ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಗೆ ಸೇರಿದೆ, ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ತುಂಬುವಿಕೆಯ ಗರಿಷ್ಠ ಭಾವನೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸುತ್ತಲೂ ನೋಡಿ: ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿ ಎರಡನೇ ಸಂದರ್ಶಕರು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಇಂದು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಯಾವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾ, ನೀವು ಭುಜದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು (ಬೈಸೆಪ್ಸ್) ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಅದರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗರಿಷ್ಠ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳು ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುಗಳು, ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್, ಬ್ರಾಚೈರಾಡಿಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳ ವಿಧಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ವಿಶೇಷ ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗಲೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಂದೆ, ನಾವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಾಗಿವೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮೋಸವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ, ಇದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸುರುಳಿಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ (ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ) ಬಾಗಿಸುವುದು - ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಾವು ಕೈಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ;
- ಸುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ("ಸುತ್ತಿಗೆಗಳು") ನಿಂತಿರುವ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ತೋಳಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಳೆತದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಸೂಪಿನೇಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ (ತಿರುವು) ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಇತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಯ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು
ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (12 ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ) ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಹುತೇಕ ಒಲವು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ - ಬೆಂಚ್ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಪರ್ಯಾಯ ಅಥವಾ ಏಕಕಾಲಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸವು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸುರುಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ - ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ (20-30 ಡಿಗ್ರಿ) ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕಡಿಮೆ ಕೈಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಕೆಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅದು ಅದರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು
ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ - ಬೆಂಚ್ನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ - ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇರದ ಕಾರಣ ಬೆನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಯಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸುರುಳಿಗಳು
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಆಗಿ, ಇದು ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಚ್ ly ವಾಗಿ ಮಾಡಿ; ಇಲ್ಲಿ ಮೋಸ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.
ಸ್ಕಾಟ್‌ನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್
ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ವೈಶಾಲ್ಯದ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಗಮನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಪಂಪ್ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
"ಹುಕ್" ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬೈಸೆಪ್ಗಳ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ನಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣವಾಗದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಾಯದ ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ (ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಾಗುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ) ಯಾವ ರೀತಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ತಾಂತ್ರಿಕ ತತ್ವಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ತೋಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸುರುಳಿಗಳು ಅಥವಾ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳಂತೆ). ಅಪವಾದವೆಂದರೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸುವುದು - ಇಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಯಾವುದೇ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ - ಇದು ಗಾಯದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಶ್ರಮದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬಾರದು. ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ನಮಗೆ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ.
- ಚಲನೆಯ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತವು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಜೊತೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ಚಲನೆಯು ದ್ರವವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ: ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಲೇಖನದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ ಮತ್ತು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೊಸಬರ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಭಾರವಾದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಹೆವಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ - ಬೈಸೆಪ್ಗಳ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ರೆಪ್ ಶ್ರೇಣಿ 10-15 ಪಟ್ಟು.
- ಅತಿಯಾದ ಮೋಸ. ಸ್ನಾಯು ಬಹುತೇಕ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಕಳೆದ 2-3 ರೆಪ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿ ಇದೆ. ಮೊದಲ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ - ಇದು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಆಘಾತಕಾರಿ.
- ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು. ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವಿಶೇಷ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಲನೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.
ತಾಂತ್ರಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ನೀವು ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ದೋಷಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸರಿಪಡಿಸಿದ್ದರೆ, ಈಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಾಂತ್ರಿಕ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಏನು ಎಂದು ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಗೆ. ಉತ್ತರ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸುತ್ತಿಗೆಗಳು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
- ಇಡೀ ಸೆಟ್‌ನಾದ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿದರೆ, ಬೈಸೆಪ್ಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ, ತೆರೆದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ತಿರುಗಿಸಿ - ಇದು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕವು ಸಣ್ಣದಾಗಿರಬೇಕು.
- ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಬೈಸ್ಪ್ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಸೆಟ್ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೆಟ್ಟಗೆ ಬೆನ್ನಿಗೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ತೋರಿ. ಚಳುವಳಿ ಎಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ? ಈಗ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಎಂದು imagine ಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಯಾವುದಲ್ಲ ಎಂದು ಇನ್ನೂ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ?
