ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ತನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಬೀಳದಂತೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಮೊದಲ ಸಹಾಯಕ. ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಹೆಂಗಸರು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕತ್ತೆ, ಎಬಿಎಸ್, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಏಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂಕಿ ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ದಿನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ದೃ firm ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
ಅಂತಹ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
ಕೆಳಗೆ ನಾವು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡೋಣ, ಮತ್ತು ಈಗ ಅವರ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕವು ಒಂದು ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಫುಲ್ಕ್ರಮ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ;
- ಅಂತಹ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಹೊರೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ಸುಲಭ: ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಇದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
- ಬಾಲಕಿಯರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಆಳವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಾನಸಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಿಂತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ ಅವರು ಪಾಠವನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವನಿಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ "ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳು" ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ;
- ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಪೃಷ್ಠದ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಕಲಿಯಲು ಸಾಕು, ಜೊತೆಗೆ ಒಂದೆರಡು ಸೆಟ್ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
ಮುಂದೆ, ಕಾನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ನೋಡೋಣ:
- ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ;
- ಈ ರೀತಿಯ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕಗಳೊಂದಿಗೆ (ಮತ್ತು ಇತರ ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ದಳ್ಳಾಲಿಯೊಂದಿಗೆ) ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಿಶೇಷ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ;
- ಅನೇಕ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ.
ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಅಂತಹ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡುವುದು ಯಾವಾಗ ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ:
- ಶೀತ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ;
- ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಉಲ್ಬಣದೊಂದಿಗೆ;
- ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು);
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಯಾವುದೇ ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ;
- ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಯ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ಅವರ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಮೊದಲು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ತೊಡೆಯ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ;
- ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ;
- ತೊಡೆಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು;
- ಯಾವುದೇ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ಗಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸದೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿರುವುದು ಮೇಲಿನ ಎತ್ತುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ - ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತಿದೆ?
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ, ಅದು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗುವುದು, ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನ, ಸಾಕ್ಸ್‌ನ ತಿರುವು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಆಳವೂ ಮುಖ್ಯ. ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?
- ಒಳ ತೊಡೆಯ;
- ಬಾಹ್ಯ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
- ಬೈಸೆಪ್ಸ್;
- ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲವೇ?
ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಈ ವಲಯವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವಿಭಿನ್ನ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಲ್ಲ, ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಅವರು ಅನುಸರಿಸುವ ಗುರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಿನವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ನಂತರದವರು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಹುಡುಗಿಯರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆ ದರ, ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹುಡುಗರೇ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇದು.
ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಹಾಗಾದರೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿವೆ?
- ಪ್ಲೈ ಅಥವಾ ಸುಮೋ - ಕಾಲುಗಳ ವಿಶಾಲ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರ - ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಟೋ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ;
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಅಥವಾ - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು "ಪಿಸ್ತೂಲ್". ಬಲವಾದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ದಾಳಿಯ ಸಾದೃಶ್ಯದ ಮೂಲಕ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಲಕ, ತೂಕವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ಕಿರೀಟದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
- ಲುಂಜ್ಗಳು - ನೇರ ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು;
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ - ಈ ರೀತಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಚ್ಚುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಪರೀತ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ;
- ಕಾರ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಹಂಚ್ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪಾದಕತೆಗಾಗಿ, ತೊಡೆಯ ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕಿಂತಲೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು;
- ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ;
- ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೀರಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಪಾದದಂತೆಯೇ ತಿರುಗುತ್ತದೆ;
- ಏರಲು ನೀವು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು;
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೂಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆರೋಹಣದ ಮೇಲೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ;
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು;
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಂಕೀರ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು
ಆದ್ದರಿಂದ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ ಇದು ಉಳಿದಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿತರೆ, ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು:
- ಎಲ್ಲಾ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ಥಳವು ಹಿಂಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಮುಂಡದ ಬೆಂಡ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಅವಳು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು;
- ಮುಂದಿನ ಕ್ಷಣವು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದು, ಮತ್ತು, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ತೂಕವನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು. ಗಂಭೀರವಾದ ಪಾದದ ಗಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ;
- ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವರು ಬೇಗನೆ ಚಡಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
ಇತರ ತಪ್ಪುಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ಮೂವರು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ!
ಅಂದಾಜು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸರಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಾವು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ:
- ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಕೆಜಿ;
- ಇತರ ಎರಡು ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್;
- ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ;
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 4 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ;
- ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮೊದಲು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು;
- ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ಕಿರಿದಾದ ಕಾಲು ನಿಲುವು) - 4/10;
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ - 3/10;
- ಪ್ಲೀ - 3/10;
- ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು - ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - 2/10;
- ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, ದೇಹದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಯಶಸ್ವಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹ!
