ವ್ಯಾಯಾಮ ವೈಪರ್‌ಗಳು: ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ವೈಪರ್ಸ್ (ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್ಸ್) - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಸ್ಥಿರ ("ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ" ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ) ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ (ಕಾಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯಿಂದ) ಲೋಡ್ ಎರಡನ್ನೂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

"ವೈಪರ್ಸ್" ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮೂಲ ಚಲನೆ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು, ಅದರ ಸಾರದಲ್ಲಿ ಇದು ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು ಬಾರ್‌ಗೆ ಏರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅದನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ಈ ಚಲನೆಯು "ವೈಪರ್ಸ್" ಎಂದು ವ್ಯರ್ಥವಾಗಿಲ್ಲ - ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಅನುಕ್ರಮವು ಗಾಜಿನ ಶುಚಿಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರು ಕುಂಚಗಳ ಕೆಲಸದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವೈಪರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಕೆಳಕಂಡಂತಿದೆ:

ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಹಿಡಿತ - ಮುಚ್ಚಿದ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವಾಗಿದೆ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ನೋಡುತ್ತವೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತದ ಬಲದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ವಿಚಲಿತರಾಗುತ್ತೀರಿ.
ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಿಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬಹುದು - ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನೀವು "ಮೂಲೆಯ" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಇಲ್ಲಿಂದ ನಾವು ಕಾಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಓರೆಯಾಗುವುದರಿಂದ, ಕಾಲುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಲಂಬವಾಗಿ ಏರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಅವರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇಕಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
"ವೈಪರ್ಸ್" ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಚಲನೆಯು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಟೊಡೈನಮಿಕ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಾವು ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಲು ಕನಿಷ್ಠ 15 ಬಾರಿ ಬಾರ್‌ಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂಲೆಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.ನಂತರ, ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ.