ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಸ್ಥಿರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪಂಪಿಂಗ್ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ" ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ವರದ ಅಂಕಿಅಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವಿನಿಯೋಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ "ಮುಗಿಸಲು" ಸ್ಥಿರವಾದವುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. ಮುಂದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ "ಮೂಲೆಯನ್ನು" ಆರಿಸುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಹ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೂಲೆ;
- ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮೂಲೆ;
- ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಮೂಲೆ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ "ಕಾರ್ನರ್"
ನೆಲದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಮಯ 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ನಾವು ಮೊದಲು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿದ್ದು ಕಾಕತಾಳೀಯವಲ್ಲ ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಚಾಚಿದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ. ಹಿಂಭಾಗವೂ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
- ಈಗ ಉಳಿದ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಪ್ರಮುಖ! ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ, ಸೊಂಟವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಈಗ, ಕೆಳ ಪ್ರೆಸ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಚಾಚಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜ್ಯಾಮಿತೀಯ ಹೆಸರನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಅಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಕೋನವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬಹುದು. ತೋಳುಗಳು ಜೋಡಣೆಯ ಮೂರು ರೂಪಾಂತರಗಳಲ್ಲಿರಬಹುದು - ನೇರ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಖಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೂಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ
ತಯಾರಿಕೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದಿಂದ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಸಣ್ಣದಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕೈಗಳಿಂದಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ. ನೀವು ಅಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಮೂಲೆಯನ್ನು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ, ಮುದ್ರಣಾಲಯಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮೂಲೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿ-ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು - ನಂತರ ಪರಿಣಾಮವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ!
ಈ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಾಗಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎದೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ "ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ" ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ:
© ಜಿಂಕೆವಿಚ್ - stock.adobe.com
ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
ನೆಲದ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಲವಾರು ಮರಣದಂಡನೆ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ದೋಷವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ! ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಗುಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ.
ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ "ಕಾರ್ನರ್"
ಹಿಂಗ್ಡ್ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ "ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಮೂಲೆಯ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ - ಇಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ಕೋನವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಗೋಡೆಯ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಲೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಬಹುದು:
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ದೇಹವು ಅದರ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಂದಿದೆ. ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕೈಗಳು ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತವೆ.
- ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ನ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ದೇಹವು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಅವು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತವೆ.
© ಸೆರ್ಹಿ - stock.adobe.com
ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಗೋಡೆಯ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ "ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ" ಅದರ ಸಂರಚನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಬಾರ್‌ಗಳು, ಅಡ್ಡ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿ. ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸಬಲ್ಲ ಬಲವಾದ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯಿಂದಲೂ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನ. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಮೂಲ ಚಲನೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಯತ್ನವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯಿಂದಲ್ಲ.
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ "ಕಾರ್ನರ್"
ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ" ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರನೇ ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ಉತ್ತಮ ತಯಾರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಗುದನಾಳದ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುತ್ತಿದೆ. ಹಿಡಿತವು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನೇರ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತವೆ.
- ಬೆಳೆದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಮೊದಲಿಗೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಎಲ್-ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬ ಮಾಡದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಒಂದರಲ್ಲಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಲ್-ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
ಗಮನ! ಕೈಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೂಲೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮೂಲೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೇರ, ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ಪಾದಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಯೀ ಲೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
