ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಎಂಬುದು ನಾವೀನ್ಯತೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇತರ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಂತೆ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅದು ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ (ಶ್ವಾಂಗ್ಸ್, ಬರ್ಪೀಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮುಳುಗುತ್ತಿತ್ತು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏನು? ಇದು ರೈತನ ನುಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಅನಾನುಕೂಲತೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನಲ್ಲಿನ ಹೊರೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆ;
• ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲ;
• ಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ.

ತೂಕದ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಲ್ಟಿ-ಜಾಯಿಂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಡಾರ್ಸಲ್ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನೂ ಸಹ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ರೈತನ ನಡಿಗೆಗೆ ಸರಳತೆ ಮತ್ತು ಹೋಲಿಕೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮುಳುಗುವುದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದಿಂದ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.

ಮೊದಲು ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕೆಲಸದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅರ್ಧ-ಪೌಂಡ್ ಮತ್ತು ಕಾಲು-ಪೌಂಡ್ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು 10 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಪೂರ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (1 ಪೌಂಡ್ ತೂಕ) ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 100 ಕೆಜಿ 7 ಬಾರಿ;
• ಟಿ-ಬಾರ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ 80 ಕೆಜಿ 5 ಬಾರಿ.

ಏಕೆ? ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮುಳುಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು ನರಕಯಾತ ಸ್ಥಾಯಿ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯುತ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾತ್ರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೇಗಾದರೂ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ಆಯ್ಕೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗದಂತೆ, ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಆಯ್ದ ತೂಕದ 2 ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. Shvung ಬಳಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
4. ಸೊಂಟವು ವಿಪರೀತ ವಿಚಲನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ನೀವು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಹಂತ 2: ನುಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಮರಣದಂಡನೆ

ಮತ್ತು ಈಗ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ. ಇದು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು.
2. ಮುಂದೆ, ನೀವು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
3. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಾಕಬೇಕು.

ದೇಹದ ವಿವರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಆಯ್ದ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ವಿಚಲನ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಚಲನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ತಂತ್ರದಿಂದ ನೋಡಬಹುದಾದಂತೆ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆ (ಬೆಲ್ಟ್ನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು), ಹೊರೆ ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅದು ಎಡ / ಬಲ ಸೊಂಟದ ಕಾಲಮ್‌ಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಎಳೆತದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದರೂ ಇದು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವುದು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಕೋಷ್ಟಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಅತ್ಯಲ್ಪವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು, ಇದು ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು?

ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲಿನ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರ-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಿಯಾಗಿ ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ನ ನಂತರದ ಆಯಾಸದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಎದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದಿನದಂದು.

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದಿನದಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪೂರ್ವ-ಆಯಾಸಗೊಂಡ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಹೊರೆ ನಿಭಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನುಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ, ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ, ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು) ನಡೆಸುವ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 40 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ರಕ್ತವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ವಿರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತವು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನಗಳು

ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಹೊರೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅವರ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಸ್ಥಿರ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೀಡ್ ಶವಂಗ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ನುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ತಯಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ಹೊಸ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳು ಆಘಾತಕ್ಕೊಳಗಾಗಬೇಕಾದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ. ಉಳಿದ ಸಮಯ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸವಾರಿಗಳ ಬಳಕೆಯು ಅಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಎಳೆಯುವಿಕೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: როგორ ვივარჯიშოთ მკლავზე მოშვებული კუნთების გასამკვრივებლად (ಮೇ 2025).