ಮುಂದಿನ ಎರಡು ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು ಮುಗಿದಿವೆ. ನಾನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವರದಿಯನ್ನು ತರುತ್ತೇನೆ.
ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ: ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಬಹು ಜಿಗಿತಗಳು - 11 ಬಾರಿ 400 ಮೀಟರ್. ಉಳಿದ - 400 ಮೀಟರ್ ಸುಲಭ ಓಟ.
ಸಂಜೆ - ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 8 ಕಿ.ಮೀ.
ಐದನೇ ದಿನ. ಶುಕ್ರವಾರ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - 1 ಗಂಟೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ದರ.
ಸಂಜೆ - ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ 10 ಕಿ.ಮೀ ವೇಗದ ಅಡ್ಡ.
ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ. ಬೆಳಗ್ಗೆ. ಅನೇಕರು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿದ್ದಾರೆ.
ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಬಾರಿಗೆ, ಅನೇಕ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಕಾರ್ಯವಾಗಿತ್ತು. ನನ್ನ ಮೊದಲ ವರದಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮಹತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಬರೆದಿದ್ದೇನೆ: ಮೊದಲ ವರದಿ
ಈ ಬಾರಿ ಕಾರ್ಯವು ಒಂದೇ ಆಗಿತ್ತು, ಕೇವಲ 1 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ಅದು 400 ಮೀಟರ್‌ನ 11 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ವಿಚಿತ್ರವೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎರಡು ದಿನಗಳ ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲಾಯಿತು, ಮತ್ತು ಅಂಗೀಕಾರದ ವೇಗವು ಸರಾಸರಿ 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ಇನ್ನೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದೆ.
ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ - 2.5 ಕಿ.ಮೀ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟ, ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ. ಬೆಳಗ್ಗೆ. ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 8 ಕಿ.ಮೀ.
ಅನೇಕ ಜಿಗಿತಗಳ ನಂತರ ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು "ಓಡಿಸಲು", ನಾನು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ 8 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿದೆ. ಹವಾಮಾನ ಭೀಕರವಾಗಿತ್ತು, ಗಾಳಿ ಬಹುತೇಕ ಚಂಡಮಾರುತವಾಗಿತ್ತು. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ, ಗಾಳಿಯು ವಿದ್ಯುತ್ ತಂತಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದ್ದರಿಂದ ಕೆಲವು ಹಳ್ಳಿಗಳಿಗೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಇಲ್ಲದೆ ಉಳಿದಿತ್ತು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಖದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿ ಬೀಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅರ್ಧ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲದ ವೇಗವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು.
ಐದನೇ ದಿನ. ಚೇತರಿಕೆ ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆ.
ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟಪಡುವ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ತರಬೇತಿ ಅಂಶ. ಗತಿ ಹೊರೆಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ಓಟದ ಗುರಿ. ನಾನು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಮಾತ್ರ ಓಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಮೀಟರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ 4.30 ಆಗಿತ್ತು. ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೂ ನಾನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿದೆ. ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಚಾಲನೆಯ ನಂತರವೇ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು.
ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಅಥವಾ 10 ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರಲಿ, ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಚೇತರಿಕೆ ಶಿಲುಬೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಯಾರಿಗಾದರೂ 40 ನಿಮಿಷಗಳು, ಯಾರಾದರೂ ಮತ್ತು 30 ಜನರು ಬೇಕಾಗುತ್ತಾರೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟವು ದಾರಿ ತಪ್ಪಬಾರದು, ಅಂತಹ ಓಟದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 120 ಬಡಿತಗಳು.
ಸಂಜೆ. ವೇಗವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ 10 ಕಿ.ಮೀ.
ಶಿಲುಬೆಯ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ದೂರ ಓಡುವುದು, ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಯಾಸದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ರೀತಿಯ ಹೊರೆ ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನನಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ 3.20 ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿಸಲು ನಾನು ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ನಾನು ಓಡಬೇಕು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲ ಅಂಕೆಗಾಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಿಮ 2 ಅಥವಾ 3 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಅಂತರದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ, ನಾನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.
ಹಾಗಾಗಿ ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. 3.53 ರಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಿದ ನಂತರ. ನಂತರ ಅವನು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದನು. ನಾನು ಎಂಟನೇ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ 3.30, 9 ಮತ್ತು 10 ರಿಂದ 3.21 ರವರೆಗೆ ಓಡಿದೆ.
ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 36.37. ಸರಾಸರಿ ವೇಗ 3.40.
ಅಂದಹಾಗೆ, ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸನ್ನಿವೇಶ, ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, 10 ಕಿ.ಮೀ ಮತ್ತು ಒಂದೂವರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಮಾನದಂಡಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ ಮಾನದಂಡಗಳು
| ನೋಟ | ಶ್ರೇಯಾಂಕಗಳು, ಶ್ರೇಯಾಂಕಗಳು | ಯುವಕ | |||||||||||
| ಎಂ.ಎಸ್.ಎಂ.ಕೆ. | ಎಂ.ಸಿ. | ಸಿಸಿಎಂ | ನಾನು | II | III | ನಾನು | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ ಮಾನದಂಡಗಳು
| ನೋಟ | ಶ್ರೇಯಾಂಕಗಳು, ಶ್ರೇಯಾಂಕಗಳು | ಯುವಕ | |||||||||||
| ಎಂ.ಎಸ್.ಎಂ.ಕೆ. | ಎಂ.ಸಿ. | ಸಿಸಿಎಂ | ನಾನು | II | III | ನಾನು | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
ಪುರುಷರಲ್ಲಿ 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಟಕ್ಕೆ ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್ ಮಾನದಂಡ
| ನೋಟ | ಶ್ರೇಯಾಂಕಗಳು, ಶ್ರೇಯಾಂಕಗಳು | ಯುವಕ | |||||||||||
| ಎಂ.ಎಸ್.ಎಂ.ಕೆ. | ಎಂ.ಸಿ. | ಸಿಸಿಎಂ | ನಾನು | II | III | ನಾನು | II | III | |||||
| 10 ಕಿ.ಮೀ. | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಟಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ ಮಾನದಂಡ
| ನೋಟ | ಶ್ರೇಯಾಂಕಗಳು, ಶ್ರೇಯಾಂಕಗಳು | ಯುವಕ | |||||||||||
| ಎಂ.ಎಸ್.ಎಂ.ಕೆ. | ಎಂ.ಸಿ. | ಸಿಸಿಎಂ | ನಾನು | II | III | ನಾನು | II | III | |||||
| 10 ಕಿ.ಮೀ. | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ 36.37 ಮೂರನೇ ವಯಸ್ಕ ವರ್ಗವಾಗಿದೆ. 10 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ ಎರಡನೇ ದರ್ಜೆ 34.40. ನನಗೆ, ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿವೆ. ಈ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾನು ಟೆಂಪೊ ಹತ್ತಾರು 34 ನಿಮಿಷ ಓಡಿದೆ. ಮತ್ತು 37 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ - ಮೂರನೇ ವರ್ಗವು 1 ಗಂಟೆ 21 ನಿಮಿಷಗಳು. ಎರಡನೇ ವಿಸರ್ಜನೆ 1 ಗಂಟೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳು. ಮೊದಲಿಗೆ, ವರ್ಗಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತರವಿದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನನಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, 1 ಗಂಟೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ 34.40 ರಲ್ಲಿ 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆಯೇ, ವೇಗ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಅವನಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ಆದರೆ ಹೊರಸೂಸುವಿಕೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ನನಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯ, 1.17 ರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಿಂತ 36 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕಿ.ಮೀ ಓಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಎಂಬ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ನಾನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮುಗ್ಗರಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಮರುದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ಭಾನುವಾರ, ಇಡೀ ವಾರದ ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
