ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಲೇಖನವು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹುಡುಗರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ಯಾಟಮಿ

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು) ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಪಾರ್ಶ್ವ ವಿಶಾಲ ಸ್ನಾಯು - ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಬಂಡಲ್, ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ;
• ವಿಶಾಲ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯು ("ಹನಿ") - ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ದುಂಡಾದ, ತುಂಬಿದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ;
• ವಿಶಾಲ ಮಧ್ಯಂತರ ಸ್ನಾಯು - ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ಕಿರಣಗಳ ನಡುವೆ ಇದೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಜಿಗಿಯುವಾಗ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ;
• ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯು - ತೊಡೆಯು ದುಂಡಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ಉದ್ದವಾದ ಬಂಡಲ್, ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬಾಗುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸದ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಏಕೈಕ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ.

© ಹ್ಯಾಂಕ್ ಗ್ರೀಬ್ - stock.adobe.com

ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ, ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಪಾಪ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಎಲ್ಲಾ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ, ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಅವಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.... ಎರಡು ಕಾಲಿನ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅವರು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆಧಾರವು ಮೂಲ (ಬಹು-ಜಂಟಿ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವರಿಗೆ "ಕಟ್" ನೀಡಿ, ಭಾರವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು "ಬೇಸ್" ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ತದನಂತರ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪುಡಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರು ಏಕ-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅವುಗಳು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತವಾದವುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತ ಸಿಲೂಯೆಟ್ಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲ್ಟಿ-ರೆಪ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳು ಯಶಸ್ಸಿನ ಮುಖ್ಯ ರಹಸ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಚತುಷ್ಕೋನಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೂರಾರು ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ: ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದವುಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿ ಸಾಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗಳು ಮೂಲಭೂತವಾದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಾಗಿವೆ.

ಮೂಲ

ಈ ವಿಭಾಗವು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅವರಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ "ಬೇಸ್" ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಇಲ್ಲ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ "ಭಯಾನಕ" ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ - ಕಾಲುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು - ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಬಲವಾದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ತಪ್ಪಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ರೈಲು. ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾದರಿ:

• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ (ಐಪಿ) - ಬಾರ್ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ (ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ), ಕೈಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (ನಮ್ಯತೆ ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ), ಎದೆ ಮುಂದಿದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ಚಳವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಂಚ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿವೆ. ಐಪಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು, ನೀವು ಚರಣಿಗೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ತರದಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
• ಸರಾಗವಾಗಿ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾಗಿರಬೇಕು - ಕಿರಿದಾದಿಂದ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ. ನಿಲುವು ತುಂಬಾ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಾಲ್ಕು ತಲೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ - ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರಗಳು:

• ಚರಣಿಗೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ವರೆಗೆ ನಡೆದು ಅದನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಹಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು ಪಿಐ ಆಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು.

ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ತಳ್ಳುವ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಮ್ಯತೆ, ಬಲವಾದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವಾಗ ನೀವು ಒತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

• ಐಪಿ - ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫ್ರೇಮ್ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಕೈಗಳು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ದೃ hold ವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ತುಂಬಾ ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

© ಬೆನ್ನಿಮಾರ್ಟಿ - stock.adobe.com

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ, ಕಾಲುಗಳ ಚತುಷ್ಕೋನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿದೆ - ಪಾದಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹ.

ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆ:

• ಐಪಿ - ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು - ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ದೇಹ ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜಗಳು ದಿಂಬುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಕೈಗಳು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಳುಗಿರಿ.
• ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

© splitov27 - stock.adobe.com

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ, ವೇದಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನೆರಳನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ

ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು - ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸಭಾಂಗಣದ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ನಿಂತಿರುವುದು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಕುತ್ತಿಗೆ ತಂತ್ರ:

• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪಿಐ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಂತೆ ಉಪಾಹಾರ ಇರಬೇಕು. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಸಹ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ..
• ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಅದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಈ ಆಯ್ಕೆಯ ಅನನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹಿಡಿತವು ಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರು ಸಹ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಶಂಸಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಜ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅವನಿಂದ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಾರದು.

ಯೋಜನೆ:

• ಐಪಿ - ನಿಂತಿರುವ, "ಕೆಲಸ ಮಾಡದ" ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
• "ಪಿಸ್ತೂಲ್" (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಸರು) ರೂಪಿಸಲು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
• ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪೂರ್ಣಾಂಕವು ರೂ .ಿಯಾಗಿದೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ನಾಲ್ಕು ತಲೆಯ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ "ಬೇಸ್" ನಿಂದ ಗಳಿಸಿದ್ದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಭಾರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮೊದಲು (ನಿರಾಕರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ), ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ "ಮುಗಿಸಲು" ಎರಡೂ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ತಂತ್ರಗಳು:

• ಐಪಿ - ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ರೋಲರ್‌ಗಳಿಂದ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ದೃ hold ವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
• ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಾರು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉರಿಯುವವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಗಳು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು "ಎಸೆಯಬಾರದು", ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಿ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ನೀವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನೇಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿವೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ (ಅವೆಲ್ಲವೂ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ):

• ತೂಕ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ;
• ಮನೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ;
• ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಸಂಕೀರ್ಣ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ:

ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ - ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ:

ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಸಂಕೀರ್ಣ:

ತಯಾರಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಯವಕ ಯವತಯರಗ ಗಡನಯಸಕಶಲ ಪಜ ಯಜನ ಮಹತಉಚತ ತರಭತ-ಉದಯಗಭರವಸKAUSHAL PANJEE SCHEME (ಮೇ 2025).