ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
9 ಕೆ 0 15.12.2016 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 01.07.2019)
ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ವಿಪರೀತ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒನ್-ಹ್ಯಾಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ನ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಆದರೂ ಇದು ಕೆಲವು ಮಹತ್ವದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರವೂ ಇದೆ, ಆದರೆ ಕೈಗಳ ಮೇಲುಗೈಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ತಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಾನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ.
ಇಂದು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ;
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪವರ್ ಎಳೆತವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ;
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಬೇಕು?
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್, ಕುಸ್ತಿ, ಓಟ, ಬಾಬ್‌ಸ್ಲೀಗ್ ಮುಂತಾದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯಂತಹ ದೈಹಿಕ ಕೌಶಲ್ಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಮಾಡಬಲ್ಲ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು; ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೋರಾಡುವಾಗ ನಾವು ಯಾವುದೇ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಬಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ; ದೀರ್ಘ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಮಾಡುವಾಗ ನಾವು ತೀಕ್ಷ್ಣ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಪಟ್ಟಿ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅರ್ಥವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ - ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ಫಲಿತಾಂಶದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ವೇಗವರ್ಧನೆ ಅಥವಾ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಎಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತದ ಬಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಬಲ ಶಕ್ತಿ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪಥವನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ, ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ... ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದು, ಚಲನೆಯು ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು "ತರಿದುಹಾಕಲು" ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ (ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ), ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಚಳುವಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇಡಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ. ವೈಶಾಲ್ಯದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಹಿತಕರ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಲ್ಲಬಹುದು - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಹುತೇಕ ಉನ್ನತ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನೀವು ಸಣ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ನಂತೆ) ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಹಂತವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕಲಿಯಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಗೆ ತುಂಬಾ ಆಘಾತವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದಾಗ, ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ! ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಮೆಟಟಾರ್ಸಲ್ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಮುರಿದಿದ್ದಾರೆ. ಅಂತಹ ಮೂರ್ಖತನದ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದಾಗಿ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಾಚಿಕೆಗೇಡಿನ ಸಂಗತಿ.
ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಸುವ ಕಿರು ವೀಡಿಯೊ:
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಶಕ್ತಿಯ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು (ತೀವ್ರತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ), ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ (ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕಾಗಿ), ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ ...
| 200/100 | ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ 10 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು 10 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 10 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಸೋಮಾರಿಯಾದ | ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ 50 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ಸ್ (ತಲಾ 25), 50 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು 50 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. |
| 15 ಡಿಸೆಂಬರ್ | ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ 21 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ 150 ಮೀ, 21 ಬರ್ಪಿಗಳು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ 150 ಮೀ. ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 15 ಮತ್ತು 9 ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಮತ್ತು ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. |
| ಕ್ರಷ್ ಪರೀಕ್ಷೆ | ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ 5 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು, 10 ಡಬಲ್ ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತಗಳು, 5 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 10 ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಕುಡಿದ ನಾವಿಕ | ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ 10 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ಸ್, 10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 5 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 10 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 10 ಸುತ್ತುಗಳು. |
