ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಯ ಮೊದಲ ದಿನ * ಓಡು

ನಾನು ಭರವಸೆ ನೀಡಿದಂತೆ, ಇಂದಿನಿಂದ ನಾನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವರದಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಮೊದಲನೇ ದಿನಾ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - ಅನೇಕ 400 ಜಿಗಿತಗಳು (ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ) ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ 10 ಬಾರಿ 400 ಮೀಟರ್ ಪ್ರತಿ 400 ಮೀಟರ್ ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಲು, ಹಾಗೆಯೇ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಸಂಜೆ - ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 10 ಕಿ.ಮೀ.

ಬೆಳಗ್ಗೆ. ಅನೇಕ ಜಿಗಿತಗಳು.

ನನ್ನ ಮನೆಯಿಂದ 2.5 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ 5-7 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ಲೈಡ್ ಇದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ, ನಾನು ಈ ಬೆಟ್ಟದ ಬುಡಕ್ಕೆ ಓಡಿದೆ.

ನಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ, ನಾನು ಸ್ಲೈಡ್‌ನ ಸುಮಾರು 400 ಮೀಟರ್ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ್ದೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾದ ಸೂಚಕಗಳು ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೊದಲ 6 ಬಾರಿ ನಾನು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ನಂತರ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವು, ಅದು ಸರಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತೊಡೆಯು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು. ಹತ್ತನೇ ಬಾರಿಗೆ ನಾನು ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಿಂದೆ ಉಳಿದಿರುವ ಕಾಲು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕಾಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತನ್ನ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬೇಕು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ, ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ತುಂಬಾ ದೂರ ಎಸೆಯಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಇಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಾನು ಮತ್ತೊಂದು 2.5 ಕಿ.ಮೀ ಮನೆಗೆ ಹಿಚ್ ಆಗಿ ಓಡಿದೆ. ಒಟ್ಟು ದೂರ 12.6 ಕಿಲೋಮೀಟರ್, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ನಡುವಿನ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್.

ಸಂಜೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನ ಅಡ್ಡ.

ಈ ಶಿಲುಬೆಯ ಉದ್ದೇಶವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಓಡಿಹೋಗುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಆಯ್ದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು. ನಾನು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲು ನಿಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ.

ದೂರದ ಓಡುವಾಗ ನನ್ನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ದೂರ ಓಟಗಾರರು 190 ಮತ್ತು 200 ರ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾನದಂಡವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ವೇಗವನ್ನು ಹಂತದ ಅಗಲದಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ, ಗತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು, 180 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯ. ನೀವು ಸುಮಾರು 170 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಬಳಸಿದಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಾನು ಆವರ್ತನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆಟ್ರೊನೊಮ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ಕಾರಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವಾಗ ಅದನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಹಂತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಿದೆ.

ನಾನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಮುಂಚೂಣಿಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಉರುಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಾನು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾನು ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಸಹ ಒತ್ತಿಹೇಳಿದ್ದೇನೆ, ಪಾದವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಬಂಪ್ ಆಗದಂತೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನನ್ನ ಕೆಳಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ವೇಗ ನಿಧಾನವಾಗಿತ್ತು, ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 4.20.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಾನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮಾಣ 22.6 ಕಿ.ಮೀ.