ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಹುಶಃ ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಅಂಗರಚನಾ ಸೌಕರ್ಯದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತಹವುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆನುವಂಶಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ.

ನಾನು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ಯಾವುದೇ ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಆಘಾತ ನೀಡುವಂತಹ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಎಂದರ್ಥ. ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆ ರಷ್ಯಾದ ಕಿರಿಲ್ ಸಾರ್ಚೆವ್‌ಗೆ ಸೇರಿದ್ದು, ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಂಗೆಡಿಸುವ 335 ಕೆ.ಜಿ. ಕಿರಿಲ್ ಈ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಮಾಸ್ಕೋದಲ್ಲಿ ನವೆಂಬರ್ 2015 ರಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರು, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆಂದು ಯಾರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ರಷ್ಯಾದ ನಾಯಕನಿಗೆ ಕೇವಲ 27 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೊಸ ದಾಖಲೆಗಳು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ.

ಇಂದು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ:

1. ಬೆಂಚ್ ಏಕೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ?
2. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ;
3. ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು;
4. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಯಾವುವು;
5. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು;
6. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ಸ್;
7. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಏಕೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ?

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ "ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ" ಮತ್ತು "ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ" ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಶೈಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ), ನಾವು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಸೇತುವೆ" ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಗರಿಷ್ಠ 81 ಸೆಂ.ಮೀ.)

ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೊಡ್ಡ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಣ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಕೆಲವು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಅಥವಾ ದೇಹದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಅರ್ಥವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಸಂಪರ್ಕದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು: ಎದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ನಾವು ಶಕ್ತಿಯ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಕೆಲಸದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಸರಪಳಿಗಳು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ

ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ: ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಪೃಷ್ಠದ, ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು. ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಬಾರ್ ಸರಿಸುಮಾರು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ನಾವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೇವೆ: ನಾವು ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತವೆ. ನಾವು ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ಭಾರವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಕಾರಣ, ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಕೈಗಳ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ದೃ .ವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

© ಆರ್ಟೆಮ್ - stock.adobe.com

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

1. ನಾವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒತ್ತುವ ಚಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಒತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಾರದು, ಮೊಣಕೈಯ ಒಳಗಿನ "ಸಂಸ್ಥೆ" ಗಾಯದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನೀವು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಿಂದ "ದೂರ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ", ಆ ಮೂಲಕ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಬಲ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಚರಣಿಗೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಲಿಸಿ.

© ಆರ್ಟೆಮ್ - stock.adobe.com

ನಾನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇನೆ, ಈ ತಂತ್ರವು ಕೇವಲ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಒಂದು ಮಾದರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅದು ಎದೆಯಿಂದ "ಪುಟಿಯುತ್ತದೆ" ಮತ್ತು ಜಡತ್ವ ಬಲದಿಂದಾಗಿ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಭಾಗವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕೆಳ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು

ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಗಂಭೀರ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಹಣೆಬರಹವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸದಿರಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಬಾರದು.

1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ... ಚಪ್ಪಲಿ ಅಥವಾ ಫ್ಲಿಪ್-ಫ್ಲಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
3. ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಹಂತವು ಅತ್ಯಂತ ಅನಾನುಕೂಲ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಕೇಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
4. ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಿಲೇಯರ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ, ಸ್ವತಃ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯವು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಏರಿಕೆಯಾಗಿರಬಾರದು.
5. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಕೋಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು. ಇದು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಕನಿಷ್ಟ 100 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಬಾರದು - ನಿಮ್ಮ ಕೀಲಿನ-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವು ಇದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು.
6. ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ - ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನವಿದೆ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೂರು ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು ಎಂಬ ಮಾನಸಿಕ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ನೀವೇ ನೀಡಿ: ಪೃಷ್ಠದ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ.

ಆರಂಭಿಕರಲ್ಲಿ ಇತರ ಯಾವ ತಪ್ಪುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ? ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು:

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಯಾವುವು?

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣ ಉಳುಮೆ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಚಳುವಳಿಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು - ಚಲನೆಯು ತುಂಬಾ ನಯವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅದ್ದುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಕೆಳ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಭಾರವಾಗಿಸಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಒಂದು 5 ಕೆಜಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ತೂಕದ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸರಪಳಿಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಸ್ಮಿತ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಪಥವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮವನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ಒಂದೇ ವಿಮಾನದಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಏಕತಾನತೆಯ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಳಪೆಯಾಗಿರುವ ಆರಂಭಿಕ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿನ ಮುದ್ರಣಾಲಯವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

© ಲುನಮರೀನಾ - stock.adobe.com

ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಲಿವರ್ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಧುನಿಕ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಯಂತ್ರಗಳಿವೆ, ಅದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಲಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಲೋಡ್ ವೆಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಬಹಳ ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಅಥವಾ ಒಳ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ, ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಇದರೊಂದಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ, 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ದಾಖಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು?

ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೀಲಿಯು ಭಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ?

ಲೋಡ್ ವಿತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ವಿಷಯಗಳು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲ-ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದ್ಭುತವಾದ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಪತ್ರಿಕಾ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಣ್ಣ ತೂಕದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮುಂದಿನದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮಲ್ಟಿ-ರೆಪ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸರಾಸರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಳಸಿ, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಹರಡುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ. ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಸಂಯೋಜಿತ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಧ್ಯಯನವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಕಡ್ಡಾಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಸಹಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು-ಬಾರಿ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ - ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು" ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

• ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಜಡತ್ವದ ಬಲವನ್ನು ನಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಒಂದು-ಬಾರಿ ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕಿಂತ 20-30% ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸೀಮಿತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ವಿಶೇಷ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟಾಪರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಳಿಸದೆ ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  
• ನೆಲದಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಪಥದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
  
• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ಇದನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕಿಂತ 15-30% ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅದನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸರಪಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆವಿ ಮೆಟಲ್ ಸರಪಳಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ನಾವು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸರಪಣಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸರಪಳಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿರಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಸರಪಳಿಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭಾರವಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ.
  
• ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್ (ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್). ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಲೋಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಭುಜಗಳು ಬಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ.
  
• ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಒಳ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಕೆಲಸವು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೋಗಬೇಕು.
  
• ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ವೈರಿಂಗ್ ಇದು, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆಗೆ ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬಹಳ ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಮಾಹಿತಿ ಅಥವಾ "ಚಿಟ್ಟೆ" ನಂತಹ ಇತರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಆದರೆ ಅವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ.

  

  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು 2019

ರಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಒಕ್ಕೂಟಗಳ ಆಶ್ರಯದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧಿಕೃತ ಫೆಡರೇಶನ್ (ಫೆಡರೇಶನ್ ಆಫ್ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಆಫ್ ರಷ್ಯಾ - ಎಫ್‌ಪಿಆರ್) ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಸಜ್ಜಿತ ವಿಭಾಗವನ್ನು ತನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಎಂಎಸ್, ಎಂಎಸ್‌ಎಂಕೆ ಮತ್ತು ಎಲೈಟ್‌ನ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.

ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಇಂದು ಅವರ ಚರ್ಚೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಫೆಡರೇಶನ್ WPC / AWPC (ಡೋಪಿಂಗ್-ನಿಯಂತ್ರಿತ / ಡೋಪಿಂಗ್-ಮುಕ್ತ ವಿಭಾಗ) ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸದಸ್ಯರನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು (ನಾನು ಹೇಳಲೇಬೇಕು, ಬಹಳ ಪ್ರಜಾಪ್ರಭುತ್ವ) ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗದ ಒಕ್ಕೂಟಗಳು:

ಪುರುಷರ ಗಾತ್ರದ ಚಾರ್ಟ್ (ಎಡಬ್ಲ್ಯೂಪಿಸಿ)

(ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಬಾರ್ ಪ್ರೆಸ್)

ಪುರುಷರ ಬಿಟ್ ರೇಟ್ ಟೇಬಲ್ (WPC)

(ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಬಾರ್ ಪ್ರೆಸ್)

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ - ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ದಿನದಂದು.

ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಭಜಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು:

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಉಳಿದಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬಾರ್‌ನ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವನು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಇತರ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದ್ದುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಒಂದು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು (ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು) ಪರ್ಯಾಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಸಪರ ಪರಣಮಕರ SHOULDER WORKOUT 17 ವಯಯಮಗಳ (ನವೆಂಬರ್ 2024).