ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಬಹಳ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಏಕ-ಜಂಟಿ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು "ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ಸ್ ಮೋಸ" ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಅದು ಏಕ-ವಿತರಣೆಯ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಆಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದನ್ನು ಬೇಸ್ ಒಂದಾಗಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಯಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೋಳಿನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದಲೇ ಆ ಕುಖ್ಯಾತ "ಬ್ಯಾಂಕುಗಳನ್ನು" ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು:
- ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ತಂತ್ರ;
- ಉತ್ತಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ ನಿಂತಾಗ, ಕುಳಿತಾಗ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು;
- ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅದರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ;
- ಬಹುಮುಖತೆ: ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಭಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಕಡಿಮೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ.
ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಇದು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸಭಾಂಗಣದ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ದಾಟಿದವರಿಗೂ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮೂಲ ರಾಡ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿ: ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು "ಕಡ್ಡಿ ಬಿಟುಹು", ಮೂಲ ರಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಫಲಿತಾಂಶವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಅವರನ್ನು ಹತಾಶೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೆನಪಿಡಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯಾಸದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಬಾಗಿಸುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಅವುಗಳ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸೇರಿದಂತೆ:
- ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು (ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ);
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
- ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ದೇಹವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ);
- ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ದೇಹದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ);
- ಕಾಲುಗಳು (ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ).
ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೆರಳುಗಳ ಬಲದಿಂದ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ.
"ಅರ್ನಾಲ್ಡೋವ್ಸ್ಕಿ" ಆವೃತ್ತಿ
ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರ ತಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವಿಚಲನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಆಗಿದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
- ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ 1-2 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಮೆಗಾಗಿ, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಎಳೆತದಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ಏರುತ್ತದೆ.
- The ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು
ಶ್ವಾರ್ಜ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
| ಕಾರ್ಯನಿರತ ಗುಂಪು | ಹಂತ | ಉಚ್ಚಾರಣೆ |
| ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ | ದೇಹ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ | ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ |
| ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯು | ಜರ್ಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ | ಏಕರೂಪ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದಾಗ, ಹೊರೆ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸತ್ತ ಕಡ್ಡಿಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ |
| ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ | ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು | ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಲ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಮುರಿಯಬಹುದು. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯೊಂದಿಗೆ |
| ಕಾಲುಗಳು | ಡ್ಯಾಶ್ | ಕಡಿಮೆ. |
"ಅರ್ನಾಲ್ಡ್" ರೂಪಾಂತರದ ಒಳಿತು ಮತ್ತು ಕೆಡುಕುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಮೋಸವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಆಘಾತಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವ ತಂತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅದರಿಂದಾಗುವ ಲಾಭವು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದ ಜನರಿಗೆ, ಮೋಸವು ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಯ ಏರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು "ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಎರಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ" ಎಂಬ ತತ್ವಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಬಹುದು.
ಮಲ್ಟಿಜಾಯಿಂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇತರ ಮೂಲಭೂತ ಸಂಯೋಜನೆಗಳಂತೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ - ಅದು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್ ತಂತ್ರ
ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾವಣೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ತಂತ್ರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.
ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಕುರಿತಾದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ 7 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ವೇಗ-ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ - 12-15 ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ. ಪಂಪಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ಬಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಅಂಚಿನಿಂದ (ಸರಿಸುಮಾರು ಭುಜದ ಅಗಲ) ಅಂಗೈಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು.
- ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಎತ್ತಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹಂತಕ್ಕೆ ತರದಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:
- ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ, ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು;
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ;
- W- ಆಕಾರದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯು ಒಂದು ಅಕ್ಷದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಂಭವಿಸಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಭಾರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
| ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ | ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ | ಲಾಭ |
| ನಿಂತಿರುವ ಸುರುಳಿ | ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ | ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸುಲಭ |
| ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸ | ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ | ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೋಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. |
| -ಡ್-ನೆಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು | ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು | ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ -ಡ್-ಬಾರ್, "ದಪ್ಪಕ್ಕಾಗಿ" ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು |
| ಸ್ಕಾಟ್‌ನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ | ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ | ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಕಠಿಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. |
| ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ | ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ | ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಳ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿತ | ಹಿಡಿತದ ಲಾಕ್ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ | ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ "ಶಿಖರ" ದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ತಿನ್ನುತ್ತವೆ |
ಹಿಮ್ಮುಖ ಬಾಗುವಿಕೆ ವಿಶೇಷ ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಅವು, ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ, ವಿದ್ಯುತ್ ತಡೆಗೋಡೆ ನಿವಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
- ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ರಾಶಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ನಂತರ ಅವನು negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.
- ಸ್ಮಿಟ್ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸುವುದು.
Strip ಣಾತ್ಮಕ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರಿಪ್ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ಅಂಶವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲ "ಅಭ್ಯಾಸ-ರಹಿತ" ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಹೊರೆಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು 10-15% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು?
ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಸುರುಳಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿವಾದಗಳಿವೆ. ಒಂದೆಡೆ, ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಬಳಕೆಯು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ, ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಏಕೈಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಮತ್ತು ಇದು ದೊಡ್ಡ ವಿವಾದ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು. ಶರೀರ ವಿಜ್ಞಾನ ಕ್ಷೇತ್ರದ ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಂತಹ, ಅದರ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬೆಳೆಯಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
ಪಂಪಿಂಗ್ ವಿರೋಧಿಗಳು ಇದು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ವೇಗವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರಂತರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎರಡೂ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರಲು ಹಕ್ಕನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಿದ್ದುಪಡಿಯೊಂದಿಗೆ - ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ನಂತೆ ಪಂಪಿಂಗ್, ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ - ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಾರಿಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು "ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಎರಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ" ಹಂತವನ್ನು ಅನುಕರಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ.
ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸುವ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿವೆ. ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
| ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಗುರಿ ಗುಂಪು | ತಾಲೀಮು | ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ |
| ಹೊಸಬರು |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಆವೃತ್ತಿ |
| ಸರಾಸರಿ ತರಬೇತಿಯ ಜನರು |
| ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಏರಿಕೆ |
| ಮೋಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ |
| ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಮೋಸ |
| ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ |
| ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ |
ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಾಸ್ತವ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬಿಬಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ಮೂಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವಾದ ಪೂರ್ವ-ಆಯಾಸವಿದೆ, ಅದರ ನಂತರ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗಿನ ತೋಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೀರ್ಮಾನಗಳು
ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಯಾವ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲ (ಬ್ಲಾಕ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ). ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಕೂಡ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಕಡಲತೀರದ ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ನಾಚಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.
