ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಶುದ್ಧತ್ವ, ಶಕ್ತಿಯ ಸರಿಯಾದ ಖರ್ಚು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತುಂಬಾ ಬೇಗನೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡದಿದ್ದಾಗ, ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ತರಬೇತುದಾರ, ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ:
- ಗರಿಷ್ಠ ದೈಹಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು.
- ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ.
ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳಿಗಳ ಅಪಾಯಗಳು 30% - 35% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
- ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಕೋಶಗಳ ಶುದ್ಧತ್ವ.
- ಹೃದಯದ ಕೆಲಸ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕ ಉಸಿರಾಟವು ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳಾದ್ಯಂತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಏಕರೂಪದ ವಿತರಣೆ.
- ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು 2.5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿ: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಅವನು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾದ ಹಠಾತ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞೆ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯ ನಷ್ಟದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ.
ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಗಳು
ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಪೆಕ್ಟೋರಲ್, ಇದರಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಸುಗಮ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಾಗ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ನೋಟವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ ಅಥವಾ ಆಶ್ರಯಿಸಿದಾಗ ವಿಶಿಷ್ಟ. ಈ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಎದೆಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಅದು ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆ;
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ;
- ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ. ಈ ಪ್ರಕಾರ ಮಾತ್ರ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, 2 - 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಮೊದಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತುಟಿಗಳು ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ರೇಖೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಿಡಬೇಕು.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಪ್ರವೇಶದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇತಾಡುವ ತೋಳುಗಳು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಉಸಿರಾಟ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ 2 - 3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು ಸಲಹೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:
- ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ t ಿದ್ರಗಳು;
- ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಅಗಾಧ ಹೊರೆ;
- ಕಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಕಪ್ಪಾಗುವುದು;
- ಮೂರ್ ting ೆ;
- ಸ್ನಾಯು ನೋವು;
- ಸೆಳವು.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಹತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, 2 - 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ (ದೀರ್ಘ) ದೂರ ಓಟ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇರುವುದರಿಂದ.
- ಅತ್ಯಂತ ಆಳವಾದ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಯವಾದ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿರ್ಗಮನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಉಗುಳುವುದು.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೊದಲ ಪ್ರವೇಶದ್ವಾರವು ಸುಮಾರು by ರಷ್ಟು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬಬೇಕು, ಅದರ ನಂತರವೇ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
- ಉದ್ದೇಶಿತ ಗಡಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಾಲಿಗೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೃದುವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು, ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಹಲ್ಲುಗಳು ಇಂಟರ್‌ಲಾಕ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಹುತೇಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ ಅದನ್ನು ಬಿಡಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ತದನಂತರ ಉಳಿದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಿ.
ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನಿರ್ಗಮನವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊದಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಉಸಿರಾಟವು ದಾರಿ ತಪ್ಪುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಟ
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.
ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಗುಂಪಿನ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ;
- ಅವನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ;
- ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ನಾಳೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ;
- ಬೇಗನೆ ದಣಿದಿದೆ;
- ಮುಂದಿನ ಸರಣಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರಹೋಗಬಹುದು.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಹೊರಬನ್ನಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:
- 1 - 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ;
- ಮುಗ್ಗರಿಸದೆ ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತೆರೆದ ಕಿಟಕಿಯಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಶುದ್ಧತ್ವವು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಸರಣಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಆರು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದಂತೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಮಟ್ಟ ಹಾಕಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಪಾಠದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 8-10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವನಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಹೊರೆ ಅಸಹನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮಯ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು?
ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಕುರಿತು ಅನೇಕ ಪುಸ್ತಕಗಳ ಲೇಖಕರಾಗಿರುವ ಸೆರ್ಗೆ ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಅವರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ನಿರ್ಗಮನವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ "ಹ"
ನೀವು "ಹೆ" ಅನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಎದೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗುವಂತೆ ಶ್ರಮಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಶುದ್ಧತ್ವ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಇತ್ಯಾದಿ ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸದಿದ್ದಾಗ, ಅಂದರೆ, ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯಗಳು, ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ವಿಫಲವಾಗುವುದು.
ಬ್ಲಿಟ್ಜ್ - ಸಲಹೆಗಳು:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ;
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಉಸಿರಾಟವು ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು;
- ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರವೂ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸದಿದ್ದರೆ, ಹೊರೆ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
