ಯಾವುದೇ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಬ zz ್‌ವರ್ಡ್‌ನ ಅರ್ಥವೇನು? ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉನ್ನತ-ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮು.
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಸರಳ ಸ್ವ-ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರನ್ನು ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಅದರ "ವಾಯುನೆಲೆ" - ಇದನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ?
ನೀವು ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ:
- ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್;
- ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ;
- ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್;
- ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಾಗಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ತಪ್ಪಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಭೀಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಬಾಧಕ
ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ:
- ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಿತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ;
- ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಮುಖ್ಯ "ಹಿಟ್" ಕೆಳ ದೇಹವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹೆಂಗಸರು, ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ!
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ;
- ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ ಅದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ;
- ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ, ನಂತರ ಅವು ಯಾವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು, ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು;
- ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಕಾಲಮ್, ಹೃದಯ, ಯಾವುದೇ ಉರಿಯೂತ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ನಂತರದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಸಹ ಸೇರಿವೆ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ ಇದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣಾ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದಾದ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡೋಣ:
- ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಳವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತವನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಆಳವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ - ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಅಥವಾ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ. ವಿಶಾಲವಾದ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
- ವಿಶಾಲ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವು. ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವು ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. 30-50 ಬಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ). ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, 50 ಸೆಟ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
ಸರಿ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯಲಿಲ್ಲವೇ? ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ!
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ), ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ (ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು), ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ;
- ಕೈಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಬೀಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ;
- ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ.
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಿವೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ (ಇದು ಭಾರೀ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ);
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಸೂಚಿಸಬೇಕು. ಎರಡನೆಯದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ;
- ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು.
- ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ನೋಡಿ - ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ - ಮೇಲಕ್ಕೆ.
ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಮ್ಮ ಪ್ರಕಟಣೆ ಕೊನೆಗೊಂಡಿದೆ, ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು! ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ವಿಜಯಗಳು!
