ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಯಾವುದೇ ಸುಸಂಘಟಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಂತಿಮ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು, ಅಷ್ಟರಲ್ಲಿ, ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗಿಂತ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಎರಡನೆಯದು ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸುಗಮ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕೂಲ್ ಡೌನ್‌ನ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸ್ಲೈಡ್‌ನಿಂದ ಸ್ಲೆಡ್ ಹಾರುತ್ತಿರುವುದನ್ನು imagine ಹಿಸಿ. ಮತ್ತು ಈಗ, ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಬದಲಿಗೆ, ಅವರು ಪೂರ್ಣ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮರಕ್ಕೆ ಅಪ್ಪಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಮೂದಿಸುವುದನ್ನು ಮರೆತಿದ್ದೀರಿ - ನೀವು, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ, ಈ ಸ್ಲೆಡ್‌ನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ?
ಆದರೆ ನಾವು ಬೇಗನೆ ಕಾಂಗ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ್ದೇವೆ ...
ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲೂ ಅದೇ ಆಗುತ್ತದೆ. ಖಂಡಿತ, ಅವನು ಹೊಡೆತದಿಂದ ಬದುಕುಳಿಯುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಈ ಸ್ಲೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅವನು ಬಯಸುತ್ತಾನೆಯೇ? ಯಾರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ನೋವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದ ಕಾರಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೋರಾಟದ ಮನೋಭಾವವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಈಗ, ಖರೀದಿಸಿದ ಚಂದಾದಾರಿಕೆ ಈಗಾಗಲೇ ನೀರಸವಾಗಿ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಧೂಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಿದೆ.
ಹಿಚ್ ಎಂದರೇನು?
ರೂಪಕಗಳಿಂದ ಸಂಭಾಷಣೆಯ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ದೇಹವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಲು, ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಮತ್ತು ನಾಡಿಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸರಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸಕ್ರಿಯ ಹೊರೆಯಿಂದ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವೇಗವರ್ಧಿತ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದು 3 ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ:
- ಲಯ ಮತ್ತು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಇಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್, ವೇಗ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ಪಿಯರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಪಾರಿಂಗ್ (ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ), ಶಾಂತ ಈಜು, ಸ್ವಿಂಗ್, ಬಾಗುವಿಕೆ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು;
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ;
- ಯೋಗ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಿ. ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಗೆ ಹೋಗಿ. ಸಂಕೀರ್ಣದ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಎಂದರೇನು?
ಸರಿಯಾದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಏನೆಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಕರ್ಷಿಸಲು, ಅದರ ಉಪಯುಕ್ತತೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಏಕೆ ಹಿಚ್ ಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಪಡೆಯಲು, ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿವೆ;
- ಹೃದಯವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತಿದೆ, ರಕ್ತವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ;
- ಆಯಾಸ, ಸ್ವಲ್ಪ ಖಿನ್ನತೆ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿ;
- ನರಮಂಡಲವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ವೇಗವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಒತ್ತಡ, ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ನಾಡಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ರಕ್ತದ ಹೊರಹರಿವು ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೋವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದ ಅದು ಸಂಕುಚಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಮಾಧಾನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಆಯಾಸದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳೋಣ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಎಂದರೇನು?
- ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಮೈಕ್ರೋಫೈಬರ್ಗಳ ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ;
- ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ಅದು ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಅಭ್ಯಾಸದಂತೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಮಾತ್ರ ಹೋರಾಟದ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದು ಮುಂಬರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
- ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ;
- ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ;
- ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಚ್ ಇದೆ ಎಂದು ನೀವು ಏಕೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ? ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬರೆದಿದ್ದೇವೆ - ಅದನ್ನೇ ಉತ್ತಮ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ತಣ್ಣಗಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ಲೆಡ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆನಪಿಸೋಣ! ನಾವು ನಿಮಗೆ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ.
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಹೇಗೆ?
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹೇಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೋಡೋಣ. ಶಾಲೆಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಪಾಠಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ? ಶಿಲುಬೆಯ ನಂತರ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಬೋಧಕ ಏನು ಹೇಳಿದನು? ಥಟ್ಟನೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಿರಿ, ಬಾಗಿಸಿ.
- ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಪೋಸ್ಟ್ ತಾಲೀಮು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸರಿಸಿ, ನೀವು ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು;
- ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಳತೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ - ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
- ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ - ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗತಿಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಅದನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡಿ;
- ಓರೆಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಪ್ರತಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿದ ಅನುಭವ. ಒಂದೆರಡು ಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ;
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಮೃದುವಾದ ಒಲವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬೀಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒಂದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ;
- ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಪರ್ಯಾಯ ಅತಿಕ್ರಮಣವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭಾಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಚುತ್ತಾ, ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, 5-7 ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕೀಲುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ;
- ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ);
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸರಿಯಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನೆನಪಿಡಿ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಗಮನವು ಇಂದು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕಾಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.
- ಸ್ಥಿರದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಡೈನಾಮಿಕ್. ಇದರರ್ಥ ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು, ಅಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ;
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವಾಗಲೂ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ - ಕನಿಷ್ಠ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಯಾದೃಚ್ order ಿಕ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಸಣ್ಣದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ;
- ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಳತೆಯಿಂದ ಸರಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಜರ್ಕ್ಸ್, ದಾಖಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಒತ್ತಡಗಳಿಲ್ಲ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗುವ ಉದಾಹರಣೆ. ಸರಾಸರಿ ಸಮಯ - 10 ನಿಮಿಷಗಳು
- ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;
- ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು, 5-7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು - 5-7 ಬಾರಿ;
- ವೃತ್ತಾಕಾರದ ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವುದು - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;
- ತಲೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕಾಲು, ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ - 1 ನಿಮಿಷ;
- ತೊಡೆಯ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಗುಡಿಸುವುದು - 1 ನಿಮಿಷ;
- ಹುರಿ, ರೇಖಾಂಶ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಕೊನೆಯ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು;
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ-ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - 2-3 ಬಾರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ರಿಯ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನೀವೇ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.
ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಅದರ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಗುರಿಯ ತ್ವರಿತ ಸಾಧನೆ.
