ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತನಾಗಿರುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರು ಇಂತಹ ಅಪರೂಪದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಂಭೀರ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು - ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಾರದು? ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅರ್ಥಗರ್ಭಿತ ತರಬೇತಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕವೂ ನೀವು ಬೆಳೆಯಬಹುದು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ: ಸ್ಥಿರತೆ, ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ. ಇದನ್ನು ಆಚರಣೆಗೆ ತರಲು ಇರುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಎರಡು ದಿನಗಳ ತೂಕ ವಿಭಜನೆ. ಈ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ.
ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಓದಿ ಮತ್ತು ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.
ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆ ಎಂದರೇನು?
ವಿಭಜಿತ ತರಬೇತಿ ತತ್ವ ಎಂದರೆ ನಾವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಅಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಕೇವಲ ಎರಡು ದಿನಗಳಿವೆ. ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಂತ ತರ್ಕಬದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ತರಬೇತಿ ತತ್ವ
ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣದಕ್ಕೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು. ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಎರಡು ಮೂರು ದಿನಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ, ನಾವು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಭಾರವಾಗಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. 2 ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಯಾವುದೇ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 10-20% ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ.
ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ:
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಈ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:
- ಜಿಮ್‌ಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ.
- ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿವೆ (ಆಹಾರ, ನಿದ್ರೆ).
ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯ ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಮಗೆ ಒಂದು ವಾರವಿದೆ), ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಜಾಣತನ. ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಹೇಗೆ, ಮುಂದಿನ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಓದಿ.
ಎರಡು ದಿನಗಳ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ತಾಲೀಮು
ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಟಬೊಲಿಸಮ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರದಿರುವುದು. ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು.
ಸೂಕ್ತ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ 1 ಗಂಟೆ. ಗರಿಷ್ಠ - ಒಂದೂವರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದು ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
| ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು | ||
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ | ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ |
| ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | 4x10-15 |  |
| ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು | 4x8-12 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12,10,8,6 |  |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x10 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತಿದೆ | 3x10-12 |  |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು | 3x12-15 |  |
| ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | 3x10-12 |  |
| ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು | ||
| ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ | 3x15-20 (ಅಭ್ಯಾಸ) |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು | 4x12,10,8,6 |  © ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com |
| ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ | 3x10-12 |  |
| ರೊಮೇನಿಯನ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು | 4x10 |  |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು | 3x10 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | 4x15 |  |
ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ - ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಒಡಕು ಹೊಂದಿರುವ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು, ಅಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಅದೇ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅಥವಾ ಗಳಿಸುವವರ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.
ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಬಲವಾಗಿ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ವಿಭಜಿತ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ
ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. "ಶುದ್ಧ" ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ಗಳು ಅಪರೂಪವಾಗಿದ್ದರೂ ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಅವರು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು, 10-15% ಸಾಕು.
| ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು | ||
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ | ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ |
| ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು | 4x10 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | 4x10-15 |  |
| ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12,10,8,6 | |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಮಿತ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ | 3x10-12 |  © ಒಡುವಾ ಚಿತ್ರಗಳು - stock.adobe.com |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ | 4x12 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು | 4x12-15 |  |
| ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು | 4x10-15 |  |
| ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು | ||
| ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ | 3x15-20 (ಅಭ್ಯಾಸ) | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು | 4x12,10,8,6 | © ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com |
| ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ | 4x12 | |
| ರೊಮೇನಿಯನ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು | 4x10-12 | |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ | 4x10 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆ | 5x15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವು ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಂದಲೂ ಸಹ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಬಲದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ನ ಪೋಷಣೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಮರ್ಥ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಆದರೆ ತಪ್ಪಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅವರು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದ ಎಂಡೊಮಾರ್ಫಿಕ್ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಎರಡು ಸೆಷನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಮೈಕಟ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ತೂಕದ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ:
| ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು | ||
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ | ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ |
| ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು | 4x10-15 | |
| ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು | 4x8-12 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ | 3x12-15 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 4x12,10,8,6 | |
| ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x10-12 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತಿದೆ | 4x10-12 | |
| ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ | 3x12-15 |  |
| ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ | 3x10-12 | |
| ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು | ||
| ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ | 3x15-20 (ಅಭ್ಯಾಸ) | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು | 4x12-15 | © ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com |
| ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವು ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ | 4x12-15 |  © ಮೌಂಟೈರಾ - stock.adobe.com |
| ರೊಮೇನಿಯನ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು | 4x10-12 | |
| ಸ್ಮಿತ್ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ | 3x10 |  © ಅಲೆನ್ ಅಜನ್ - stock.adobe.com |
| ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು | 3x15-20 |  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
| ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆ | 5x15 | © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com |
ಕೆಲವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು "ಮುಗಿಸುವುದು", ಇದು ಮೊದಲು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆದಿದೆ. ಭಾರೀ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ - ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಇದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೊರಬಂದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಶಕ್ತಿಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ಮಾತ್ರ ಸುಡುತ್ತದೆ.
ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗಳಿಸಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 10% ಒಳಗೆ ಇರಿ.
