ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

15 ಕೆ 0 11.11.2016 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 01.07.2019)

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಹಲವಾರು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು WOD ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನಾವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅವುಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ, ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹಾಯಕ ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ, ಪರಿಣಾಮವು ಕೇವಲ ಅದ್ಭುತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದು ನಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು!

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಾವು ಬುಷ್ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಬಾರದು ಮತ್ತು ಪ್ರಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ. ಹೋಗಿ!

ಸ್ವಿಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ. ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ - ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ. ಅದು ಏಕೆ ಬೇಕು? ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು: ಕೋರ್, ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದದ್ದು:

• ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬಿಡಬೇಡಿ.
• ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಸನ್ನೆಕೋಲಿನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ (ಅವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸಬಾರದು).
• ಹಲವಾರು ಎರಕದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ - ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ. ಇಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಲ್ಲ, ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ (ಆಯ್ಕೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ-ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ).

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ (ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ)

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ವಿಂಗ್ಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಕಾಲುಗಳು, ಉದ್ದನೆಯ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವು ಇತರ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ನಾವು ಅಲ್ಪ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಡಚಲಾಗುತ್ತದೆ - ಪರಸ್ಪರ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು.
2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭವು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ - ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ; ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ (ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲ, ಚಿಪ್ಪುಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲ).
3. ಮುಂದೆ, ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎದ್ದೇಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
4. ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕದ ವೇಗವರ್ಧಕ ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಅರೆ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು (ಡ್ರಾಯಿಂಗ್ ಸಂಖ್ಯೆ 4).
5. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಪುಶ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಕೈಗಳಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು. ಈ ವಿಧಾನವು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಗಾಯದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಎದೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಪರಿಚಿತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ - ಎರಡು, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ, ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ. ನಾವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ - ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ:

• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇರಿಸಿ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಕರಣದಂತೆ, ಈ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಲುಂಜ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊರೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಆಧಾರವಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ - ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ., ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ:

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿರುತ್ತವೆ.
2. ಮುಂದೆ, ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿದಿದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ನಾವು ಮುಂದೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ), ನಾವು ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ರೋ

ಮತ್ತು ಇಂದು ನಾವು ಮಾತನಾಡಲಿರುವ ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗಲ್ಲದ ಗದ್ದೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ಇದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ:

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಕೆಳಗಿವೆ, ನಿಖರವಾಗಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಇದೆ.
2. ನಾವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಾವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು. (ಮೇಲೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ತುಂಬಾ ಕೆಳಗೆ).

ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ! 34 ತುಣುಕುಗಳು:

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ನಿಮಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಾವು ಆರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬಾರದು - ಹೋಗೋಣ!

ಸಂಕೀರ್ಣ: ಫನ್‌ಬಾಬಿಸ್ ಹೊಲಸು 50

ತಾಲೀಮು ಹೆಸರು ತಾನೇ ಹೇಳುತ್ತದೆ - ಸಂಕೀರ್ಣವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತಮಾಷೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 50 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಕಾರ್ಯ:

• ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು;
• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (60/40 ಕೆಜಿ);
• ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು;
• ಸ್ವಿಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (24 ಕೆಜಿ / 16 ಕೆಜಿ);
• ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (60/40 ಕೆಜಿ);
• ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು;
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಸೆಯುತ್ತಾರೆ (ತಲಾ 16/8 ಕೆಜಿ);
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು (ತಲಾ 16/8 ಕೆಜಿ);
• ಬರ್ಪಿ.

ಪ್ರಮುಖ: ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ! ಸಮಯವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಇನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಡಿ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ಮರಣದಂಡನೆ ಸಮಯ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಸಂಕೀರ್ಣ: ಸೋಮಾರಿಯಾದ

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 50 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು ತರಬೇತಿಯೊಳಗಿನ ಕಾರ್ಯ:

• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ (25 + 25);
• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ಸ್ (25 + 25);
• ಮಹಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ (ತೂಕವನ್ನು ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸಿ).

ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಬೆವರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ಮರಣದಂಡನೆ ಸಮಯ 5-20 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಸಂಕೀರ್ಣ: 300 ಸ್ಪಾರ್ಟನ್ನರು

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯ:

• 25 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು;
• 50 ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು 60 ಕೆಜಿ;
• ನೆಲದಿಂದ 50 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು;
• ಕರ್ಬ್ ಸ್ಟೋನ್ 60-75 ಸೆಂ.ಮೀ ಮೇಲೆ 50 ಜಿಗಿತಗಳು;
• 50 ಮಹಡಿ ಪಾಲಿಶರ್‌ಗಳು (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು = 1 ಸಮಯ);
• ನೆಲದಿಂದ 50 ಜರ್ಕ್ಸ್ ತೂಕವನ್ನು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 24/16 ಕೆಜಿ (25 + 25);
• 25 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು.

ಗಮನ: ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ! ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಸರಾಸರಿ ಸಮಯ 5-20 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಸಂಕೀರ್ಣ: WOD ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತು

ತರಬೇತಿಯೊಳಗಿನ ಕಾರ್ಯವು ಕೆಳಕಂಡಂತಿದೆ - ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಲಾ 50 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು (ಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಮತ್ತು ಮುರಿಯದೆ):

• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ದೇಹದ ತೂಕದ ಮೈನಸ್ 30%);
• ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು;
• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಹಿ (ದೇಹದ ತೂಕದ ಮೈನಸ್ 70%);
• ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು;
• ಎದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (ದೇಹದ ತೂಕದ ಮೈನಸ್ 50%);
• ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ;
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗುಂಪು ಮಾಡುವುದು (ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ);
• ಡಬಲ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ.

ಸಂಕೀರ್ಣ: ನರಕದಿಂದ ಗಂಟೆ

ಸರಿ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ವಧೆ ಸಂಕೀರ್ಣ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 1 ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯ (ಅಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ - ನಿಮಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ):

• ಮ್ಯಾಕ್ 53 (24 ಕೆಜಿ);
• ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಎರಡು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 200 ಮೀ ನುಗ್ಗುವಿಕೆ;
• ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ 53 ಸುಮೋ ಪುಲ್;
• ಎರಡು ಚಾಚಿದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 150 ಮೀ ಡ್ರೈವ್;
• 53 ಎರಡು ತೂಕದ ಸ್ನ್ಯಾಚ್;
• ಎರಡು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 100 ಮೀ ಡ್ರೈವ್;
• 53 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆ;
• ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮುಳುಗುವ 50 ಮೀ.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಸರಾಸರಿ ಸಮಯ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳು.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ 1 ಏಕ ತೂಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಿಷಯವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ಶುಭಾಶಯಗಳು!