ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

11 ಕೆ 0 01/20/2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 06/01/2019)

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಹೌದು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾತ್ರವು ಒಂದು ಆನುವಂಶಿಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ವ್ಯರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅನೇಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಇಂದು ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕೈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯಾವ ತತ್ವಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ:

• ನಾವು ನಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಏಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು;
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು;
• ಆರಂಭಿಕರ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು.

ಬ್ರಷ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ?

ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫಿಕ್ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರದ ಜನರು ತಮ್ಮ ತೆಳುವಾದ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿನ್ನೆಲೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು "ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು?" ಅವರು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೋಧಕರಿಗೆ ಕೇಳುವ ಮೊದಲ ಪ್ರಶ್ನೆ. ಈ ಚಿತ್ರವು ತೆಳುವಾದ ತ್ರಿಜ್ಯದ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಜಂಟಿ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ; ಅನೇಕ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪರಿಮಾಣವು 12 ಸೆಂ.ಮೀ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಕೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವು ಎಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ.

ಕೈಯ ಸ್ನಾಯು 33 ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಉಚ್ಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ಮೇಲುಗೈಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹಿಡಿತದ ಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಿರ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ: ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಅಂತಹ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕು.

© ಮಿಕಿರಾಡಿಕ್ - stock.adobe.com

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಹಿಡಿತವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಂಭೀರವಾದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ತೂಕಕ್ಕೂ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಆರ್ಮ್ ವ್ರೆಸ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಮರ ಕಲೆಗಳಲ್ಲಿನ ವಿಜಯಗಳಿಗೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಬಲವಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲವಾದ ಕೈಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೈ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾದ ಜನರಿಗೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದು ಅವರ ಹಿಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗಾಯದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಅನುಭವಿ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

• ಸ್ಥಾಯೀ - ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
• ಡೈನಾಮಿಕ್ - ನಾವು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ.

ಸ್ಥಾಯೀ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ - ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುವುದು. ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸೀಮೆಸುಣ್ಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಒಂದೆಡೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
   
2. ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುತ್ತಿದೆ - ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದರ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕುಸ್ತಿಯನ್ನು ಕಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ (ಸ್ಯಾಂಬೊ, ಜೂಡೋ, ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಜಿಯು-ಜಿಟ್ಸು, ಇತ್ಯಾದಿ). ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಸೆದು ಅದರ ಅಂಚುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಕೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಯು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುತ್ತಿದೆ.
   
3. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ಹಿಡಿತ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭಾರೀ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತದ ಬಲವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಉಪಯುಕ್ತತೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಸುಧಾರಿತ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ: ಬಾರ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಹಿಡಿದು - ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಾವು ವಿಶಾಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ - ಎಳೆದ ಒಂದು. ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, "ರೈತರ ನಡಿಗೆ" ಮಾಡಿ - ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ.
   

ಆರ್ಮ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಶಿಸ್ತು "ಆರ್ಮ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್" ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಶಿಸ್ತಿನ ಅರ್ಥವೆಂದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅದರ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ. ಇಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಂಶವು ಕಡಿಮೆ, ಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ:

1. ರೋಲಿಂಗ್ ಗುಡುಗು - 60 ಮಿಮೀ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದುಂಡಗಿನ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹೊಂದಿದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಈ ಆಂದೋಲನದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಯು ರಷ್ಯಾದ ಅಲೆಕ್ಸಿ ತ್ಯುಕಲೋವ್‌ಗೆ ಸೇರಿದೆ - 150.5 ಕೆಜಿ ಸತ್ತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 123 ಕೆಜಿ.
   

   

   © ವ್ಯಾಲ್ಯಾಲ್ಕಿನ್ - stock.adobe.com

2. ಅಪೊಲೊನ್ಸ್ ಆಕ್ಸಲ್ - ವಿಶಾಲ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ (ವ್ಯಾಸ 50 ಮಿಮೀ). ವೈಶಾಲ್ಯದ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರಸ್ತುತ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಯು 225 ಕೆ.ಜಿ.ಗಳಾಗಿದ್ದು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕಿರಿಲ್ ಸಾರ್ಚೆವ್ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ್ದಾರೆ.
   
3. ಸ್ಯಾಕ್ಸನ್ ಬಾರ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ಡಬಲ್ ಪಿಂಚ್ ಹಿಡಿತ) - 80 ಎಂಎಂ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಯತಾಕಾರದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಪಿಂಚ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿಯುತ್ತಾನೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ದಾಖಲೆ ರಷ್ಯಾದ ಆಂಡ್ರೆ ಶಾರ್ಕೊವ್‌ಗೆ ಸೇರಿದೆ - 100 ಕೆಜಿ.
   
4. ಸಿಲ್ವರ್ ಬುಲೆಟ್ - ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಆಕಾರವು 45 ಮಿಮೀ ಉದ್ದ ಮತ್ತು 19 ಮಿಮೀ ವ್ಯಾಸದ ಗುಂಡನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. 2.5 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಬುಲೆಟ್ನಿಂದ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಆಫ್ ಕ್ರಷ್ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ನಂ .3 ಪುರುಷರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನಂ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕ್ಲ್ಯಾಂಪ್ಡ್ ಬುಲೆಟ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಚಾಚಿದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರಸ್ತುತ ದಾಖಲೆ ರಷ್ಯಾದ ಡಿಮಿಟ್ರಿ ಸುಖೋವರೋವ್‌ಗೆ ಸೇರಿದ್ದು 58.55 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಸಮ.
   

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರಿಸ್ಟ್ ಕರ್ಲ್ - ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮೇಲಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಡಬಹುದು, ಪೂರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬಾರ್‌ನ ತೂಕವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು, ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ "ಅನುಭವಿಸಲು" ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಕೈಗಳು ಬಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧವೆಂದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚು. ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ನೀವು ಚಾಚಿದ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.
   

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

2. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು - ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ರಬ್ಬರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಅದು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಆಫ್ ಕ್ರಷ್) ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಕೋಚನ ಬಲವನ್ನು 27 ರಿಂದ 165 ಕೆ.ಜಿ.ಗೆ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಅಂದಹಾಗೆ, 165 ಕೆಜಿಗಳನ್ನು ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಐದು ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಲ್ಲಿಸಲಾಯಿತು.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳು - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಿಂಚ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಅದರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು - ಐದು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಎರಡು ವರೆಗೆ ತರಿ. ಎರಡು-ಬೆರಳುಗಳ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ಮಾಸ್ಟರ್ ಬ್ರೂಸ್ ಲೀ ಅವರ ವಿಶಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ.
   

   

   © ಡಂಕನ್ ನೋಕ್ಸ್ - stock.adobe.com

4. ಹಗ್ಗ ಹತ್ತುವುದು - ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಏರುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಹೊರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
   

   

   © ಜೇಲ್ ಇಬ್ರಾಕ್ - stock.adobe.com

5. ರಬ್ಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಟ್ಟವಾದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿದೆ. ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಬೆರಳುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಅದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ "ತೆರೆಯಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಣ್ಣ ಅಪಹರಣಕಾರ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಮರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
   

   

   © ಸ್ವಿಯಾಟೋಸ್ಲಾವ್ ಕೊವ್ತುನ್ - stock.adobe.com

ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು

ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿರುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭ. ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಹಟಟಯ ಬಜಜ ಕರಗಸಲ 5 ಸಪಲ ವಯಯಮ. 5 Exercises to lose Belly fat u0026 weightloss (ನವೆಂಬರ್ 2024).