ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ --ಟ - ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಭವಿಷ್ಯದ ಕಷ್ಟದ ದೂರಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭದ 15-20 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು 7-10 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು, ವಿಶೇಷ ಹೋಮ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಇದರೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮೊದಲು als ಟ

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತನಕ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನವು ವಿಶೇಷವಾಗಿರಬೇಕು, ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಬಹಳವಾಗಿ ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಮೀರಿಸುವಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 14-15 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಅಂತಹ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈಗಾಗಲೇ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದವರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯು ಒಂದೂವರೆ ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು ವಿವಿಧ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಅವನ ಶಕ್ತಿಯು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇಂಧನವು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು. ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ.

ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಇದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡಿಂಗ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಚಾಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ತಜ್ಞರು ಇದನ್ನು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅಮೇರಿಕನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಯುರೋಪಿಯನ್, ಸಾರವು ಒಂದೇ ಆಗಿದ್ದರೂ - ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ:

1. ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸವಕಳಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಇನ್ನೂ 3-4 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು, ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ತೀವ್ರವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಕ್ಷೀಣತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ನಂತರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರವು 80% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದವರೆಗೂ ನಡೆಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ, ಇದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
2. ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿದಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 3 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, 70-80% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, 20% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 10% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವಿದೆ, ಅಂದರೆ car ಟದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವಿದೆ.

ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಾನವ ದೇಹವು ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತನಕ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಅಂತಹ ಪೂರೈಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಗಬೇಕಾದರೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ 3-6 ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು, ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 7-9 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು 35% ವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು, 4-6 ದಿನಗಳು 70% ವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದಂದು 80% ವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಇಂತಹ ಆಹಾರವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಯಾವುದು: ಮೀನು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಹಾಗೆಯೇ ಟೊಮೆಟೊ ರಸ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಉತ್ಪನ್ನಗಳು 5 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. 100 gr ನಲ್ಲಿ. ಆಹಾರ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೆಫೀರ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಹಾಲು, ಕೆನೆ ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಇವುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರಿ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ meal ಟ ಯೋಜನೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ meal ಟ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಶೇಷ meal ಟವು ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಉನ್ನತ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು ಮಾಂಸ, ಹಾಗೆಯೇ ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಹಿಟ್ಟು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಇರಬೇಕು.

ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿರುವಾಗ ತರಬೇತಿಯು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು, ಇವು ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ರನ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅದಕ್ಕೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು, ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯೆಂದರೆ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಹಾಗೆಯೇ ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ತ್ವರಿತ ಪರ್ಯಾಯವು ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಆಹಾರದ ತರ್ಕಬದ್ಧ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭದ ವೇಳೆಗೆ ಅವನು ದೊಡ್ಡ ಇಂಧನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ದೀನ್ 1. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಚಹಾವನ್ನು ಬಳಸದೆ, ನೀವು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚೀಸ್, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಾಂಸವನ್ನು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಸಾರು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು. ಫ್ರೈಡ್ ತಿನ್ನಲು ಇದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅಂದರೆ, 20 ಕಿ.ಮೀ ವರೆಗೆ ಓಡುವುದು, ಮತ್ತು 25 ಕಿ.ಮೀ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ.
• 2 ನೇ ದಿನ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಮಾತ್ರ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 1 ನೇ ದಿನದಂದು ಕೆಂಪು ಕ್ಯಾವಿಯರ್, ತಾಲೀಮು ಉಚಿತ ಲೈಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್ 8-10 ಕಿ.ಮೀ.
• 3 ನೇ ದಿನ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಒಂದೇ, ಅಂದರೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಚಹಾ, ನೀವು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 2 ನೇ ದಿನದಂತೆ lunch ಟ, ಕರಿದ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 3-5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಬಹುದು, ನೀವು ವೇಗವರ್ಧನೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಚ್. ನಂತರ ಸಂಜೆ ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿ ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಬನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನಬಹುದು.
• 4 ನೇ ದಿನ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಸಿಹಿ ಚಹಾ, ನೀವು ಒಂದು ಬನ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೂಟನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಜಾಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. 4 ನೇ ದಿನದ lunch ಟದ meal ಟ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಫೀರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
• 5 ನೇ ದಿನ. ಈ ದಿನದ ಆಹಾರವು ದಿನ 4 ರಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, 25 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್, ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
• 6 ನೇ ದಿನ. 5 ನೇ ದಿನದಂತೆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ಕಿ.ಮೀ ವ್ಯಾಯಾಮ, 3-4 ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳು, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.
• 7 ನೇ ದಿನ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ದಿನ, ಅದಕ್ಕೂ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, 1-2 ಕಪ್ ಸಿಹಿ ನಿಯಮಿತ ಚಹಾದ ಉಪಹಾರ, ನೀವು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಜಾಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಬಹುದು.

ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಅವರು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಸಿ ಮತ್ತು ಬಿ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿವಿಟಾಮಿನ್‌ಗಳು. ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು, ಕೊಬ್ಬು, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಸಹ ಉತ್ತಮ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಇರಬೇಕು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದ ಹೊರೆಗಳಿದ್ದರೂ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಪಿತ ಪಡಿತರವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ meal ಟದ ಯೋಜನೆಗಳು ಓಟದ ಮೊದಲು ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಕಠಿಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಇಲ್ಲಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬೇಕು, ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಕೊರತೆ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 14-15 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ 100 ಗ್ರಾಂ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ 1.5 ಮಿಗ್ರಾಂನಿಂದ 0.5 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಂತಹ ನಷ್ಟವು ಅತಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು 3-4 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಾನವ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 3: 3 ಅಥವಾ 2: 4 ಆಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅನುಪಾತವು ಆಹಾರದ ದಿನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ. 32 ಕಿ.ಮೀ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ 30 ದಿನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿನ ಅಂತರವು ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.

ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 14 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಇಡೀ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗೋಧಿಯಿಂದ ಬರುವ ಆಹಾರಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಗರಿಷ್ಠ 7 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಓಟವನ್ನು 10 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಕ್ರಮೇಣ ಈ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು ಕೊನೆಯ ವಾರದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ನೀವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದು ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮಾಂಸವು ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಜೋಳ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ನಂತರ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಈಗ ಕೇವಲ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮಾತ್ರ ಬರುತ್ತವೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇವನೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಇರಬೇಕು.

ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ, ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಆಗಿರಬೇಕು, ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ತಿಂಡಿಗಳು, ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ un ಟ, ಮತ್ತು ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದೆ ners ತಣಕೂಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ ಪ್ಲೇಟ್. ಅನುಭವಿ ಮ್ಯಾರಥೋನರ್‌ಗಳು ಓಟ್‌ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಈ ಧಾನ್ಯಗಳು ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ, ಈ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ, ನೀವು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಸೇಬು, ಇಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ ನಿನ್ನೆ, ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಲಘು ಉಪಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬಾರದು ಮತ್ತು ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಸೇಬುಗಳಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ವಿವಿಧ ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್‌ಗಳು, ನೀವು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಅಂದರೆ ಉದ್ದವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ als ಟ

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

ಒಟ್ಟು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, 4000-4200 ಕೆ.ಸಿ ವರೆಗಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಯಿತು, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜೀವಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಹಾರವನ್ನು MUN ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಉದ್ದೇಶ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಿತಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಭವಿಷ್ಯದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

2-3 ದಿನಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲೇ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ನ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮವಾದಾಗ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲ 75 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ಗಂಟೆಗೆ 60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು, ಆದರೂ ಇಂಧನವು ನಿಖರವಾಗಿ ಓಟಗಾರನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್‌ಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಒಬ್ಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾನೆ, ಇದು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಇನ್ನೂ ಶಕ್ತಿ ವಿಶೇಷ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಯಮಿತ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್, ಮಿಠಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಓಟಗಾರರು ವಿಭಿನ್ನ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಸಹ ಪ್ರಕರಣಗಳಿವೆ, ಆದರೂ ಇದು ಅಲ್ಟ್ರಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮಾತ್ರ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು 42 ಕಿ.ಮೀ.ವರೆಗಿನ ದೂರದವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ತರ್ಕಬದ್ಧ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಐಸೊಟ್ನಿಕ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬೇಕು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಶಕ್ತಿಯೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಶೇಖರಣಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಾನವನ ಅಂಗಾಂಶ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅದರ ಮಟ್ಟವು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ಯಾಟರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿಯೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ, ಪಾಸ್ಟಾ-ಪಾರ್ಟಿಯನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್, ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಸಹ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹ ಮಾತ್ರ ಈ ಜೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು

• ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಜೆಲ್. ಅಂತಹ ಜೆಲ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಪೋಷಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲಿ, ಜೆಲ್ ಜೊತೆಗೆ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಅದ್ಭುತ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಜೆಲ್ ಜಾಮ್ ಆಗಿದೆ, ಜೆಲ್ನ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಜೆಲ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಜೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಪ್ರಕಾರ, ಓಟದ ನಿಖರವಾಗಿ 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಗಂಟೆಗೆ 25 ಕಿ.ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜೆಲ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಸಾಕು, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವವನು, ಅಂದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇಂಧನ.

• ಹಣ್ಣು. ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ, 5 ಕಿ.ಮೀ ನಂತರ, ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಬಿಂದುವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀರು ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಂತಹ ಅನೇಕ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಟಗಾರನ ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ, ಆದರೂ ಅವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅಂತಹ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಾಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಈ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು.
• ಇಜೊಟ್ನಿಕ್. ಐಸೊಟ್ನಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ನಂತರ ವಿತರಿಸಲಾಗುವುದು; ಇದು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಐಸೊಟ್ನಿಕ್ ಯಕೃತ್ತಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕೋಲಾ, ಶಕ್ತಿ. ಅಂತಹ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೋಲಾವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ಹತ್ತಿರ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ಕೋಲಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋಲಾವನ್ನು ಅನಿಲಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾತ್ರ ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧ ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ಗಳು. ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ meal ಟವನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೂ season ತುಮಾನದ ಓಟಗಾರರು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
• ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ. ಅಂತಹ ನಿಯಮಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆಯೇ ಕುಡಿದಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ನಾಟೈನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅನುಭವ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯಂತಹ ಅಂಶವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕೊಂಡಿಯಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದೂರವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ತನ್ನ ಪ್ರಜ್ಞೆಗೆ ಬರುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಅದು ದೊಡ್ಡ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು 14 ದಿನಗಳ ವಿಂಡೋದ ನಂತರವೇ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯು ಅನುಭವಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕೆಲವು ಪೋಷಣೆ, ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಉಪ್ಪು ಸ್ನಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಗರದ ಬೀದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಟಮಿನ್ ಜ್ಯೂಸ್ ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆಹಾರವು ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಬಲವರ್ಧಿತ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು.ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ತಕ್ಷಣ, ದೇಹವು ಶಾಂತವಾದಾಗ, ನೀವು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತರ್ಕಬದ್ಧವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ನಡೆಸಬೇಕು. ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಬಾರದು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಸೂಪ್ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೂರೈಸಬೇಕು. ಅನೇಕ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜಾಮ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರಿನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಹಸಿರು ಚಹಾ ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ತ್ವರಿತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆಹಾರವು ಸುಮಾರು 80% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಇದು ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳು ಇರಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಕೂಡ ಇರಬೇಕು.

ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು

ಗಿಲ್ಮೋರ್, 33, ಯುಎಸ್ಎ, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ, ಬೋಸ್ಟನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ 2006 ರಲ್ಲಿ 5 ನೇ ಸ್ಥಾನ. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯು ಭಾನುವಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬುಧವಾರದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಒಂದು ಸೇವೆಯಿಂದ 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತುಂಬುವ ಸಲುವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಭಾರತದ ಫೌಜಾ ಸಿಂಗ್ ಅವರು ಭಾರತದಿಂದ ಲಂಡನ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು, ಆಗ ಅವರಿಗೆ ಈಗಾಗಲೇ 80 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಾಗಿತ್ತು, ಮತ್ತು ಒಂದು ವರ್ಷದಿಂದ 90 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗೆ ಅವರು 7 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಲಂಡನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿದರು. ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ 93 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಅವರು ಈ ದೂರವನ್ನು 5 ಗಂಟೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಿ, ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ, ಫೌಜಾ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಹುರಿದ ತಿನ್ನಬಾರದು, ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬಾರದು, ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಡೋನಾ ಬೇಡರ್, ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, ಯುಎಸ್ಎ. 83 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬೇಡರ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾನೆ, ಯುಎಸ್‌ಎ ಮೂಲದ ಈ ಸನ್ಯಾಸಿನಿ 52 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ವಿವಿಧ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮಡೋನಾ ಬೇಡರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ .ಷಧವೆಂದು ಅವರು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಉಕ್ರೇನ್‌ನಲ್ಲಿ ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವ ಡಿಮಿಟ್ರಿ ಬಾರಾನೋವ್ಸ್ಕಿ, ಫುಕುವೊಕಾದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳನ್ನು ಗೆದ್ದವರು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಅವನು ಸ್ವತಃ ಸಾಗರ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾನೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ಇದಲ್ಲದೆ, ಲಘು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬೇಕು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಬನ್, ಜೊತೆಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮೊಲ್ಡೊವಾದ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಹೋಲ್ಡರ್ ಯಾರೋಸ್ಲಾವ್ ಮುಶಿನ್ಸ್ಕಿ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಯಾರೋಸ್ಲಾವ್ ಅವರ ಉಪಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಟೋಸ್ಟ್ ಆಗಿದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ 3-4 ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಅವರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದೂರದವರೆಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು, ಇದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿರಾಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಾಗಲು, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ವಿವಿಧ ಜೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಡಿಗಳು, ಶಕ್ತಿ ವಿಶೇಷ ಪರಿಹಾರಗಳು, ಅಂತಹ ಪೋಷಣೆ ಸಿಂಥೆಟಿಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಇರಬೇಕು. ತರ್ಕಬದ್ಧ ವಿಶೇಷ ಪೂರ್ವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು 3200 ಕೆ.ಸಿ ಯಿಂದ 4200 ಕೆ.ಸಿ.ಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಲಿದ್ದು, ಇದು ಭವಿಷ್ಯದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ರತ ಕರಡ ನಡದ ಮಗನ ಕಲಗ ಸಕಚ ಹಕದ ತಯ.! ಪರಪರಷನ ದಹಸಖಕಕ ಕರಳ ಬಳಳಯನನ ಕದ ನಷಕರಣ (ನವೆಂಬರ್ 2024).