ಪಂಪಿಂಗ್ - ಅದು ಏನು, ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಪಂಪಿಂಗ್ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಕ್ರಿಯಾಪದದಿಂದ ಪಂಪ್‌ಗೆ - “ಪಂಪ್ ಅಪ್”) ಎನ್ನುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪಂಪಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾಣಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಏನು?

ಪಂಪಿಂಗ್, ಅಂದರೆ, ರಕ್ತದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಮರೆಯಲಾಗದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಇದು ವಿವರಿಸಿದ ತಂತ್ರದ ಅತ್ಯಂತ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಪಂಪಿಂಗ್ ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ? ಪಂಪಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲತತ್ವ ಏನು?

• ಪಂಪಿಂಗ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನುಭವಿಸುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
• ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 15 "ಕ್ಲೀನ್" ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ - ಹೆಚ್ಚು, 20-25 ವರೆಗೆ. “ಸ್ವಚ್ l ತೆ” ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ತಂತ್ರವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಕೆಲಸದ ಭಾವನೆ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇರಬೇಕು! ಅಂತೆಯೇ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉರಿಯುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಗರಿಷ್ಠ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಅಂಶವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ "ವಿಪರೀತ ಬಿಂದು" ವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತುದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ), ಅದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ಆ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದ ರಕ್ತದ ಹೊರಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಂಪ್ ಪರಿಣಾಮ.
• 15-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಆವೃತ್ತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಸಂಕೀರ್ಣ ಯೋಜನೆಗಳಿವೆ: ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೊಸ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾದರಿಗಳು ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.

ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರಹರಿವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಲ ಮತ್ತು ಆಸಿಡೋಸಿಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಆಮ್ಲೀಕರಣ. ರಕ್ತದ ಹೊರಹರಿವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದಾಗ, ಹರಿವು ಸಹ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹರಿಯಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ.

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸಲು, ಕೋಶಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ, ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಫಾಸ್ಫೊರಿಲೇಷನ್ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಅನಾಕ್ಸಿಕ್ ಮಾರ್ಗ - ಎಟಿಪಿ. ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮುಕ್ತ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಉಪ-ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅಯಾನುಗಳು. ಕೋಶದೊಳಗಿನ ಪರಿಸರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವವರು ಅವರೇ. ಜೈವಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಇದು ಜೀವಕೋಶ ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಕ್ವಾಟರ್ನರಿ ರಚನೆಯನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ), ಇದು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳವು ಯಶಸ್ವಿ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಂಶವಲ್ಲ.

ಪಂಪಿಂಗ್ ನಿಯಮಗಳು

ಪಂಪಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಷರತ್ತು ಎಂದರೆ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ (ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)... ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೋಟಾರ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ತಾಲೀಮು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಜೀವಕೋಶದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ವಿವರಿಸಿದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿದ್ಯಮಾನದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

© romanolebedev - stock.adobe.com

ತರಬೇತಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ನೀವು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಗತಿಯು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೆಳಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೇರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ನೀವು ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನೀವು ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸೈಕಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ... ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲ ವಾರ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ, ಪಂಪಿಂಗ್ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು 15-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಮೂರನೆಯದರಲ್ಲಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಹೀಗೆ.

ಅಂತಹ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾರ್ಯ ಯೋಜನೆ ಹೀಗಿದೆ:

1. ಮೊದಲ ವಾರ - ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ಭಾರವಾದ ಮೂಲಭೂತ ಉಚಿತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 3 ರಿಂದ 8-10 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
2. ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ವಾರಗಳು. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ವಿಧಾನ - 8-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು. ಬೇಸ್ ಬೇಸ್ ಆಗಿದೆ, ಕೆಲವು ನಿರೋಧನವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರ ಪಂಪ್ ಆಗಿದೆ. 15-25 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ನೀವು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪೂರ್ವ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ವಿ.ಎನ್.ಸೆಲುಯನೋವ್ ಅವರ ಕೃತಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಶಿಫಾರಸು. ಒಂದು ಪಂಪಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ವಿಪರೀತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲೀಕರಣವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆಯೆಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನಲ್ಲಿ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಬದಲು, ಇದು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾದ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಮಾಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಹೊಂದಿದ್ದನ್ನು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಬೇಸರದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಅಹಿತಕರ ವಿದ್ಯಮಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಪಂಪಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸುರುಳಿಗಳ ನಡುವೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನಿಂದ ಕೆಲವು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಪಂಪಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು .ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯವು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಪಂಪಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸಂಕೀರ್ಣದ ರೂಪಾಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ವಾರ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದು - ಪಂಪಿಂಗ್. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಎದೆಯನ್ನು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ: ಎದೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು. ಪಂಪ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಂದಾಗಿ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲ ವಾರ:

ಸೋಮವಾರ (ಭುಜಗಳು)
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತಿದೆ	4x10
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	3x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ	4x12	© fizkes - stock.adobe.com
ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಮಂಗಳವಾರ (ಕಾಲುಗಳು)
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು	4x12,10,8,6	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್	3x12
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x10
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಗುರುವಾರ (ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12,10,8,6
ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು	3x10-12
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	3x10
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	3x12
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು	4x12
ಶುಕ್ರವಾರ (ಹಿಂದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್)
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	4x10-12
ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ	4x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಟಿ-ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್	3x10
ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್	4x12	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ	3x10	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ	4x10-12

ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಎರಡನೇ ವಾರ:

ಸೋಮವಾರ (ಕಾಲುಗಳು + ಭುಜಗಳು)
ಸ್ಮಿತ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್	4x15-20	© ಆರ್ಟೆಮ್ - stock.adobe.com
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತಿದೆ	4x15-20	© ಲುನಮರೀನಾ - stock.adobe.com
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್	3x20-25
ಕುಳಿತ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್	3x20-25	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	4x15-20
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	4x20-25	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್: ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು + ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿ	4x20 + 20	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್: ನಿಂತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3x ಗರಿಷ್ಠ, ಎರಡು ತೂಕ ನಷ್ಟ	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ	3x ಗರಿಷ್ಠ, ಎರಡು ತೂಕ ನಷ್ಟ	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಬುಧವಾರ (ಕೈಗಳು)
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x15-20
ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಸುರುಳಿ	4x15-20	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಹಗ್ಗ ಎಳೆಯಿರಿ	3x20-25	© ಟ್ಯಾಂಕಿಸ್ಟ್ 276 - stock.adobe.com
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಸುರುಳಿ	3x15-20	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್: ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆ	3x ಗರಿಷ್ಠ, ಎರಡು ತೂಕ ನಷ್ಟ	© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com
ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್: ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸುರುಳಿ	3x ಗರಿಷ್ಠ, ಎರಡು ತೂಕ ನಷ್ಟ	© ಆಂಟೊಂಡೊಟ್ಸೆಂಕೊ - stock.adobe.com
ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್: ರೋಪ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ರೋ + ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್	3x20 + 20	© _italo_ - stock.adobe.com
ಶುಕ್ರವಾರ (ಎದೆ + ಹಿಂದೆ)
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x15-20
ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಎದೆಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ	4x15-20	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಮಿತ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ	3x15-20	© ಒಡುವಾ ಚಿತ್ರಗಳು - stock.adobe.com
ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಒತ್ತಡ	3x15-20	© ಟ್ಯಾಂಕಿಸ್ಟ್ 276 - stock.adobe.com
ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈ ಮಾಹಿತಿ	3x20-25	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಬಾರ್ನ ಸಾಲು	3x15-20	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್: ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್ ಮಾಹಿತಿ + ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪುಲ್‌ಓವರ್	3x20 + 20	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com © ನಿಕೋಲಸ್ ಪಿಕ್ಸಿಲ್ಲೊ - stock.adobe.com

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಚ್ಚುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಹಾಗೆಯೇ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಬಿಚ್ಚುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಕರನಡನಲಲ ಕನನಡದಲಲ ಭಷಣ ಮಡದ ಪರಧನ ನರದರ ಮದ (ಆಗಸ್ಟ್ 2025).