ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ತಲೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸ್ವಂತ ತೂಕದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ತಂತ್ರವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ (ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಂತಹ) ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಂಶಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಯಾವ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಲಾಭಗಳು

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಲಾಭ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಕೀಲಿನ-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಗಳ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಕಟ್ಟುಗಳು, ಕೆಳ ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಸಾಧಕರಿಗಾಗಿ

ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಧ್ಯಯನದಿಂದಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ರಕ್ತದಿಂದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ - ಪ್ರತಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ

ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಹುಡುಗಿಯರ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚರ್ಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ (ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್, ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾರ್ಕ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಂತೆ ಬೃಹತ್ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅವರು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಹುಡುಗಿಯರ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕೈಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುವ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಲ್ಲ - ಅವು ಕೈಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ಗಾತ್ರಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ವರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತವೆ.

ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರವು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು (ಕಾಲುಗಳು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು) ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುವುದು ವಾಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಜನರಿಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರವು ಒಂದೇ ಎತ್ತರದ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರು ಆರಾಮದಾಯಕ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಈ ಅಂಶವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಉದ್ದವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನಾವು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು - ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಬೆಂಚುಗಳ ನಡುವೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾನೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳಾದ ಸೋಫಾ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬೆಂಚುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬಳಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನೋಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು. ಪೃಷ್ಠದ ಕೈಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಬೆಂಚಿನ ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು.
2. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಡಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನಿಂದ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
3. ಆರಾಮದಾಯಕ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿರಿ. ಚಲನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈಶಾಲ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅಸಂಬದ್ಧತೆಯ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಬೇಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಭುಜ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
4. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನೋವು ಇರುವುದರಿಂದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಪಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತಂತ್ರ

ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಯ್ಕೆಯು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಅವರ ದುರ್ಬಲ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬಹುದು (ಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿ). ನಿಮ್ಮ ಅಂಗರಚನಾ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ತೋರುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಪೂರ್ಣ ಬಲದಿಂದ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಹಗುರವಾದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸಹ ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು

ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ಹೊರೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿಸಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಅದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಲ್ಲ.

ಡಿಸ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು

ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬೆಂಚ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಷ್ಟು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ತಾಂತ್ರಿಕ ತಪ್ಪುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಒಂದು ಅಂಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುರುತಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ತಂತ್ರವನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು. ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇದೆ - ಮಾಡಬೇಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ (ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ದೀರ್ಘ, ದುಬಾರಿ ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ). ಬದಲಾಗಿ, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಬ್ಲಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತಹ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿವೆ

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡಬೇಡಿ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಗಲವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುವುದರಿಂದ ಅವರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿಯದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತರಬಹುದು.

ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಡಿ

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಡಿ - ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸದೆ, ತಡೆರಹಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳು

ನೀವು ಈ ಹಿಂದೆ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿದೆ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಈಗಾಗಲೇ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಹೊರೆ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ಅಂತಹ ಯೋಜನೆಯು ಭುಜದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಡಿ

ಒಂದೇ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಬೆಂಬಲ ದೃ .ವಾಗಿರಬೇಕು

ಅಸ್ಥಿರ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತುಂಬಾ ವಿಚಲಿತರಾಗುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಬೇಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ - ನಿಜವಾಗಿಯೂ "ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ" ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಾನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಅಂಗೈಗಳಿಂದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವನ ಮುಷ್ಟಿಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಅವನ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ “ನಡೆದವು”. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಉಪಕ್ರಮವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸದೆ ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ತರಬೇತಿ ವಿಭಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊರೆ ವಿತರಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ 50 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂದು ಕಲಿಯುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಾವು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ:

• ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಮಧ್ಯಮ ರೆಪ್ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ 4-5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (12-15 ರೆಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ). ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 1-1.5 ನಿಮಿಷಗಳು.
• ಮುಂದೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ರೆಪ್ ಶ್ರೇಣಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ನಂತರ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ). ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವವರೆಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಬೇಕು.

ಈ ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು 7 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 100 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನೀವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಏಕೈಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ 2-3 ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೊಸ ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ, ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಬಗನರಸಗಗ 15 ಕಯಲಸಟನಕಸ ವರಕ outs ಟಗಳ (ನವೆಂಬರ್ 2024).