ಪುರುಷರಿಗೆ
1 ಕೆ 1 07.04.2019 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 02.07.2019)
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಎಂಡೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಶಸ್ವಿ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಸಿದ್ಧ-ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯುವುದು, ಶುದ್ಧ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ನಿಯಮಗಳು
- ಆದರ್ಶ ಸಂಖ್ಯೆಯ als ಟ ದಿನಕ್ಕೆ 5-6. ನೀವು 3-4 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿಂಡಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ - ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್) ಮತ್ತು ಗಳಿಸುವವರು (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು). ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಗಳಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ಶುದ್ಧ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ - ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 35 ಮಿಲಿ.
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳು (ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಬಾರ್ಲಿ), ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್.
- ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಪೋಷಣೆಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೈನಂದಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅವಶ್ಯಕತೆ 30 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಬೇಡಿ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಮೀನು (ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು), ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಿದೆ.
- ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು - ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು, ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು (ಕೆಂಪು).
- ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದಿದ್ದರೆ, ಮಾಪಕಗಳಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ 100 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ರೂ to ಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ (ಅದರ ಕೆಳಗಿನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು). ಆದರ್ಶ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ದರ ವಾರಕ್ಕೆ 0.5 ಕೆ.ಜಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದವುಗಳು). ಬಲದ ನಂತರ ನೀವು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ವಾರಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧ ಮೆನು
180 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರ, 85 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಮತ್ತು 20 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ಗಾಗಿ ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಅವರ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಅವರ ಮೂಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ - 2900 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ರೂ than ಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು. ನಾವು ಮೇಲಿನಿಂದ 10% ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ (ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ - ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ನೇಮಕಾತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಟೈಪ್ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ) ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಾವು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ - 3200 (ದುಂಡಾದ). ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
BJU ಗೆ ಅಂದಾಜು ಶೇಕಡಾವಾರು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: 25-25-50, ಅಂದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 25% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿರಬೇಕು, 25% - ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು 50% - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ: ಸುಮಾರು 200 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 90 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 400 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಅವರ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯವನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ:
| ಸೋಮವಾರ | |||||
| .ಟ | ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕೊಬ್ಬು, ಗ್ರಾಂ | ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ), 200 ಗ್ರಾಂ | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| ಮೊದಲ ತಿಂಡಿ | ಕೆಫೀರ್ 250 ಗ್ರಾಂ, ಧಾನ್ಯ ಗರಿಗರಿಯಾದ 150 ಗ್ರಾಂ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ಊಟ | ಫಾಯಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಫಿಲೆಟ್ (ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) 200 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 500 ಗ್ರಾಂ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಧರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| ಎರಡನೇ ತಿಂಡಿ | ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 2% ಕೊಬ್ಬು 200 ಗ್ರಾಂ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ಊಟ | ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ ಸ್ಟೀಕ್ 200 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ 120 ಗ್ರಾಂ, 2 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಒಂದು ಚಮಚ ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆ | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| ಒಟ್ಟು: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| ಮಂಗಳವಾರ | |||||
| .ಟ | ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕೊಬ್ಬು, ಗ್ರಾಂ | ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | ಬೇಯಿಸಿದ ಬಾರ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂ *, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ 100 ಗ್ರಾಂ, ಚೀಸ್ 150 ಗ್ರಾಂ | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| ಮೊದಲ ತಿಂಡಿ | ಕೆಫೀರ್ 250 ಗ್ರಾಂ, ಧಾನ್ಯ ಗರಿಗರಿಯಾದ 150 ಗ್ರಾಂ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ಊಟ | ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ 150 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ 150 ಗ್ರಾಂ, ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊ | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| ಎರಡನೇ ತಿಂಡಿ | ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 2% ಕೊಬ್ಬು 200 ಗ್ರಾಂ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ಊಟ | ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ 150 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 300 ಗ್ರಾಂ, ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿ | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| ಒಟ್ಟು: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| ಬುಧವಾರ | |||||
| .ಟ | ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕೊಬ್ಬು, ಗ್ರಾಂ | ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 250 ಗ್ರಾಂ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ 200 ಗ್ರಾಂ, ಚೀಸ್ 100 ಗ್ರಾಂ | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| ಮೊದಲ ತಿಂಡಿ | ಕೆಫೀರ್ 250 ಗ್ರಾಂ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಮಿಶ್ರಣ 100 ಗ್ರಾಂ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ಊಟ | ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಮೀನು 300 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 500 ಗ್ರಾಂ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಸಾಲೆ 100 ಗ್ರಾಂ | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| ಎರಡನೇ ತಿಂಡಿ | ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ಊಟ | ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ 300 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ 150 ಗ್ರಾಂ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು 50 ಗ್ರಾಂ | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| ಒಟ್ಟು: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| ಗುರುವಾರ | |||||
| .ಟ | ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕೊಬ್ಬು, ಗ್ರಾಂ | ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | ಬೇಯಿಸಿದ ಹುರುಳಿ 150 ಗ್ರಾಂ, 3 ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| ಮೊದಲ ತಿಂಡಿ | ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 250 ಗ್ರಾಂ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ಊಟ | ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ 250 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 500 ಗ್ರಾಂ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬಟಾಣಿ 50 ಗ್ರಾಂ | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| ಎರಡನೇ ತಿಂಡಿ | ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ಊಟ | ಬ್ರೈಸ್ಡ್ ಟರ್ಕಿ 200 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ 150 ಗ್ರಾಂ, 2 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿ | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| ಒಟ್ಟು: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| ಶುಕ್ರವಾರ | |||||
| .ಟ | ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕೊಬ್ಬು, ಗ್ರಾಂ | ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | ಬೇಯಿಸಿದ ಹುರುಳಿ 150 ಗ್ರಾಂ, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಮಿಲಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| ಮೊದಲ ತಿಂಡಿ | ಕೆಫೀರ್ 250 ಗ್ರಾಂ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಮಿಶ್ರಣ 100 ಗ್ರಾಂ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ಊಟ | ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ 150 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ 120 ಗ್ರಾಂ, 2 ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| ಎರಡನೇ ತಿಂಡಿ | ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 2% ಕೊಬ್ಬು 200 ಗ್ರಾಂ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ಊಟ | ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ ಸ್ಟೀಕ್ 150 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ 150 ಗ್ರಾಂ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್ 100 ಗ್ರಾಂ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಸಾಲೆ | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| ಒಟ್ಟು: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| ಶನಿವಾರ | |||||
| .ಟ | ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕೊಬ್ಬು, ಗ್ರಾಂ | ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಆವಿಯಾದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ 120 ಗ್ರಾಂ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 2% ಕೊಬ್ಬು 200 ಗ್ರಾಂ | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| ಮೊದಲ ತಿಂಡಿ | ಕೆಫೀರ್ 250 ಗ್ರಾಂ, ಧಾನ್ಯ ಗರಿಗರಿಯಾದ 150 ಗ್ರಾಂ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ಊಟ | ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ 250 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 500 ಗ್ರಾಂ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳ ಸಲಾಡ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಸಾಲೆ, 100 ಗ್ರಾಂ | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| ಎರಡನೇ ತಿಂಡಿ | ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ಊಟ | ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್ 250 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ 100 ಗ್ರಾಂ, ಒಂದು ಚಮಚ ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| ಒಟ್ಟು: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| ಭಾನುವಾರ | |||||
| .ಟ | ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕೊಬ್ಬು, ಗ್ರಾಂ | ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಗ್ರಾಂ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ | 3 ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ 200 ಗ್ರಾಂ, ಚೀಸ್ 100 ಗ್ರಾಂ | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| ಮೊದಲ ತಿಂಡಿ | ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 250 ಗ್ರಾಂ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ಊಟ | ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ 250 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ 150 ಗ್ರಾಂ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಸಾಲೆ, 100 ಗ್ರಾಂ | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| ಎರಡನೇ ತಿಂಡಿ | ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ಊಟ | ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಟರ್ಕಿ 250 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 600 ಗ್ರಾಂ, ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿ | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| ಒಟ್ಟು: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವು ಒಣ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ
ಮೆನುವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡುವುದು?
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು 10% ಸೇರಿಸಿ.
ನಂತರ ಮೇಲಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಈ ಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು BJU ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು als ಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. BZHU ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಕು, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ವತಃ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹಸ್ತಚಾಲಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿ
ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನವಿದೆ. ಮೊದಲ ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್‌ನಿಂದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 4.5-5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 2-2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
