ಒಂದು ಕೈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವನ್ನು ಒಂದು ಹಲ್ಲುಕಂಬಿ

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

7 ಕೆ 1 11/04/2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 05/16/2019)

ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ವಲಸೆ ಬಂದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತವು ಇಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ (ವಿವಿಧ ಶವಂಗ್ಸ್, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್) ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ಗಿಂತ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಒಂದು ಕೈ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಚರಣಿಗೆಗೆ ಇಳಿಸುವುದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ನಿಜ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚು (ಇದು ನಿಲುವಿಗೆ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಆಗಿದೆ), ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ (ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನ್ಯಾಚ್) ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಈ ವಿಧಾನವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಟ್ ಸಾಲುಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ವಿರಾಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಅನೇಕ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಾಯಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಒಂದು ಕೈಯ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಹಲ್ಲುಕಂಬಿ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ:

• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
• ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಲ್ಲುಕಂಬಿ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:

© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

1. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.
2. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಾವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ಹರಿದುಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದು.
3. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುವಾಗ, ನಾವು ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭುಜದಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಿಚ್ಚುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಂತೆ, ಇಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಲ್ಲ, ನಾವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು "ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ". ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ಡೈವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಕೈಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ 10 ಜರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ 10 ಜರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಇಲ್ಲ. ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎದ್ದೇಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುತ್ತೇವೆ. ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಕಥೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ನಾವು ಮಾಡಿದ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಏರುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ - ಅಕ್ಷರಶಃ 5-10 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ವೈಶಾಲ್ಯ. ಅಂತೆಯೇ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
5. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ, ನೀವು ಯೋಜಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಂತಹದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾದ ತರಬೇತಿ:

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮುಂದಿನ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕೈಯ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಯಶಸ್ವಿ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕಾಗಿ, ಕೆಲವು ಅನುಭವದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ; ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ತೂಕದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಹ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: 16, 20, 22, 24, 26, 28 ಕೆಜಿ. ಸಮಯವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಇದನ್ನು 4 ನಿಮಿಷಗಳು ಬರೆದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ 2.

6 ವಾರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:

ನೀವು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಲಿಂಕ್‌ನಿಂದ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ. ಕೊನೆಯ ಮುಳುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ 70-80 ಬಾರಿ 24 ತೂಕದ ಎಳೆತದ ಅಂದಾಜು ಯೋಜನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ದರವು 24 ಕೆಜಿ, 20 ಕೆಜಿ - 16-18 ಆರ್ / ಮೀ, 16 ಕೆಜಿ - 20 ಆರ್ / ಮೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 14-16 ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು. ...

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಹಲಲನ ಯವದ ಸಮಸಯ ಗಳಗ,ನವ,ಹಳ,ಕವ,ಬವ, ರಕತ ಸರವಕ, ಅಳಗಡವಕ ಕವಲ 3 ದನಗಳಲಲ ಪರಹರ (ಮೇ 2025).