ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಧೈರ್ಯದ ಸಂಕೇತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಮಾಡಲು - ಮೂಲ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಏಕೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ?
ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಹದಿಹರೆಯದ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದಲೂ ಪುರುಷರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಬಹುತೇಕವಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಿಂದಲೂ ಯಾರೊಬ್ಬರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತತ್ವಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅವರ ಮೈಕಟ್ಟು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನಿಖರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿವೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ದೃ irm ಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು "ಕೆಂಪು" ಮತ್ತು "ಬಿಳಿ" ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದವರನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
© ಬಿಲ್ಡರ್ಜ್ವರ್ಗ್ - stock.adobe.com
ಕಾರಣಗಳು
ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣಗಳು:
- ತಂತ್ರದ ತಪ್ಪು ಆಯ್ಕೆ, ಮೋಸದ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ;
- ಲೋಡ್ನ ತಪ್ಪಾದ ಆಯ್ಕೆ (ಕೆಲಸದ ತೂಕ);
- ಓವರ್‌ಟ್ರೇನಿಂಗ್;
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆ ಇಲ್ಲ;
- ಏಕತಾನತೆಯ ಹೊರೆಗಳು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ. ಎರಡನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಹುಶಃ, ನೀವು ತಪ್ಪು ಆಹಾರವನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು.
ಅಪೇಕ್ಷಿತ 40 ಸೆಂ.ಮೀ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಅನೇಕರು ಅದನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಶ್ರಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ - ಪರಿಚಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಎರಡೂ. ಅನೇಕವೇಳೆ, ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು 3-5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ. ಅವಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು, ನೀವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಫುಲ್ಬಾಡಿ ಯೋಜನೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕು. ವಿಭಜನೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, 2, ಗರಿಷ್ಠ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು.
ಓವರ್‌ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯಿಂದಲೂ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವೂ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದರೂ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಮರೆತುಬಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ದೋಷಗಳು
ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ,
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎರಕಹೊಯ್ದ, ಇದರಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹವು ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ ತೋಳುಗಳಲ್ಲ;
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವುದು;
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
- ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬಹುದು, ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
© nd3000 - stock.adobe.com
ಮೂಲ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. 2 ಕೆಜಿ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ರಚನೆಯ ಸ್ವರೂಪದಿಂದಾಗಿ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ - ಕಿರಿದಾದ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಉಳಿದವುಗಳೆಲ್ಲವೂ ನಿರೋಧಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಮೊಣಕೈ, ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಭುಜದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ - ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹಲವರು ಕೆಲವು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮೂಲವೆಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ.
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು, ಅಗಲ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಕೈಗಳಿಂದಾಗಿ ಇಲ್ಲಿರುವ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆನ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ - ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಯೇ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಗಳ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ಆದೇಶ:
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಇತರರಿಗೆ ವಿರೋಧವಾಗದಂತೆ ಕಿರಿದಾದ ತೆರೆದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಏರಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಅವರು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಪ್ರಶ್ನಾರ್ಹ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.
ನೇರ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ ನಿಂತಿದೆ
ಇದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಮೂಲಭೂತವಲ್ಲ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವನಿಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ನ್ಯೂನತೆಯಿದೆ - ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕೈಗಳು ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿರುವುದರಿಂದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಹೊರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ತೂಕವು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಾಗಿದ ಇ Z ಡ್ ಬಾರ್ ಬಳಸಿ. ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮರಣದಂಡನೆ ಆದೇಶ:
- ನೇರ ತೆರೆದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಾಮದಾಯಕ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ. ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಂಧಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ (ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು) ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ - ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನಲಾಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನೀವು ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ದೇಹದಿಂದ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಎತ್ತುವುದು. ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ತಿರುವು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ಆದೇಶ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ನೋಡುತ್ತವೆ - ಹಿಡಿತ ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ. ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಮಯದವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಳಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
© ಒಲೆಕ್ಸಂಡರ್ - stock.adobe.com
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (ಎರಡೂ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ - ಸೂಪಿನೇಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ) ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಮೋಸ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ಅದರ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ. ಹಿಂದಿನದರಿಂದ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನ, ಇಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:
- 45-60 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ನೀವು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸೂಪಿನೇಷನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು.
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸಂಕೋಚನದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ತಕ್ಷಣ ಹೊಸ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ - ಶಿಖರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ತಳೀಯವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಎರಡು ತಲೆಯೊಂದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ತೂಕವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಅದರ ನಂತರ ಬೆನ್ನಟ್ಟುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಮರಣದಂಡನೆ ಆದೇಶ:
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಿಂದ ಬಗ್ಗಿಸಿ. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಿಚ್ಚುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಈ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಉದಾಹರಣೆ
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ, ಒಂದು ವಿಭಜನೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ನಂತರ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:
| ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕಾರ | ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳು |
| ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | 4x10-15 |
| ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು | 4x10 |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು | 3x10 |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ಟು ಬೆಲ್ಟ್ | 3x10 |
| ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ | 4x12-15 |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ | 4x10-12 |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ | 3x10-12 |
ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು (ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ):
| ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕಾರ | ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳು |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | 4x10-15 |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x10 |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ | 3x10-12 |
| ಕುಳಿತ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x10-12 |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ | 3x10-12 |
| ಕಿಕ್-ಬ್ಯಾಕ್ | 3x10-12 |
| ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ | 3x10-12 |
ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
