ಜಿಮ್ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಲಿವರ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ವಿವಿಧ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅತ್ಯಂತ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು.
- ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಹಗುರವಾಗಿರಬಾರದು.
- ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಈ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ ಅಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಘಟಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ
ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನವು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಅಬ್ಸ್ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಪೇರಳೆ ಶೆಲ್ ಮಾಡುವಷ್ಟು ಸುಲಭ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಒಂದು, ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಎರಡು ಪೂರ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕು.
ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ - ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ 1-2 ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಆಗಿ ಮಾಡಿ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ನರ ತುದಿಗಳು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರಭಾವದಿಂದಾಗಿ, ದೇಹವು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಇದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಎಂದರೆ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡುವುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದೆರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಯಂತ್ರಗಳ ಸಮೃದ್ಧಿ ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಾನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ (ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ 2-3 ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ). ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆಗ ಪ್ರಗತಿ ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಬ್ ತರಬೇತಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮೊಂಡುತನದಿಂದ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಬಿಎಸ್ ಎಲ್ಲರಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಎಂದು ಅವರಿಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ 50-100 ಬಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ಅವನನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
ಪತ್ರಿಕಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆ ಸುಮಾರು 15 ಆಗಿದೆ... ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಹದಿನೈದನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ ನೀವು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ
ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ, ಹುಡುಗಿಯರು ಅಥವಾ ಯುವಕರು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅವರು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಡ್ ಓರೆಯಾದ ಅಗಲವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಿತಕರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಡೋಸ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕು.
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೆಸ್ ರಕ್ತಸ್ರಾವ
ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಬೇಡಿ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲ. ನೀವು ವಾದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೇಳಬಹುದು: ಆದರೆ ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಏನು - ಇದು ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಇಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಕೋನವು ಅದರ ಮೇಲಿನ ಭಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುತ್ತದೆ. ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಾಗವು 70% ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಒಂದು - 30% ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಎರಡು "ಘನಗಳು" ಕೇವಲ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದ ದಪ್ಪದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವು ತಕ್ಷಣ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ರಹಸ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಒಣಗಲು, ಯಾರಿಗಾದರೂ ಎರಡು ತಿಂಗಳು ಸಾಕು, ಮತ್ತು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅರ್ಧ ವರ್ಷ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ವೈವಿಧ್ಯತೆ
ತರಬೇತಿ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರಬೇಕು. ದೇಹವು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಒಂದೇ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್, ಅವುಗಳ ಕ್ರಮ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ತೂಕ, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಸಮಯ, "ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮ" ತತ್ವದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ರೆಪ್ಸ್, ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕ. ಸೂಕ್ತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಮತ್ತು ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿನ ಲೇಖನಗಳಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕುರುಡಾಗಿ ನಕಲಿಸಬೇಡಿ. ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅನಿಯಮಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಸರಾಸರಿ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲ.
ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ. ನೀವೇ ಹೊರತು ಬೇರೆ ಯಾರೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಲಿಯಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅನುಭವ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
© Srdjan - stock.adobe.com
ತರಗತಿಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಸಮಯ
ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಯಾವ ದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಗುರುವಾರ ಪೂರ್ಣ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದರೆ, ಅದು ಏನೂ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅಂತಹ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಮುಂದಿನ ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೇಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ದಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಮರುದಿನ ಹಗುರವಾದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬ ಪುರಾಣವಿದೆ. ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, "ಮಿಸ್ಟರ್ ಒಲಿಂಪಿಯಾ" ಪಂದ್ಯಾವಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ವಿಜೇತರಾದ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಸೆರ್ಗಿಯೋ ಒಲಿವಾ ಅವರು ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿದ್ದರು. ಅವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದು ಸಾವಿರ ಕ್ರಂಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋದರು. ಅವನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಈ ವಿಧಾನವು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಒಬ್ಬರು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಹಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಸಾಧಾರಣ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದೊಂದಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬಾರದು. ಅವರು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವಿಧಾನದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಸಾಬೀತಾಗಿಲ್ಲ. ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕಾದಂಬರಿ.
ಬಾಲಕಿಯರ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಲೇಖನದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಯೋಜನೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಲು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ - ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಲಘು ತಾಲೀಮು ಜೊತೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಲೈಟ್ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಪಾಠದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು - ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ನೀವೇ ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
| ತಾಲೀಮು ಸಂಖ್ಯೆ 1 | ||
| ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು | 3x12-15 |  |
| ನೇತಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು | 3x10 |  |
| ತಾಲೀಮು ಸಂಖ್ಯೆ 2 | ||
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು | 3x12-15 |  |
| ಸೈಡ್ ಬಾರ್ | ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 20-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು |  |
| ತಾಲೀಮು ಸಂಖ್ಯೆ 3 | ||
| ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದೆ | 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ | 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಪ್ರಗತಿಗೆ ಒಂದು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ತಾಲೀಮು ಸಾಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ನಂತರ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ.
| ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | 3x12-15 |  |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು | 3x12-15 | |
| ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದೆ | 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ | 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು |  |
ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ:
© artinspiring - stock.adobe.com
ಇಲ್ಲಿ, ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, ಮೂರನೆಯ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ to ೆಯಂತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೋಗಿ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಜಿಮ್‌ನ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮುಗೂ ಸವಾಲಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬೆಳೆದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ - ಅಂತಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?
ಹೋಮ್ ಎಬಿಎಸ್ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
