ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ಪಂಪ್-ಅಪ್ ಎದೆಯು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಅದು ಪುರುಷ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಹಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಂತಹ ಲಭ್ಯವಿರುವ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ (30-45 ಸಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು), ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ಗಾಗಿ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತಿದಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಪ್ಲಸ್ ಎಂದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ ಸಹ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಎಳೆತದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಆಧಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ, ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯತ್ತ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ರೀಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವೈಡ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನೇಕ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಹ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹುಡುಗಿಯರು ತಮಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರ
ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಬರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಪಾರ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅನುಭವಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಹೊರಗಿನಿಂದ ತೋರುತ್ತಿರುವಷ್ಟು ಸರಳವಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ತಾಂತ್ರಿಕ ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಯಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸ್ನೇಹಿತರ ಜೊತೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ವಿಶೇಷ ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ ಲಘುವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಭಾರವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ನೀವೇ ಆರಾಮವಾಗಿರಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈ ವಿರುದ್ಧ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು. ಮೇಲೆ ನೋಡು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಪೂರ್ಣ ಪಾದದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ are ವಾಗಿರುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಭದ್ರಪಡಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು.
© ಮಿರ್ಸಿಯಾ.ನೆಟಿಯಾ - stock.adobe.com
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಿಂಕ್ರೊನಸ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
© ಮಿರ್ಸಿಯಾ.ನೆಟಿಯಾ - stock.adobe.com
- ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ದೃ fix ವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
- ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ ಅದೇ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
- ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಡನೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು
ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಅನುಭವಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು:
ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಮೀಪಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಓರೆಯಾಗಬಹುದಾದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು. 30-ಡಿಗ್ರಿ (45-ಡಿಗ್ರಿ) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೆಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ತಾಂತ್ರಿಕ ತತ್ವಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
© ಡೂಡರ್ - stock.adobe.com
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪಕ್ಷಪಾತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ negative ಣಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವು 30 ರಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು.
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪಕ್ಷಪಾತ ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಹಲವಾರು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ:
- ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.
- ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸರಪಳಿಗಳು.
- ಸೆಟ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಏರಿ. ನಿಮಗೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಜಾಲ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
© ಡೂಡರ್ - stock.adobe.com
ಪರ್ಯಾಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಯಾವುದೇ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲಾಗುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಭಾರೀ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತಾರೆ. ಅನುಚಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಂತ್ರವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಯಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:
ಈ ನಿಯಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಿಲ್ಲದ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾಗಿರದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು). ಚಲನೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಡನೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಹೇಳಿ. ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಪರಸ್ಪರ ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಡಿಸ್ಅಸೆಂಬಲ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಚಿಪ್ಪುಗಳಿವೆ. ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಪ್ರಯೋಗಕ್ಕೆ ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಬೆಂಚ್ನ ಕೋನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯ. ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಎದೆಯ ವಲಯದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವಲ್ಲ.
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಒಂದು ಭೇಟಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಎರಡು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು:
| ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ | |
| ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನ. ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಹ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಸುಳ್ಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. | |
| ವ್ಯಾಯಾಮ | X ರೆಪ್ಸ್ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ |
| ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12,10,8,6 |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x12,10,8 |
| ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು | 3x12 |
| ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈ ಮಾಹಿತಿ | 3x15 |
| ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x15,12,10,8 |
| ಹಗ್ಗದಿಂದ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ | 3x12 |
| ಎದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್ | |
| ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ದೊಡ್ಡ ತಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. | |
| ವ್ಯಾಯಾಮ | X ರೆಪ್ಸ್ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ |
| ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12,10,8,6 |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x12,10,8 |
| ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಮ್ಮರ್‌ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ | 3x12 |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು | 3x12 |
| ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು | 4x15,12,10,8 |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪರ್ಯಾಯ | 3x10 |
| ಎದೆ + ಹಿಂದೆ | |
| ಸ್ನಾಯು ವಿರೋಧಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ಎದೆಯು ವಿವಿಧ ಒತ್ತುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಎಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪಾಠದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದೇಹದ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. | |
| ವ್ಯಾಯಾಮ | X ರೆಪ್ಸ್ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ |
| ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ | 4x10 |
| ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | 4x12 |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x12,10,8 |
| ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ | 3x12,10,8 |
| ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು | 3x12 |
| ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಎದೆಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ | 3x10 |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ | 3x12 |
| ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್ | 3x10 |
ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ ಏನೆಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಮೂಹಿಕ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು 8-10 ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದೆರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು.
ನೀವು ಎದೆಯ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಣಗಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲ್ಮುಖ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ. ಸುಮಾರು ಹದಿನೈದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕು. ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದವು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿರಬಾರದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಿ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೋಗಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಂಬಳಿಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅಪೂರ್ಣವಾಗುವುದರಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ.
ನೀವು ಡಿಸ್ಅಸೆಂಬಲ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಭಾರೀ ಸುಧಾರಿತ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಹೊರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಬೇಕು. ನೀವು ಆಕಾರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಧಾರಿಸಿದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮಗೆ ಸಾಕು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪವರ್ ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲಸ್ಟರ್‌ಗಳಂತಹ) ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಲಿಫ್ಟರ್ ಮೇಲ್ಮುಖ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಹಲವಾರು ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಸುರಕ್ಷತೆ. ಖಾಲಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ. ಭಾರವಾದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಾಲುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು.
- ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಚಲನೆಯ ಸ್ಪಷ್ಟ ಪಥಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸೆಟ್ನ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಿರಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಎರಡು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವನು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕೌಶಲ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವು ಗಾಯದ ನಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಗುರಿ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವು ವಿವಿಧ ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಲವಾದ ತೋಳು ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ದೇಹದ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಕೃತಿಯ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ.
- ಬಹುಮುಖತೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ.
- ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಣ್ಣ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಕಾರಿನ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘ ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಸಕಾರಾತ್ಮಕತೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ತೊಂದರೆಯೂ ಇದೆ. ಮುಖ್ಯ ಅನಾನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಸಣ್ಣ ತೂಕ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.ಆದರೆ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು. ಸರಳವಾದ ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ತನ ಪಂಪಿಂಗ್ ವಿಧಾನಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತತ್ವವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಮನೆಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಭಾಗ, ಮೇಲ್ಭಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ (ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ).
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜದ ಕವಚ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕಾಂಡದ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಿರಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಸ್ತನ ಪಂಪಿಂಗ್ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಎದೆಯ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ನ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ als ಟವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
