ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು ಈ ಕ್ರೀಡೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಉಪಕರಣ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಒಳಾಂಗಣ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ, ವಿವಿಧ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗಿದೆ. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದೆ.
ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದೂರ, ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 21 ಕಿ.ಮೀ. ಈ ರೀತಿಯ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ನಮ್ಮ ಸಹಸ್ರಮಾನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತು ಮತ್ತು ಅಂದಿನಿಂದ ಪ್ರತಿವರ್ಷ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿದೆ. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ.
1992 ರಿಂದ, ವಿಶ್ವ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಶಿಪ್ ನಡೆಯಿತು, ಅಲ್ಲಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಶಸ್ತಿಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಯು ಜೆರೆಸೆನೈ ಟ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ (ಪುರುಷರಿಗೆ 58.230 ಮತ್ತು ಫ್ಲಾರೆನ್ಸ್ ಕೆಲ್ಲಗಟ್ (1.05.09) ಗೆ ಸೇರಿದೆ. ಮಾಸ್ಕೋ, ಸೇಂಟ್ ಪೀಟರ್ಸ್ಬರ್ಗ್, ಓಮ್ಸ್ಕ್, ತ್ಯುಮೆನ್, ನೊವೊಸಿಬಿರ್ಸ್ಕ್ ನಂತಹ ರಷ್ಯಾದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ ಹವ್ಯಾಸಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಯಾರಾದರೂ ಇದರಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತಯಾರಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ನುರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ರನ್ಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ನಾವು ಎಂದಿಗೂ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಅವನಿಗೆ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳುಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಾಲೋಚನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ಅಂದಾಜು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ
ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ.
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. 21 ಕಿ.ಮೀ ದೂರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಭಾವದಡಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯುವ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮೊದಲ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು 2-3 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಇದು 150 ಬೀಟ್ಸ್ / ನಿಮಿಷ ಮೀರಬಾರದು. ಅವನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿದರೆ, ಓಡುವ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಡಿಮೆ (ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ) ದೂರ ಓಡುವುದರಿಂದ ತೊಂದರೆಗಳು ಉಂಟಾಗದಿದ್ದರೆ, ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
- ತಂತ್ರಗಳು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸವು ಈ ಘಟಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ಓಡದಿದ್ದರೆ, ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಚಲನೆಗಳ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಿಂದ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾ ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ನೋವುಗಳನ್ನು ಇದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು, ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕೆಲಸವು 1-2 ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಶಕ್ತಿ. ಈ ಘಟಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಅದು ಹೆಚ್ಚೆಂದರೆ, ಓಡುವಾಗ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಯಮದಂತೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕು.
ಈ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಸೆಷನ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಐದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಉದಾಹರಣೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:
- ಮೊದಲ ತಿಂಗಳು - ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ತರಗತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ 1-2 ಕಿ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಜೊತೆಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ.
- ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳು - ದೂರವು 3 ಕಿ.ಮೀ ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ವಾರ 500 ಮೀ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ. ತಿಂಗಳ ಕೊನೆಯ ತಾಲೀಮು 5 ಕೆ ರನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ವೇಗ ಇನ್ನೂ ಹಗುರವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಪಾಠದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಮೂರನೇ ತಿಂಗಳು - ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ರೇಸ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಬಹಳ ದೂರ ಓಡಬೇಕು. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ - 6 ಕಿ.ಮೀ, ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಕಿ.ಮೀ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 6, 7, 8, ಮತ್ತು 9 ಕಿ.ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ರೇಸ್ ಇರಬೇಕು. ಇತರ ಎರಡು ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು 2-3 ಕಿ.ಮೀ ಓಟ, ವೇಗ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು. ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
- ನಾಲ್ಕನೇ ತಿಂಗಳು - ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಲೇ ಇದೆ. ತಿಂಗಳ ಕೊನೆಯ ಓಟ 13 ಕಿ.ಮೀ ಆಗಿರಬೇಕು. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 4-5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿ, ಓಟಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಐದನೇ ತಿಂಗಳು - 15 ಓಡುವ ಮೊದಲ ವಾರ, ಎರಡನೇ -17, ಮೂರನೇ - 15, ನಾಲ್ಕನೇ - 13. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಡೆಸುವುದು, ತಲಾ 5 ಕಿ.ಮೀ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ರೇಸ್ ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ತಿಂಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರ
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮೊದಲು, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಂತಹ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ತರಬೇತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ನ ಲೋಡಿಂಗ್ ಡೋಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತ್ವರಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಬಿಸಿಎಎಯಂತಹ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ.
