ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ-ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಗೇಮ್ಸ್ ಪಂದ್ಯಾವಳಿಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಕಠಿಣವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಗ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನೆ ತೋರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಣಿದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತವೆ.
ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯ, ಶಕ್ತಿ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆಯಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ - ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಹೆಗ್ಗುರುತುಗಳು.
ನೀವು ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುವಾಗ ತಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ವಿಷಯ, ಆದರೆ 800 ಮೀ ಓಟದ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತನೇ ಸುತ್ತಿನ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ಸುಳಿವುಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಬೂಟುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸೋಣ - ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಶೂಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ನಾವು ತರುವ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
- ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆ 1 – ನಿರ್ಣಾಯಕ ಆಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆ 2 - ಅಸಾಧಾರಣವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ತನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆ 3 – ಆಯಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಕ್ಷೀಣಿಸಿದಾಗ ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆ 1 ತರಬೇತಿ
ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತುಂಬಾ ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಈ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೀರಿ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:
- 5 ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
- 5 ನೇತಾಡುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್
- 5 ಒತ್ತುವ shvung
- 5 ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಸಲಹೆ... ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ “ವಿಶ್ರಾಂತಿ” ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅದು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಒದೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆ 2 ತರಬೇತಿ
ಎರಡನೆಯ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಕೇವಲ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವಾಗಿದೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ 35 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 25 ಕೆಜಿ ಬಳಸಿ 75 ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸವಾಲು.
ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆ (ಸ್ನ್ಯಾಚ್) ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ವಿಫಲ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಾರೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಅವರ ಸೊಂಟ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಬಾರ್ ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತಿರುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ, ಮತ್ತು ಅವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರಲು ಬಹುತೇಕ ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಒಲವು ತೋರುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಅವರು ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಅನಾನುಕೂಲರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
ಈ ಅಸಮರ್ಥತೆಯು ಆಯಾಸದ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಡೆ ಸಹ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಇದು ಮುಂದಿನ ಡ್ಯಾಶ್‌ಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆದಾರರಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದಲೂ ಆರಂಭಿಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸೆಕೆಂಡಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದಕ್ಷತೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆ 3 ತರಬೇತಿ
ಅನುಭವಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ನಿಜವಾದ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರ, ತ್ರಾಣ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
5 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಕಾರ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ 7 ನಿರಂತರ ಸೆಟ್‌ಗಳಿವೆ:
- 1 ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
- 1 ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- 1 ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ 1 ಸ್ಕ್ವಾಟ್
© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
- ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ 1 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ಸೆಟ್ನ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ 7 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡದೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಿ - ಇದು 1 ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. 5 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಸ್ಕೋರ್ ನೀವು 5 ನೇ ಸೆಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವಾಗಿದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು ಯಾವುದೇ ಕ್ರಾಸ್‌ಫೈಟರ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಲಿಂಪಿಕ್ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ಬಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವನು ತುಂಬಾ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.
ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಡಜನ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಇತರ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಂತಲ್ಲದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಖಾಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು
ನೀವು ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತಿಪರ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಿರದಿದ್ದರೆ, ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಹತ್ವವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಾರದು. ಯಾದೃಚ್ om ಿಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿ. ನೀವು ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸಿ, ಆದರೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಖರವಾದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಡಿ. ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಿ.
ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ ಆಗುವಾಗ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ, ಭಾರೀ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಮೇಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಹೆದರಬೇಡಿ
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕೌಶಲ್ಯವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಮೊದಲು ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಿಷಯಗಳು ದುಃಖಕರವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು WOD ಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ ಡಬಲ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ರೋಯಿಂಗ್, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬರ್ಪಿಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವಾಗ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಪರ್ಧೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತೊಂದರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ರಮೇಣ ಸತತವಾಗಿ ಇಂತಹ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಯಾಸದ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ಇದು ಎಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ. ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ಟ್ರಾಸ್ಟರ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಲಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು. ಪಂದ್ಯಾವಳಿಗಳಲ್ಲಿ WOD ಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ತುಂಬಾ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗವು ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಲಂಬವಾಗಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.
© ವಾಸಿಲ್ - stock.adobe.com
ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್
ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗ್ರಹಿಕೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಅರಿವು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟಿವ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಂಕೋಚನ ಉಡುಪುಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೋಣೆ ಬೆಚ್ಚಗಿದ್ದರೂ ಸ್ವೆಟರ್ ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಸೂಟ್ ಧರಿಸುವುದು ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಸತತವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಿಂಗಲ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ?
ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆ ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಅನೇಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲೀಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ನ ಅದೇ 75 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತೋರುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.
