ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು - ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಗುದನಾಳದ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೆಲಸದ ಮೂಲಕ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಬೈಕ್‌ಗೆ ಇದುವರೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಾವು ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಅದರ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸರಳತೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಂದಾಗಿ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ - ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಬೈಸಿಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಅಂಶಗಳು:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಎಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ;
- ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ;
- ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ತಪ್ಪುಗಳು;
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್‌ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಚುವುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವುದು ಜೊತೆಗೆ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಸೀಮಿತ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ತಡೆರಹಿತ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಸಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ "ವೈಫಲ್ಯ" ವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತವೆ).
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್, ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಮತ್ತು ಸೆರಾಟಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದನ್ನೂ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೈಕು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಎದ್ದುಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ, ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೈಸಿಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಇದು ಬೃಹತ್ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯಿಂದಾಗಿ, ಕೊನೆಯ ಗುಂಪಿನ ನಂತರ ನಿಲ್ಲುವುದು ಸಹ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ: ಲಂಬವಾಗಿ ಬೆಳೆದ ಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ. ಈಗ ನಾವು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಎಲ್ಲಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ.
ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ಬೈಸಿಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಭಾಗವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ನೋಡೋಣ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹರಿಕಾರರು ಸಹ ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು:
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದಾನೆ (ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಾಪೆ). ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ (ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ), ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ವಿಚಲಿತರಾಗಬಾರದು.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ಪೆಡಲ್ಗಳ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಚಲನೆಯು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು (ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುವುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸಬೇಕು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಾವು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ - ಬಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕೈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಆ ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಮುಖ್ಯ ಸೂಚಕ ಇದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು, ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೈಸಿಕಲ್ ಎನ್ನುವುದು ತಾಂತ್ರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಣ್ಣ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ತಾಂತ್ರಿಕ ದೋಷಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಸಮರ್ಥ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿ ನಮ್ಮ ಲೇಖನವನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಓದಿ.
ಪತ್ರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಬೈಕು ದೃ firm ವಾದ, ಸ್ಥಾಯಿ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ನಿಯಂತ್ರಣವಿರುತ್ತದೆ.
- ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ರಚಿಸಬೇಡಿ. ಬೈಸಿಕಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮೆಲ್ಲ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಹೌದು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಸ್ವಯಂ ವಂಚನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಬೇರೆಯದಲ್ಲ.
- ಇಡೀ ಸೆಟ್ನಾದ್ಯಂತ ಇನ್ನೂ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ, ಚಲನೆಯು ಆತುರದಿಂದ ಮತ್ತು ಸುಗಮವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೇಗನೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೋನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇರಬಾರದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಮೊದಲಿಗೆ ಸ್ಥಾಪಿತವಾದ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕದಿಂದಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಈಗಾಗಲೇ ದ್ವಿತೀಯಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ "ವೈಫಲ್ಯ" ಸಮಯ ಮುಗಿಯುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬರಬೇಕು ಎಂಬ ಆಜ್ಞೆಯನ್ನು ನೀವು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಿಂದ ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ನೀವು ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಬೈಕ್‌ನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವಿರಿ.
- ತರಬೇತಿ ಪ್ರಭೇದವು ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪತ್ರಿಕೆಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಭಾಗವಾಗಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಮೇಲೆ, ಬೈಸಿಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಾವು ನೋಡಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಇದನ್ನು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದವುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವದನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನೂ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.
ಸರಳ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲದ ಬೈಸಿಕಲ್
ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸರಳ ಆಯ್ಕೆ. ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಎಂದರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ನಾವು ಬೈಸಿಕಲ್ನ ಪೆಡಲ್ಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಬಹುದು ಅಥವಾ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ.
© ಸಿಡಾ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com
ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೊರೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬಹುತೇಕ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೈಸಿಕಲ್ ಲಂಬವಾಗಿ ಬೆಳೆದಿದೆ
ಈ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ಗೆ ಒಲವು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಅಪಾರ ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ಇದು ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಸರಿಯಾದ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಬರ್ಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಂತೆ). ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಬೈಸಿಕಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಾವು ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ - ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಚಲನೆಯು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಯೋಗಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ, ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಅನುಕರಣೆಯಿಂದ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕಾಮಾಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ವಿಮೋಚನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ಬೈಸಿಕಲ್
ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬಹುಶಃ ಪ್ರೆಸ್‌ out ಟ್ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಇದು ರೋಲರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಣ್ಣ ಮೇಲ್ಮೈಯಾಗಿದೆ. ಈ ತರಬೇತುದಾರ ಬೈಕು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಅನುಕರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ “ಪಿನ್” ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಭೂತ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಣ್ಣ ಕೋನದಿಂದಾಗಿ, ನಾವು ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಕಷ್ಟ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಬೈಕು
ಇದನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್‌ನಂತೆಯೇ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ತೂಕದ ಚೆಂಡು, ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೇಜಿ ಪಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಹಿಡಿದಿರುವ ಬೈಸಿಕಲ್
ಪಾದಗಳು ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಮಾಡಿದ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ಕಾಲುಗಳು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರಲು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
