ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ನ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಇದನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳಿವೆ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಹೊರೆ ಕೂಡ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಎದ್ದು ಕಾಣಬಹುದು. ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇತರ ಸಮತಲ ಸಾಲುಗಳಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ದಪ್ಪವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಅಗಲವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಲು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನ ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಸಾಲುಗಳಂತಹ ಲಂಬ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಟಿ-ಬಾರ್ನ ಬಾಗಿದ ಸಾಲನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಏನೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಟಿ-ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಯ ಅಡಿಪಾಯ ಇದು. ಬಲವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗವಿಲ್ಲದೆ, ಭಾರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳು ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಹಿಂಭಾಗವು ಬಲವಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಮೊದಲು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರಿಗೆ ಇದು ಆಕರ್ಷಣೆಯ ಸೂಚಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು "ಕೊಕ್ಕೆ" ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಟಿ-ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ: ಅಗಲ, ಕಿರಿದಾದ, ಮಧ್ಯಮ, ನೇರ, ಹಿಮ್ಮುಖ, ಸಮಾನಾಂತರ ...
ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ ಸಾಕು.
ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂಡವಾಯು, ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪರ್ಯಾಯವು ಸ್ವತಃ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ: ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಅಕ್ಷೀಯ ಲೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲನೆಯು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಮೋಸವನ್ನು ಬಳಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಯಂತ್ರವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ, 30-45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ತುಂಬಾ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಮತಲವಾಗಿರುವ ಸಾಲನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ದೊಡ್ಡದಾಗಲು ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಅಂತಹ ಹೊರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಟಿ-ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರ
ಸಮತಲ ರಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಈ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಹೊರೆಯ ನಿರ್ಣಯ
ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವ ಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ (ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನ, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು) ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು, ನೀವು ಟಿ-ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಹೇರಲು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಟಿ-ಬಾರ್ ಪುಲ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಅದರಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವೂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಎದೆಯ ವೇಳೆ - ನೀವು ಬಾರ್ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
ಮುಂದಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಹಿಡಿತ. ಹಿಡಿತವನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಿದರೆ, ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸುತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಿರಿದಾದ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವು ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳು ಸಹ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಟಿ-ಬಾರ್ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಾರದು. ಇದು ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕೈಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ತಕ್ಷಣ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
ಸರಿಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತಲವಾದ ರಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಇಳಿಜಾರು ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ; ಕೋನವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋನವು ಸರಳ ರೇಖೆಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಮೇಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ವೈಶಾಲ್ಯವೂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಕೋನ, ವೈಶಾಲ್ಯ ಕಡಿಮೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಟಿ-ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ, ನಮಗೆ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನ ಬೇಕು, ಹಿಂಭಾಗದ ಯಾವುದೇ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ದುಂಡಾಗಿರಬಾರದು ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆಲ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಾರದು.
ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಡಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಸುಕುತ್ತೇವೆ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳು ಅವುಗಳೊಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಟಿ-ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಬಲವಾದ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಬಹುಶಃ ನರವನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತದೆ.
- ನಂತರ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಟಿ-ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತವು ಧನಾತ್ಮಕಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದಿರುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯೋಗ್ಯವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೋಸ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ. ಆವೇಗವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಿತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿತ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲಿನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ.
