20 ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ತೋಳುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹಿಂದುಳಿದಿವೆ. ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿರಬಹುದು: ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅತಿಯಾದ ಉತ್ಸಾಹ ಅಥವಾ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಕೆಲಸ, ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಬೇಸ್ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಲೇಖನದಿಂದ ನೀವು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಹಲವಾರು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನೋಡುವ ಮೊದಲು, ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ತಿರುಗೋಣ. ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ನಿಶ್ಚಿತಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ತೋಳುಗಳು ಅನೇಕ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ರಚನಾತ್ಮಕ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಂದಾಗಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ವಿರೋಧಿಸುತ್ತವೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

© ಮಿಕಿರಾಡಿಕ್ - stock.adobe.com

ನಿಯಮದಂತೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಬಂದಾಗ, ಅವು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಂದರ್ಥ. ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವು ಈಗಾಗಲೇ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೋಸ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಕಾರಣ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ತರಬೇತಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿವೆ:

• ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ತೋಳುಗಳ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬ್ಯಾಕ್ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ತತ್ವ). ಇದು ಕೆಲಸದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಮೂಲ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿಶೇಷವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ನಂತರ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ನಂತರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವರಿಗೆ ಒಂದೆರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು. ನೀವು 4-5 ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಈ ರೀತಿ ನಿರ್ಮಿಸಿದರೆ ಅದೇ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು: ಬ್ಯಾಕ್ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ 3 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿ). ಇದು ಅತಿಯಾಯ್ತು.
• ಮಲ್ಟಿ-ರೆಪ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ - 10-15 ರೆಪ್ಸ್. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಕ್ತ ತುಂಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂತಹ ಹೊರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮೂಲತಃ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.
• ಕಠಿಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮೋಸವನ್ನು ಬಿಡಿ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ 35 ಕೆಜಿ ಎಸೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ 25 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವಚ್ ly ವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಪಂಪಿಂಗ್, ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಬೇಡಿ. ಮೇಲಿನ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೆ, 15 ಕೆಜಿ 20 ರಿಂದ 20 ಅಥವಾ 15-10-5 ಕೆಜಿ 10 ರಿಂದ (ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್) ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ 12 ಬಾರಿ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ 25 ಕೆಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ತಲುಪುವಾಗ ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈಗಾಗಲೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಬೈಸೆಪ್ಸ್

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು. ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ನಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಿತ ಚಲನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ರಚಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅನೇಕರು ಇದನ್ನು ಮೂಲಭೂತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೂ, ಅದು ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ - ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಶೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು - ನೇರ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ, ಎಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೇರ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
2. ಪಾದಗಳ ಭುಜ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕೈಚೀಲಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಲಿಸದಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರದಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯುವಾಗ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
4. ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದೆ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ? ಇದು ಕೀಲಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಬಗ್ಗೆ, ಮತ್ತೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅವನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಉತ್ತಮ.

ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು (ಇದು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾದೃಶ್ಯವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗಲೂ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ನಂತರದ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

1. 45-60 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಇರಿಸಿ.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಡಿತವು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸಿದೆ, ಅಂದರೆ ಅಂಗೈಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ದೇಹದಿಂದ ನೋಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವಾಗ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ.
4. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕೈಗಳಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ರೂಪಾಂತರ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುವುದು ಸಹ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಏರುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನೀವು ಮೋಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ವಿರುದ್ಧ ನೀವು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅದರಿಂದ ತೆಗೆಯಬಾರದು. ಈ ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಇಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಾಯವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲು, ತೆರೆದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ (ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ / ಬಂಧಿಸಬೇಡಿ.

ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಏಕೈಕ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಎರಡು ಕೀಲುಗಳು (ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜ) ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಅನೇಕರು ಕೈಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಎಳೆಯಲು ಕಲಿಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ವಿರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಮೂಲ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಮತ್ತು ಪರೋಕ್ಷ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಬಳಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:

1. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಕೈಗಳು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಹಿಡಿತ, ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಗ್ಗಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮೋಸವನ್ನು ಸಹ ಇಲ್ಲಿ ಹೊರಗಿಡಲಾಗಿದೆ (ಇದನ್ನು 30-45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು). ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೋಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು, ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮುಂದೆ ತರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಉಳಿದ ತಂತ್ರವು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಇಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ

ಉತ್ತಮ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಮೋಸವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ - ನಂತರ ಹೊರೆ ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ ಇದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಏರಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೋಳಿನ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
4. ಅದನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಂಧಿಸದೆ ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸುರುಳಿ

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೋಳುಗಳು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ವಿಲಕ್ಷಣವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ - ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬೆಳೆದವು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ಮೇಲಿನ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಎಡದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ, ಬಲದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಚರಣಿಗೆಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವದಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
4. ಗರಿಷ್ಠ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಏರುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಲೋವರ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 12-15 ಮತ್ತು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು "ಮುಗಿಸುವುದು" ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ರಕ್ತದಿಂದ ಹೇಗೆ ತುಂಬುವುದು.

ತಂತ್ರವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಬಾರ್‌ನ ಬದಲಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಸರಿಯಿರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೆಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಲೋಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೇರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

© ಆಂಟೊಂಡೊಟ್ಸೆಂಕೊ - stock.adobe.com

ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಿ:

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಹೊರೆಯ ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು ಭುಜ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೋರಾಡಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ (ಸುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು):

© ಜೇಲ್ ಇಬ್ರಾಕ್ - stock.adobe.com

"ಹ್ಯಾಮರ್ಸ್"

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ರಾಚಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು (ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್) ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಭುಜದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ, ಇದು ತೋಳುಗಳ ಸುತ್ತಳತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ತಟಸ್ಥ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ) ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ (ಅಂಗೈಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ) ಹೊಂದಿರುವ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.

"ಹ್ಯಾಮರ್ಸ್" ಎನ್ನುವುದು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಈ ರೀತಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ತಂತ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತ ಮಾತ್ರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಂತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಸಮಾನಾಂತರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶೇಷ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ “ಸುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು” ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು:

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬಾರ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಭುಜ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೋರಾಡಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೇರ ಹಿಡಿತದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ನಿಯಮದಂತೆ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕ್ರೇಜ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಮೂಲ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

1. ನೇರ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. “ಸೇತುವೆ” ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
2. ಮುಚ್ಚಿದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾದ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಂ.ಮೀ ಆಗಿರಬೇಕು.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡದಿದ್ದಾಗ, ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಹೋಗಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, 5-10 ಸೆಂ.ಮೀ ಬಿಟ್ಟು, ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
5. ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮುನ್ನಡೆಸಬೇಕು:

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಏಕೈಕ ಆದರೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಅನಾನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಸುಮಾರು 50 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) "ಕೊಲ್ಲುವುದು" ಎಂದು ಖಾತರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಈಗಾಗಲೇ ಬಡಿಯಲ್ಪಟ್ಟಾಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಾಡಿ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಾಕಾರದಲ್ಲಿ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಳಿಯುವುದು - ಉದ್ದವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಣೆಗೆ ಇಳಿಸಿದರೆ, ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕೆಲಸ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ನೇರ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಬಹುದು - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ನೇರ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸದೆ, ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡಬೇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಚಲನೆಯು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
5. ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ತೋಳುಗಳ ಲಂಬ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದು

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅದ್ದುವುದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗಮನವನ್ನು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು (ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ / ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ), ನೀವು ಮುಂದೆ ವಾಲುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಬಾರ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದರೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವೈಶಾಲ್ಯವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

© ಯಾಕೋವ್ - stock.adobe.com

ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ (10-15), ನೀವು ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು - ಇದು ಅಸಮವಾದ ಬಾರ್‌ಗಳಿಂದ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಆಗಿದೆ:

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬಹುತೇಕ ಸಂಪೂರ್ಣ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೇಸ್ನಂತೆ, ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

1. ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಒತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಕೋನವು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ - ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಡಿ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿ.
5. ಇದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಕೆಲವು ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು:

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಹತ್ತಿರವಿರುವಂತೆ ನೀವು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಕೈಯ ಬೆರಳುಗಳು ಇನ್ನೊಂದರ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೋಡಿ - ಅವು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೋಗಬೇಕು.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಕಿಕ್-ಬ್ಯಾಕ್

ಇದು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಂಡದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿವಾರಿಸುವುದರಿಂದ, ಇಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ:

© ಡಿಜಿಎಂ ಫೋಟೋ - stock.adobe.com

ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಎರಡನೆಯ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ:

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಿಂದ:

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ನೇರವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ:

ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ತಂತ್ರ:

1. ನೇರವಾದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಲಂಬವಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು). ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವಂತೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ವೈಶಾಲ್ಯವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

© ನಿಕೋಲಸ್ ಪಿಕ್ಸಿಲ್ಲೊ - stock.adobe.com

ನೀವು ಒಂದೇ ಕೈಯಿಂದ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯ ಎರಡನೇ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅದು ಬದಿಗೆ ಹೋಗದಂತೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

© bertys30 - stock.adobe.com

ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಒಂದು ವರ್ಗದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಬಳಕೆಯ ಸಂದರ್ಭವಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆಯು ತೋಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೇರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು:

© ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಡೇ - stock.adobe.com

ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ರೂಪಾಂತರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ:

© ಜೇಲ್ ಇಬ್ರಾಕ್ - stock.adobe.com

ಮತ್ತೊಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಒಂದು ಕೈ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ:

© amamuruev - stock.adobe.com

ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಧನಕ್ಕೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
2. ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

© ಅಲೆನ್ ಅಜನ್ - stock.adobe.com

ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳಿಗೆ ಹಗ್ಗ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಈಗ ಮಾತ್ರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕಡಿಮೆ ಚರಣಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ (ನೀವು ಇದನ್ನು ಅರ್ಧ-ಉಪಾಹಾರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು) ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

© ಟ್ಯಾಂಕಿಸ್ಟ್ 276 - stock.adobe.com

ಮುಂದೋಳುಗಳು

ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಅನೇಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಮಂದಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಇತರ ಕೆಲವು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೋಳಿನ ಕುಸ್ತಿ ಮಾಡುವಾಗ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ (ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೋಳಿನ ಕುಸ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಲ), ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು:

• ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಧಾರಣ.
• ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿರುವ ಕೈಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ / ವಿಸ್ತರಣೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

1. ಸುರಕ್ಷತಾ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸದೆ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಂತರ ನೀವು ರೈತರ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯ ಅಥವಾ ನಡಿಗೆಗಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
3. ಸುಳಿವುಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ತದನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳ ಸುತ್ತ ಟವೆಲ್ ಸುತ್ತಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.

© kltobias - stock.adobe.com

ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿರುವ ಕೈಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಕೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುತ್ತವೆ.
2. ಮುಂದೆ, ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ನಂತರ ನೀವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ವಿಶೇಷ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕೈ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತೋಳುಗಳ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಕಾಲುಗಳು + ಭುಜಗಳು.

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 2-3 ತಿಂಗಳು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು:

ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಫಲಿತಾಂಶ

ಸರಿಯಾದ ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಸೌಂದರ್ಯದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅದೇ ಕ್ರೀಡೆಯೊಳಗೆ ಕಠಿಣವಾದ ವಿಶೇಷತೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸದ ಹೊರತು, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ / ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳಿನಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, "ಕರು" ಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಯಾವಾಗ ಕೈಗಳ ಬಲವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸೂಚಕಗಳು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುತ್ತವೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Top 5 Home Exercises to Reduce Belly Fat. ಹಟಟಯ ಬಜಜ ಕರಗಸವ ವಯಯಮಗಳ. WORKOUT PLAN (ಮೇ 2025).