ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
7 ಕೆ 0 03/12/2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 03/22/2019)
ಅದರ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ (ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್) ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕೋನದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎಲ್-ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು (ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಹೆಸರು ಎಲ್-ಪುಲ್-ಅಪ್) ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಪಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಶವನ್ನು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಮೂಲ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಕೆಲಸ. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕೋನದಿಂದ (ಎಲ್-ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು) ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:
- ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಹೋಗು. ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಅವುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ಮಾಡಬೇಕು. ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.
- ಎಲ್-ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಪ್ಪುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಮೂಲೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಬಹು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 10-12 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ವೃತ್ತಿಪರರು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನಡುವೆ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಿರಿ.
ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕೋನದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಸಹ ನಾವು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
