಸಂಖ್ಯೆ 2, "ಬಿಲ್ಡರ್":

ಬಾರ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ;
ಹಿಡಿತ ಮಧ್ಯಮ, ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದು ಎಳೆಯಿರಿ;
ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.

ಫ್ರಾಂಕೊ ಕೊಲಂಬೊ ಮತ್ತು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ತೋರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೆಂಚ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ;
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ;
ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹರಡಿ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಹಳೆಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಕಡಿಮೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ತೂಕದ ಉಪಾಹಾರ

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಾಕಿ;
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ;
ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ;

ಪುರೋಹಿತರನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ವಿಶಾಲವಾದ ದಾಪುಗಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೋಣೆಯ ಎಣಿಕೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ. ಈ ವಿನ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಅದು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಲು ಸಾಕು.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

ಹೊರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಹರಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ;
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವಾಗ, ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡೋಣ:

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ;
ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಂತೆ ಬಾಗಿ.

ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೃಷ್ಠದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಹ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವತಂತ್ರ ಕೆಲಸವು ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿರುವ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹೇಳಿ.

ಮೂಲಕ, ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅದು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ:

ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದರ ಅಂಚು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ;
ಕಡಿಮೆ ಒಲವು;
ಏರುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಿಂತ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿಸಿ;

ಬೆಂಚ್ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪುರೋಹಿತರ ಬದಲು, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನ ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಈ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ರಿವರ್ಸ್ ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ ಇದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ದೇಹದ ಬದಲು, ಕಾಲುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅವು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳ ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

ಇದು ಈ ರೀತಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ತಾಲೀಮು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ವಾಕಿಂಗ್

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ವರ ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಪಂಪಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರದ ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ;
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ;
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಮುಖ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ;
ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿ;
ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎತ್ತರದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ತುದಿಗಳಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಅದು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಒಂದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲೋಡಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್‌ನ ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ, ದೊಡ್ಡ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ - ನೆಲದಿಂದ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಲದಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ;
ತೂಕವಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ.

ಕೊನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿನ ಎರಡರೊಂದಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ:

ಮೊದಲಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ನೆಲದಿಂದ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ;
ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ಪತ್ರಿಕಾ ಸಂಖ್ಯಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ಅದು ಕೊಳ್ಳೆ ಜೊತೆಗೆ ಪಂಪ್ ಆಗಿದೆ.

ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ;
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಮಲಗು;
ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ಇರಿಸಿ;
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹೊರೆ ಹಿಡಿದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ;
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ

ಪುರೋಹಿತರನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದಲ್ಲಿಡಲು ಮಹಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಎರಡೂ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನಾವು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಎದುರು ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ಕೊಕ್ಕೆ ಹಾಕಿದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಾಕಿ;
ಅಗತ್ಯವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ;
ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಕಫಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಿ;
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ;
ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕತ್ತೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅವರು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಟ್ರಿಕ್ ಏನೆಂದರೆ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನೇರ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಬಂಧಿಸದೆ, ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು:

ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ;
ಅದನ್ನು ಕೇಬಲ್ಗೆ ಲಗತ್ತಿಸಿ;
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ;
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಬಂಧಿಸಬೇಡಿ;
ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ;

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೊರೆ

ನೀವು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಲೋಡ್ ಮಟ್ಟವು ಒಂದು-ಬಾರಿ ಗರಿಷ್ಠ 70-80% ಆಗಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ತೂಕದಿಂದ.

ಹಂತಗಳು, ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು, ಒದೆತಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ನಾವು 50-65% ಗೆ ಸಮಾನವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠತೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು?

ಸರಳವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗಿಸಿ, ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ 20-25 ಕೆಜಿ ಸೇರಿಸಿ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಮೌಲ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

10-15 ಕೆಜಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನಾವು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮಾಡಬೇಕು:

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು 6-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು;
ಟೋನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, 10-12 ರೆಪ್‌ಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡದ ರೋಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ:

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳು;
ಅಪಧಮನಿಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ;
ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಅಂಡವಾಯು;
ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನಡೆಸಿದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳು;
ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತ;
ಜಂಟಿ ಠೀವಿ;
ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಗಾಯಗಳು;
ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳು;
ತೀವ್ರ ಆಸ್ತಮಾ.

ಯಾವುದೇ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ medicine ಷಧಿ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಬ್ಲಿಟ್ಜ್ ಸಲಹೆಗಳು:

ನೆನಪಿಡಿ, ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ table ಟದ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಪ್ರತ್ಯೇಕ, ವಿಭಜಿತ als ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪರ್ಯಾಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡಿ.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಇದು ಅರ್ಥಹೀನ ಮತ್ತು ಅನುಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಅಂದರೆ. ಸೋಮವಾರ ತರಬೇತಿ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನಾವು ಗುರುವಾರ ಬಂದಾಗ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಲಘು ಜೋಗ ಮಾಡಿ, ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಸಾಕು.
ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು, ಇದು ಇಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶವಿರುವುದಿಲ್ಲ.