ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತಯಾರಿಕೆಯ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದ ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟೇನೂ ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶ್ವದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲೂ ಅಪಾರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು ಅನೇಕ ಅನುಭವಿ ಮತ್ತು ಅಷ್ಟು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಹತ್ವದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ - ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ, ಹಾಗೆಯೇ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಭಾರೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಧಕ, ಬಾಧಕಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು. ಮತ್ತು ಇತರ ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಬೇಕು?

ನಾವು ಯಾವ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ ಕಾಲುಗಳು ನಮ್ಮ ಅಡಿಪಾಯ. ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಕುಸ್ತಿ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ - ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ಈ ಯಾವುದೇ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬಹುಶಃ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೈತಿಕವಾಗಿಯೂ ಸಹ. ಯಾವುದೇ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರಲು ಬಯಸುವುದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ. ಹುಚ್ಚು ಧೈರ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅಂತಹ ಅತಿಮಾನುಷ ತೂಕವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ.

ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವಿಂಗಡಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪಾತ್ರವೇನು:

1. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅನೇಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.
2. ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಸ್ನ್ಯಾಚ್, ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್, ಥ್ರಸ್ಟರ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಚಲನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆಯಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕೂಡ ಒಂದು. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭಾರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉನ್ಮಾದದ ​​ಶಕ್ತಿ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲಿಪೊಲಿಸಿಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಮುಖ್ಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಇದರ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತದೆ:

• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
• ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್;
• ತೊಡೆಯ ಸೇರ್ಪಡೆ;
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.

ಪ್ರೆಸ್, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್, ಸೋಲಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಬಾಧಕ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ, ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಸೂಚಕದಲ್ಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ರೀತಿಯ ಹೊರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ: ನೀವು ಬಲಶಾಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಪುರುಷರಿಗೆ, ಭಾರೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ # 1 ಆಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ - ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು othes ಹೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಜವಾದ ಮನುಷ್ಯನಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ: ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೈಂಗಿಕ ಶಕ್ತಿ, ಹುರುಪಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಪುರುಷ ವರ್ಚಸ್ಸು" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವಯಸ್ಸನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಎಲ್ಲಾ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ.

ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಬಾರ್‌ಗೆ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳವರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುಲ್ಲಿಂಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಬಾರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಅಡಿಪಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಬೇಕು. ಈ ಚಳುವಳಿಯೇ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ಗಂಭೀರ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಣಗಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸಂಭವನೀಯ ಹಾನಿ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಭಾವ್ಯ ಹಾನಿ ತಂತ್ರದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ವಿಚಲನ ಅಥವಾ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಡವಾಯುಗಳ ಸಂಭವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಗಾಯಗಳು ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವು ಉತ್ಕರ್ಷದ ತಪ್ಪಾದ (ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ) ಸ್ಥಾನದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಒಂದು ಅಹಿತಕರ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ - ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪರಿಮಾಣದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೀವು ಗೌರವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದು ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಧಾನವಾಗುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಒಳ-ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ: ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಗಾಯಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಪುನರ್ವಸತಿ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ, ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ othes ಹೆಗಳಿವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ ತಂತ್ರವು ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೈಕಾಲುಗಳ ಉದ್ದ, ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಮಾಣ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನಮ್ಯತೆ ಇತ್ಯಾದಿ). ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಸಮರ್ಥ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಚಲನೆಯ ಮೊದಲ ಹಂತ - ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತಾ, ನಾವು ನಿಖರವಾಗಿ ಬಾರ್‌ನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬಾರ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಗೆ ಒತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿಯೇ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಮುಂದಿನ ಹಂತ - ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೆ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಚಲನೆಗಳು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಇರಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈಗ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿಲ್ಲ: ವೈಶಾಲ್ಯ ಆಳ, ಕಾಲಿನ ಅಗಲ, ದೇಹದ ಟಿಲ್ಟ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕಾಲು ತಿರುವು ಮಟ್ಟ. ಇದು ನೀವು ಯಾವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡದಾದ ದೇಹದ ಟಿಲ್ಟ್ ಕೋನವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪಾದಗಳ ಸಮಾನಾಂತರ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ, ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್‌ನ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ಆಘಾತಕಾರಿಯಾದ ಕಾರಣ, ವೈಶಾಲ್ಯದ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸಿ. ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ ಹಂತವೆಂದರೆ ಚರಣಿಗೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಾಕುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಚರಣಿಗೆಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಿಸಿ. ಯಾವುದೂ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ.

ಈ ವೀಡಿಯೊ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಆರಂಭಿಕರ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ:

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು?

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿ ಎರಡನೇ ಸಂದರ್ಶಕರು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ. ಹಲವು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಇದರ ಅರ್ಥವು ಯಾವಾಗಲೂ ಎರಡು ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿದೆ: ಲೋಡ್‌ಗಳ ಸಮರ್ಥ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ (ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಳಕು / ಭಾರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು) ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗರಿಷ್ಠ 50-60% ಗೆ ಸಮಾನವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 5 ರೆಪ್ಸ್, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೂಕವು 75-85% ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಐದು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ, 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಹತ್ತಿರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ವಿರಾಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಡ್, ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ - ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾದ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆಯು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಎತ್ತುವ ವೇಗವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಬಾರ್‌ನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ - ಇಲ್ಲಿ ಅದು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಚಲನೆಯ ವೆಕ್ಟರ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಭಾರೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - ಕಡಿಮೆ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ನಾವು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ), ಅಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಬೆಂಚ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ - ಸಮನ್ವಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಮೂಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಕುರುಡು ಕಲೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳ ಕಿರು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

ಚಲನೆಯ ತಪ್ಪಾದ ಶ್ರೇಣಿ

ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ನೀವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಯದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ದುರ್ಬಲ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ತೊಡೆಯ ಚತುಷ್ಕೋನ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.

ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು

ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಇದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಭಾರವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್ ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ನ ಬಳಕೆಯು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ.

ಲುಂಬೊಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆ

ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ "ಪೆಕ್" ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ನೋಡಿರಬಹುದು. ಇದು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು - ಇದು ಗಾಯದ ನೇರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ಚಲನೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಂತೆಯೇ ಇರಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಪಥಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ಚಂದ್ರಾಕೃತಿ ಗಾಯವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ವೃತ್ತಿಜೀವನವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ತಪ್ಪಾದ ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನ

ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸದೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ತಪ್ಪಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ

ಒಂದು ಸರಳ ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ನೀವು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಸೆರೆಬ್ರಲ್ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಇಂಟ್ರಾಕ್ರೇನಿಯಲ್ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ತಲೆನೋವು, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂರ್ ting ೆ ಕ್ಷೀಣಿಸಬಹುದು.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ

ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಕೆಲವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊಂಡುತನದಿಂದ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು?

1. ಸ್ಮಿತ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್... ಈ ಸಾಕಾರದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

   

   © ಆರ್ಟೆಮ್ - stock.adobe.com

2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ... ಉತ್ತಮ ಹ್ಯಾಕ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅದೃಷ್ಟವಂತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸದೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಅದರಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು - ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್... ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಆಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ-ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಯ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
   
4. ಶ್ವಾಸಕೋಶ... ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. ಒತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಬಹುಶಃ ಇವು 4 ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೇಗಾದರೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅದರ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಸಹ - ಭಾರವಾದ ಮೂಲಭೂತವಾದವುಗಳ ನೆರವೇರಿಕೆಯು ಅಂತರ್ವರ್ಧಕ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಕಾಮಾಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ.

ಬೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಮಾನದಂಡಗಳು

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಮ್ಮ ದೇಶದ ಫೆಡರಲ್ ಬಜೆಟ್ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ರಷ್ಯಾದ ಒಕ್ಕೂಟದ ರಾಜ್ಯ ಸಮಿತಿ - ರಷ್ಯಾದ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಫೆಡರೇಶನ್ (ಆರ್‌ಎಫ್‌ಪಿ) ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಮಾನ್ಯತೆ ಪಡೆದ ಒಂದೇ ಒಕ್ಕೂಟವನ್ನು ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ.

ಮೂರು ಚಲನೆಗಳ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್) ಮೊತ್ತದಿಂದ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸೆಟಪ್ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ರಷ್ಯಾದ ಒಕ್ಕೂಟದ ಪ್ರದೇಶದಾದ್ಯಂತ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಬಂಧನೆಗಳ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಒಕ್ಕೂಟದ ಅಧಿಕೃತ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ವಾಣಿಜ್ಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹತ್ತು ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ರಾಜ್ಯೇತರ ಫೆಡರೇಷನ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮುಖ್ಯ ಹಣ ಖಾಸಗಿ ಹೂಡಿಕೆದಾರರು, ವಿಷಯದ ಸರಕುಗಳ ಜಾಹೀರಾತು (ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ, ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳು) ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ ಶುಲ್ಕದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ರಾಜ್ಯೇತರ ಫೆಡರೇಶನ್ WPC / AWPC (ಯಾವುದೇ ಡೋಪಿಂಗ್ / ಡೋಪಿಂಗ್-ನಿಯಂತ್ರಿತ) ಆಗಿದೆ. 2019 ರ ಅವರ ಬೇರ್-ಮೂಳೆಗಳ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಎಡಬ್ಲ್ಯೂಪಿಸಿ-ರಷ್ಯಾದ ಬಿಟ್ ಮಾನದಂಡಗಳು:

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:

ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಅನುಯಾಯಿಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ವರ್ಷದ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಳಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: 34 BACK HOME EXERCISES ALTERNATIVE GYM WORKOUTS (ಮೇ 2025).