ವ್ಯಾಯಾಮ ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್‌ಗೆ ಇದೇ ಹೆಸರಿನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಆರೋಹಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ. ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ಬಂದಿತು, ಮತ್ತು ಅದರ ಅನೇಕ ಕೀಲುಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅದನ್ನು ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು;
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು;
- ಏರೋಬಿಕ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿ.
ಗಮನಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ, ಇದು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಸಹ ತನ್ನ ಹೊರೆಯಿಂದ ವಿಸ್ಮಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರಹಸ್ಯವೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಯಾರಿಗಾಗಿ?
ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿ: ಸೋವಿಯತ್ ಕ್ರೀಡಾ ಶಾಲೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ನರ್ತಕರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದರು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದನ್ನು ಬರ್ಪಿಯ ಸರಳೀಕೃತ ರೂಪವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭವಿಷ್ಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆಗಾಗಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಇದನ್ನು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಬಳಸಲಾಯಿತು. ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರಾಂತಿಯಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನ ಆಗಮನದಿಂದ ಮಾತ್ರ "ಪರ್ವತಾರೋಹಿ" ತನ್ನ ಆಧುನಿಕ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿತು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರಣ ಅದರ ಬಹುಮುಖತೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಜನರಿಗೆ ಆದರ್ಶವಾದ ಆರಂಭವಾಗಲಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪಾಲಿಜಾಯಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡಿ.
| ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು | ಚಲನೆಯ ಹಂತ | ಪಾತ್ರ (ಉಚ್ಚಾರಣೆ) |
| ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | ಸದಾಕಾಲ | ಸ್ಥಾಯೀ ಹೊರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ |
| ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು | ಸದಾಕಾಲ | ಸ್ಥಾಯೀ ಹೊರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ |
| ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಸದಾಕಾಲ | ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರ ಲೋಡ್ ಮಾತ್ರ. ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ - ಸ್ಥಿರ-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆ |
| ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಸದಾಕಾಲ | ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ |
| ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನ ಕೆಳಭಾಗ | ಸದಾಕಾಲ | ಸ್ಥಾಯೀ ಹೊರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ |
| ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು | ಸದಾಕಾಲ | ಸ್ಥಾಯೀ ಹೊರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ |
| ಪ್ಸೋಸ್ | ಸದಾಕಾಲ | ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್, ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ |
| ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಸದಾಕಾಲ | ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್, ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ |
| ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತ | ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಉಚ್ಚಾರಣೆ |
| ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತ | ಡೈನಾಮಿಕ್ ಉಚ್ಚಾರಣೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಸ್ನಾಯು |
| ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ | ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ | ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊರೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ |
| ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತ | ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿ. ಹೊರೆ ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ |
| ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಸದಾಕಾಲ | ಸ್ಥಾಯೀ ಹೊರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ |
| ಕಾರ್ಪ್ ಗುಂಪುಗಳು | ಸದಾಕಾಲ | ಸ್ಥಾಯೀ ಹೊರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ |
| ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ | ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಸ್ವೀಕರಿಸಿ |
| ಕ್ವಾಡ್ಸ್ | ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ | ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಸಣ್ಣ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಮೊದಲು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ |
| ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯು | ಚಲನೆಯ ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ | ಗಮನಾರ್ಹ ಹೊರೆ, ಇದು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅದರ ವೇಗದಿಂದಾಗಿ |
ನೀವು ಟೇಬಲ್‌ನಿಂದ ನೋಡುವಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಾನವ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೊರೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಆರೋಹಿಗಳನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ಇದು ಸೂಕ್ತ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಲೋಡ್ ವೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸರಂಜಾಮುಗಳು ಮತ್ತು ಉಡುಪಿನ ಏಕಕಾಲಿಕ ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರೆಯ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳೋಣ. ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರೋಹಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ:
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ).
- ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ (ಬಾಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಚಾಪಗಳಿಲ್ಲ).
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಂತರ ಅದನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ
- ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಲಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಉಸಿರಾಡಿ. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಆ. ಸುಮಾರು 60-120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ:
ಸಾಧಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ತಿರುಗುವ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಲಿ, ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಲಿ. ಆದರೆ ಆರೋಹಿಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
- "ಮಿಡತೆ" ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸುಳ್ಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಅಂಗೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ.
- ವಸತಿಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
- ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
- ನಂತರ ಅದನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಸ್ವತಃ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರಮಾಣಿತವಲ್ಲದ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯ ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿವೆ.
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಮರಣದಂಡನೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಹಲವಾರು ಮೂಲಭೂತ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಸರಳ "ಪರ್ವತಾರೋಹಿ" ಯ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ.
ಇದು:
- ಎರಡು ಕಾಲಿನ ಆರೋಹಿ - ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೇಹದ ತಿರುವು ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಹಿ - ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ.
- ಶಕ್ತಿಯುತ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವವರಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ ಒಂದು ವಿಪರೀತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
- ಒಂದು ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರೋಹಿ - ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ತಂತ್ರವೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನೋಡೋಣ.
ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಬಂಡೆ ಹತ್ತುವವನು
ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಎರಡು ಕಾಲಿನ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ (ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ):
- ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಕೈಗಳು ತಲೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ).
- ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ (10 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ).
- ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಜಂಪಿಂಗ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ), ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಪ್ಪೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪೂರ್ಣ ಬಳಕೆಯು ಸರಳ ಆರೋಹಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುಮಾರು 25-30% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಶೈಲಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೀರದಂತೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಮಿತಿಮೀರಿದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೊರೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೈಕ್ರೋಟ್ರಾಮಾಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು "ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಹಾರ್ಟ್" ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ತಿರುವು ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಹಿ
ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವಾಗ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
- "ಮಿಡತೆ" ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಅಂಗೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿವೆ.
- ವಸತಿಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
- ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುವಿನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಾಲಿನ ಮರಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪರ್ವತಾರೋಹಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ಬರ್ಪಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ವೃತ್ತಿಪರರು, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ, ತಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 1 ನೇ ಕಾಲು ಮತ್ತು 1 ನೇ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಆರೋಹಿ
ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ತೋಳುಗಳು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ (ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಮೊದಲ ಹಂತದಂತೆ) ಮತ್ತು ವಿಧಾನದ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಪರ್ವತಾರೋಹಿ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೂ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಪಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ದೇಹದ ಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೂಲ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದು ಬಹುತೇಕ ಅಸಾಧ್ಯ.
| ಸಂಕೀರ್ಣ ಹೆಸರು | ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ಉಪಜಾತಿಗಳು | ಗುರಿ |
| ಏರೋ |
| ಎತ್ತರದ ಗತಿಯ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಆರೋಹಿ | ಕಾರ್ಡಿಯೋ |
| ವೃತ್ತಾಕಾರ |
| ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬದಲಾವಣೆ | ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಜಾಗತಿಕ ಅಧ್ಯಯನ |
| ಮನೆ |
ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. | ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ | ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್-ಹಾರ್ಡಿ |
| ಹೋಮ್ ಪ್ರೊ |
ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದರಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಫಲವಾಗುವವರೆಗೆ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. | ದೇಹದ ತಿರುವಿನೊಂದಿಗೆ | ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್-ಹಾರ್ಡಿ |
| ಬೇಸ್ ಹಾಲ್ |
| ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ | ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು |
ಪ್ರಮುಖ: ಇಡೀ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಒಂದೇ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ಮರೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಹೊರೆ ಸಿಗದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ "ವೀಕ್ಷಣೆ" ಕಾಲಮ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ.
ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ:
- ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು;
- ಹೊರೆಯ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ;
- ತೊಡಕಿನ ಸಾಧ್ಯತೆ;
- ಕಡಿಮೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ.
ಆರೋಹಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವಿಧ ump ಹೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ "ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿ" ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹೊರೆ ನೇರವಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮಾಡಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಲೋಡ್ ವೆಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸರಂಜಾಮುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು. ಸರಂಜಾಮುಗಳು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲೋಡ್ ವೆಸ್ಟ್ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಸರಂಜಾಮುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ.
