ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಖರ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆರಳಿನಿಂದ ಕಿರೀಟದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಜಿಗಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಮುಂಡದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳೂ ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡೋಣ:
- ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು;
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
- ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್);
- ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಒತ್ತಿ;
- ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು
ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ವರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ, ಎಬಿಎಸ್, ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ;
- ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
- ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ;
- ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ಹಾರಿಹೋಗುವುದನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಿರುವ ಹಲವಾರು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.
ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಫೋಟಕ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ - ಇದನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಳೆತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ). ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕೂಲಂಕಷವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ.
ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಯಾವುದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣ;
- ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳು;
- ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಹೃದಯಾಘಾತದ ನಂತರದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು;
- ಜ್ವರ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಉರಿಯೂತ;
- ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಭಾವನೆ (ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಮೈಗ್ರೇನ್, ತಲೆನೋವು, ಒತ್ತಡ);
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳ ನಂತರ;
- ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳು;
- ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಒಡೆಯೋಣ:
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆ. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮುಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ತಲುಪಿ;
- ಮತ್ತೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
- ಆರಾಮದಾಯಕ ಅಥವಾ ನಿಗದಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ತಂತ್ರದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ದೋಷಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧನೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ - ಅದು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಬರಬಾರದು;
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪಾಲನ್ನು ಓಡಿಸಿದರು ಎಂದು g ಹಿಸಿ, ಅದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೋ ಹೊರಬಂದಿದೆ, ಕ್ಷಮಿಸಿ, ಪುರೋಹಿತರು. ಆದ್ದರಿಂದ ಜಿಗಿತ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬಹುದು, ದೇಹವು ಅಂತರ್ಬೋಧೆಯಿಂದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅಲೆಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಅನುಪಯುಕ್ತವಾಗಿ ತೂಗಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು, ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬುಗ್ಗೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಟಿಸಿ. ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಆಘಾತದ ಜಿಗಿತಗಳು ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾಂತರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು;
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ನ ಸಮತಲವನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ಯಾವಾಗಲೂ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸದಿದ್ದರೆ ಅನುಭವಿಸಿ.
ಹೈ ಟೆಂಪೊದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಹೈ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 10-15 ಜಿಗಿತಗಳು ಸಾಕು, 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ. ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 30-40ಕ್ಕೆ ತಂದು, ಮತ್ತು 5-6ಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಹೋಗು
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಜಂಪ್ ಅಪ್ ಜೊತೆಗೆ, ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬದಿಗೆ ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಂತಹ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ಜಿಗಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಬಹುದು.
- ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು "ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ: ಅವರು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮಲಗಿರುವಾಗ ಥಟ್ಟನೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಾರೆ, ಹೊರಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.
ಬದಲಾವಣೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಜಿಗಿಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಹೊರೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ತಕ್ಷಣ, ತೊಡಕಿನತ್ತ ಸಾಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ!
