ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನುಯಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಏಕೆಂದರೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನೆಗಳು ಅಸಾಧ್ಯ. ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಶ್ರಮಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಹೊರೆಯನ್ನು ಮೀರಿಸುವ ಮೂಲಕ. ಹೆಚ್ಚಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಅವರಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೂರದ-ಓಟ, ಇದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಓಟ ಏಕೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ
ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಗಳು (ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ವೃತ್ತಿಯಾಗಿರುವವರನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ಆಕಾರಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಎರಡು ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪೂರೈಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು:
- ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ.
ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಹೊರಗಿಟ್ಟರೆ, ನಂತರ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಅದು ಬಹಳ ಸಮಯದ ನಂತರ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡದ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಾಲೀಮುಗಳು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, 30-50 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಲಿಪೊಲಿಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಅಂತಹ ಹೊರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ನಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಲೇಖನದಿಂದ ಎಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಇದು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅದ್ಭುತ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ಗಣ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಯಾವುದೇ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ನೋಡಿ, ನಾವು ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣಕ್ಕಾಗಿ ಮಾನದಂಡಗಳ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಚ್ಚಳವು ಹಾಜರಾಗುವ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆಲಿಸಬೇಕು! ನಿಮಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬದಲು ಹೃದಯದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಗಳಿಸದಿರಲು, ಕಡಿಮೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಪಾಠವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೌಹಾರ್ದಯುತವಾಗಿ, ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ರನ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಮೊದಲು ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲಿ.
ನೆನಪಿಡಿ! ಇಡೀ ಉದ್ಯಮದ ಯಶಸ್ಸು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ! ನಂತರ ನೀವು ಮರುದಿನ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಅದರಂತೆ, ಓಡಲು ಸರಿಯಾದ ವೇಗವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದದ್ದನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಶ್ರೇಣಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ರಿಂದ 145 ಬಡಿತಗಳು. ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಇದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಬೇರೆಡೆ ಇರುವಂತೆ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಇದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಆಗಿ ಓಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಆಕೆಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದ್ಯೋಗದಿಂದಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈ ಐಷಾರಾಮಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಓಡುವುದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ, ಉಳಿದವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಓಟದ ನಂತರ ಜಿಟಿಒ ಬ್ಯಾಡ್ಜ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು, ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫ್ಯಾಶನ್ ಆಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ದರಗಳಲ್ಲಿ ವರ್ಗಗಳ ಸ್ಥಿರ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಕ್ರವಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ತಾಲೀಮು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು. ಇದರ ಸಾರವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಧ್ಯಂತರ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮುಳುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅನೇಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ:
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು (5 ನಿಮಿಷಗಳು) - ಹುರುಪಿನ ರನ್ (1 ನಿಮಿಷ) - ಸರಾಸರಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ (2 ನಿಮಿಷಗಳು) - ಹುರುಪಿನ ರನ್ - ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
ತೀವ್ರವಾದ ಚಾಲನೆಯ ವೇಗವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60-80% ಒಳಗೆ ಇರಬೇಕು.
ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು "220 - ವಯಸ್ಸು" ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 40-60% ಒಳಗೆ ಇರಬೇಕು.
ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಓಟದ ಚಕ್ರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ಅವುಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ರೈಲು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ: ಜಾಗಿಂಗ್, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಐಸ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ದೀರ್ಘವೃತ್ತ ತರಬೇತಿ. ನಿಮಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವದನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ. ಸಹಿಷ್ಣು ಜೀವಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ದೈಹಿಕ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನೂ ಸಹ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
